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一、健美运动概述1

（一）什么是健美运动1

（二）健美操与健身操的区别3

（三）健美运动的作用6

1．发达肌肉、增强肌肉力6

2．改善和提高循环系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的机能水平7

3．提高中枢神经系统的机能水平8

4．调节心理活动，陶冶美好情操9

5．改善体型、体态10

6．矫正畸形10

（四）健美运动中的八大误区11

1．动作不规范11

2．动作无节奏11

3．频繁改变训练动作12

4．训练片面无序12

5．训练次数不当13

6．不应该仿照健美冠军的训练方法13

7．不应该凭兴趣或者靠本能训练13

8．意念不集中14

（五）大学生健美运动的特点14

1．将体育和美育融为一体14

2．设备简单、易于开展15

3．适应性强，男女、胖瘦均可15

（六）少女与脂肪及其标准体重16

（七）健美运动发展概况20

1．国际健美运动发展概况20

2．我国健美运动发展概况23

二、健美教学与训练的方法28

（一）健美教学方法28

1．健美训练课的内容28

2．动作教学29

3．示范、讲解、口令的运用29

4．保护与帮助的方法30

（二）健美训练方法31

1．训练的主要方法与特征31

2．几种不同类型的训练方法32

3．训练内容与运动量的安排34

4．女子训练的任务与要求37

5．训练时，应该注意的事项38

三、人体各部肌肉的训练方法39

（一）颈部肌肉的健美训练方法39

1．自我抱头抗力40

2．颈屈伸40

3．角力桥40

4．斜卧颈屈伸41

5．抡把41

（二）肩周肌肉的健美训练方法42

1．肩周肌肉群的组成42

2．肩周肌群的健美训练方法43

（三）上肢肌肉的健美训练方法47

1．肱三头肌的训练方法47

2．肱二头肌的训练方法50

（四）胸、背部肌肉的健美训练方法55

1．胸部肌肉的健美训练方法55

2．背阔肌的健美训练方法60

（五）腰、腹肌肉的健美训练方法64

（六）下肢肌肉的健美训练71

四、健美训练器械的使用方法和课程安排76

（一）关于器械的使用和课程安排76

1．关于器械的使用76

2．关于训练课程的安排76

3．健美训练器材的选择和使用77

（二）弹簧拉力器的功能和使用方法78

1．面向拉力器的练习78

2．背向拉力器的练习80

3．侧向拉力器的练习80

4．纵向拉力器的练习81

（三）杠铃在健美训练中的使用方法83

（四）哑铃在健美训练中的功能和使用方法94

1．哑铃的中级训练计划94

2．哑铃中级训练中的注意事项94

3．哑铃的训练动作和动作要领95

五、健美综合器械的使用方法103

（一）在综合器械“牛角柱”上的训练方法103

1．双臂屈伸（图1）103

2．屈体高撑（图2）104

3．直臂夹撑（图3）104

4．支撑举腿（图4）105

5．挂臂耸肩（图5）105

6．屈臂静撑（图6）105

7．倒悬引体（图7）106

8．悬垂移臂（图8）106

9．挂膝仰起（图9）106

10．悬跳高撑（图10）107

11．肩顶平悬（图11）107

（二）在综合器械“斜板”上的练习方法108

1．仰卧起坐（图1）108

2．挂膝练习（图2）109

3．仰坐远伸（图3）109

4．仰坐拍脚（图4）109

5．仰卧蹬腿（图5）109

6．仰卧摆腿（图6）110

7．倒身仰挺（图7）110

8．仰坐转体（图8）110

9．仰卧悬腿（图9）110

10．侧卧屈体（图10）110

11．侧卧摆腿（图11）111

12．侧卧拱身（图12）111

13．俯撑摆腿（图13）111

14．俯卧后挺（图14）111

15．俯卧摆腿（图15）112

（三）在综合器械“叉杠”上的训练方法113

1．引体提胸（图1）113

2．引体提背（图2）113

3．半引摆振（图3）114

4．引体侧移（图4）114

5．引体团身（图5）114

6．屈悬引体（图6）114

7．倒悬引体（图7）115

8．正反悬垂（图8）115

9．悬垂举腿（图9）115

10．悬垂绕腿（图10）116

11．悬垂侧屈（图11）116

六、女子健美操119

（一）健美操基本功练习（适宜健美初学者）119

（二）对全国健美操大众锻炼标准及其节拍的初步认识128

（三）健美训练与卫生常识133

1．体格检查133

2．准备活动与放松活动135

3．个别对待、循序渐进和持之以恒138

七、健美运动员的饮食卫生与训练时间和场地140

（一）健美运动员的饮食卫生140

（二）健美锻炼时间和场地要求143

八、健美竞赛与裁判145

（一）竞赛通则145

1．竞赛性质145

2．关于组别、级别的决定145

（二）运动员条件146

（三）体重分级147

1．男子成年体重分级147

2．男子青年体重分级147

3．女子体重分级147

（四）称量体重148

（五）运动员的服装148

（六）比赛时间规定148

（七）评分方法和名次评定149

1．“预赛”评分149

2．“复赛”评分149

3．“决赛”评分150

4．“决赛总分”150

（八）比赛程序和方法151

1．“预赛”151

2．“复赛”154

（九）男子七个和女子五个规定比赛动作158

1．男子规定动作（图1）158

2．女子规定动作（图2）158

3．男子成对规定动作与女子相同158

4．男子规定动作造型姿势的方法和步骤简述158

（十）团体造型比赛161

（十一）健美比赛的评定和打分162

1．不同体位的评判要点162

2．评定体格打分的准则163

（十二）裁判组织及裁判人员职责165

1．裁判委员会165

2．裁判长165

3．副裁判长165

4．裁判员165

5．记录员166

6．计时员166

7．报告员166

8．检录员167

9．舞台监督167

10．舞台要求167

11．舞台灯光167

（十三）裁判员“评分精确度”的计算168

（十四）健美比赛场地172