协和专家教你 轻松孕妇操2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

协和专家教你 轻松孕妇操PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”12

管理孕期体重，预防孕期肥胖12

孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况12

孕妈妈体重不都长在胎宝宝身上12

孕期到底该增重多少13

高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快14

自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算14

长胎不长肉的饮食指南15

一人吃两人补并不是加大饭量15

数量不一定要多，但饮食要多样化15

怀多胞胎应多增加营养15

怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂15

主食中加点儿粗粮16

水果糖分高，当加餐吃16

细嚼慢咽能避免吃撑16

体重增长过快要减少热量摄入16

运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生17

帮助过胖孕妈妈调整体重17

缓解孕期不适症状17

瑜伽运动有助于自然分娩17

瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛18

孕期运动要提前做计划18

不适合做运动的孕妈妈不要勉强18

孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度18

运动能缓解孕妈妈紧张情绪19

适当运动有助于减少妊娠纹19

运动让胎宝宝更健康20

有助于胎宝宝右脑发育20

让胎宝宝更聪明20

让胎宝宝身体强壮20

坐好、站好、躺卧好，运动才安全21

热身运动，让身体准备好运动了24

正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松29

第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少32

孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主32

孕早期是流产高发期32

运动要适度，避免不当外力导致流产32

孕早期饮食配合，运动更有效33

孕早期不需要太多营养33

不挑食、不偏食，少食多餐33

孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正33

清淡为主，避免油腻食物34

多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁34

补充B族维生素34

选择既有酸味又能加强营养的天然食物34

孕吐也要该吃就吃35

吃些既缓解孕吐又有营养的食物35

适当吃点凉拌菜35

常备一些苏打饼干35

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮36

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐38

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动40

让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐43

使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动45

强化脚部力量：脚部运动48

加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈49

增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动52

专题 整个孕期都要补叶酸54

第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适58

孕中期饮食配合，运动更有效58

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿58

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病58

多吃深色水果，摄取植物化学物58

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘58

摄入充足的蔬菜和水果59

适当增加维生素A的摄入59

多吃富含β-胡萝卜素的食物59

适当吃利尿食物，缓解轻微水肿59

补钙和维生素D，防止腿抽筋60

增加铁储存，预防缺铁性贫血61

孕中期可以适当多一些运动62

孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服62

孕中期运动要以轻柔、缓慢为主62

安全运动才会更有效62

防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈63

预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕65

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕68

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙70

锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动71

强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动74

强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展76

锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂77

打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯79

打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式80

打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式81

增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑83

缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身85

缓解腰背痛（一）：猫式跪地87

缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越89

缓解下背部疼痛（一）：站立半前屈运动90

缓解下背部疼痛（二）：幻椅式92

缓解下背部疼痛（三）：椅子上的扭转94

减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动96

活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转97

强化肩、背肌肉：推墙操99

加强腰背、肩臂力量练习：反台式101

锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展102

强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式103

端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身105

促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿107

促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动109

端正子宫，给胎宝宝一个最舒适的环境（一）：五点提臀运动112

端正子宫，给胎宝宝一个最舒适的环境（二）：柔软腹壁运动114

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（静态）：敬礼蹲式116

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（动态一）：下蹲运动117

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（动态二）：靠墙滑行118

锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆120

全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转122

伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬124

促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动126

促进肠道蠕动，防便秘（一）：波浪运动128

促进肠道蠕动，防便秘（二）：半莲花伸展130

强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展132

伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬133

放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式134

锻炼核心肌群促进分娩：起跑式136

专题 孕妈妈的办公室“微”运动138

第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生144

孕晚期配合饮食，运动更有效144

孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源144

脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主145

继续补钙和铁145

控制盐分摄入，预防水肿145

补充铜元素能预防早产145

补充维生素C降低分娩危险146

适当吃些富含维生素B1的食物146

多吃富含锌的食物有助于分娩147

要少食多餐，减轻胃部不适147

活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动148

减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动150

缓解腰背痛：腰部伸展运动153

改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动155

强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作158

增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动161

准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长164

双臂共舞164

幸福拉手操166

挽臂背背坐168

附录一 临产前的征兆有哪些171

附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法拉梅兹呼吸法的五个步骤171

胸部呼吸法171

嘻嘻轻浅呼吸法172

喘息呼吸法173

哈气运动174

用力推175