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第一章　营养基础篇1

一、中小学生所需营养的特点1

二、中小学生的营养需要2

（一）蛋白质2

（二）脂肪6

（三）糖类8

（四）矿物质11

1．钙11

2．铁13

3．锌16

4．碘18

5．铜20

6．锰21

7．铬22

（五）维生素23

1．维生素A24

2．维生素B126

3．维生素B227

4．维生素C28

5．维生素D30

6．维生素E31

7．维生素K32

8．维生素B632

9．维生素B1232

（六）水32

（七）纤维素33

（八）热能34

三、膳食要平衡、多样化35

四、中小学生的营养评价37

五、考生的饮食策略38

（一）考生的饮食原则38

1．注意均衡营养38

2．要有足够的营养38

3．保证足够的蛋白质39

4．适当摄取脂肪可增强记忆力39

5．要有好胃口39

6．适当补充辛香和酸味的食品40

7．自备饮料最安全40

8．血压过低时吃点盐40

9．三餐巧安排40

10．不要盲目依赖保健品40

（二）临考前的饮食安排41

（三）考前的饮食搭配41

（四）考前早餐的配制41

（五）考前午餐的配制42

（六）考前晚餐的配制42

（七）考前进补的是与非42

第二章　健康成长篇43

一、健康成长的基本食物43

（一）蔬菜43

1．白菜43

2．韭菜44

3．萝卜44

4．黑木耳45

5．冬瓜45

6．黄瓜46

7．番茄46

8．菠菜47

（二）肉类47

1．猪肉48

2．牛肉48

3．羊肉49

4．兔肉49

（三）蛋类49

1．鸡蛋50

2．鹌鹑蛋50

（四）水产品50

1．鲤鱼51

2．鲫鱼51

3．黄花鱼51

4．带鱼52

5．墨鱼52

6．螃蟹52

7．鳖和龟53

8．海带54

9．紫菜54

（五）农产品55

1．大米55

2．小米55

3．小麦56

4．花生57

5．黄豆57

6．玉米57

7．甘薯58

（六）水果59

1．苹果59

2．梨59

3．桃子59

4．柑橘60

5．西瓜60

6．葡萄61

7．柿子61

8．荔枝61

9．枣62

10．核桃62

（七）调味品63

1．辣椒63

2．花椒63

3．酱油63

4．醋64

5．白糖64

6．葱64

7．大蒜65

8．姜65

二、健康成长的基本菜肴66

1．姜爆鸭丝66

2．桃仁鸡丁66

3．糖醋脆鱼67

4．虾油白肉67

5．肉菜豆腐67

6．烧牛蹄筋68

7．炒家常鸡68

8．红烧甲鱼69

9．糖醋鱿鱼69

10．三鲜豆腐70

11．锅巴肉片70

12．姜炒羊肉71

13．雪菜冬笋71

14．干煸牛肉71

15．糖醋鸡红72

16．干煸冬笋72

17．红烧海参73

18．板栗白菜73

19．三色葫芦73

20．粘糖羊尾74

21．糖醋鲤鱼74

22．荠菜鱼卷74

23．拔丝蛋块75

24．两吃大虾75

25．虾片油菜76

26．卷心柿椒76

27．番茄牛肉76

28．肉丝芹菜77

29．羊肝排叉77

30．鱼香肝片78

31．糖酥丸子78

32．松花猪肉78

33．炸牛里脊79

34．黄鱼参羹79

35．三杯子鸡80

36．珍珠三鲜80

37．清炒虾仁80

38．猪肉土豆81

39．肉炒蒜苗81

40．肉片冬瓜81

41．鸭泥面包81

42．炸五香卷82

43．奶油白菜（1）82

44．番茄肉片82

45．黄烧牛肉83

46．淡菜腰花83

47．家常鸡块84

48．雪花肥鸡84

49．东安子鸡85

50．花生鸡丁85

51．素炒白菜85

52．糖醋白菜85

53．奶油白菜（2）86

54．牛肉油菜86

55．松鼠黄鱼86

56．荠菜鱼卷87

57．炒鳝鱼丝87

58．发菜虾排88

59．海带烧排骨88

60．绿豆海带汤88

61．海星煲瘦肉88

62．紫菜煲贴贝89

63．松仁海带89

64．脆爆海带89

65．炸肉茄盒89

66．肉炒三丝90

67．肉末鱿鱼90

68．油氽鱿鱼91

69．核桃仁酪91

70．素拌豇豆91

71．什锦豆腐92

72．香干芹菜92

73．镶油豆腐92

74．虾子油皮92

75．凉拌粉皮93

76．猪肝黄瓜93

77．猪肝菠菜93

78．荷包鲫鱼93

79．荷叶鸭子94

80．白菜肉卷94

81．白菜肉丸95

82．番茄酿肉95

83．卤制猪肝96

84．卤制黄豆96

第三章　益智健脑篇97

（一）益智饭粥97

1．八宝粥97

2．柏子仁粥97

3．聪明八宝粥98

4．淡菜粥98

5．干贝粥98

6．桂圆粟米粥99

7．桂圆粥99

8．藿香荷叶粥99

9．花生米醋粥99

10．海参粥99

11．橘皮山粥100

12．酒酿粥100

13．莲子芡实粥100

14．栗子桂圆粥100

15．梅花粥101

16．苹果粥101

17．人参核桃粥101

18．桑菊豆豉粥101

19．桑椹女贞粥102

20．山药桂圆粥102

21．石膏菊芷粥102

22．酸梅粥102

23．远志莲子粥103

24．黑芝麻粥103

25．桂圆糯米粥103

26．桂圆红枣粥103

27．小麦红枣粥104

28．茯苓香菇饭104

29．牡蛎麦冬饭104

30．桂圆长寿面104

31．莲子茯苓糕105

32．莲子糕105

33．茯苓饼105

34．银鱼鸡蛋饼106

35．芝麻肝饼106

36．龙眼肉长寿面106

37．龙眼糕107

38．茯苓人参糕107

39．补肾健脑糕107

40．海参饼108

41．益智油饺108

42．芝麻荸荠鼓108

43．蛋黄山药粳米粥109

44．三珍米粥109

45．神仙粥109

46．酸枣仁粥110

（二）益智点心110

1．菠菜人参饺110

2．什锦麻蓉汤圆110

3．五仁元宵111

4．苹果玉米糊111

5．核桃仁豌豆泥111

6．大枣百合莲肉羹112

7．芡实大枣银杏羹112

8．香蕉羹112

9．蜜汁红莲112

10．蜜汁红枣113

11．远志膏113

12．枸杞桂圆膏113

（三）益智菜肴113

1．黄花菜炖母鸡113

2．海带炖鸡114

3．清炖海参鸡114

4．清蒸小鸡114

5．鸡血豆腐114

6．桂圆童子鸡115

7．桂圆鸡丁115

8．桂茴酱鸭116

9．太子参鸭116

10．桂圆烧鹅116

11．参杞鸽117

12．麦冬枣仁炖乳鸽117

13．天麻鸳鸯鸽117

14．精杞炖鹌鹑118

15．枸杞黄精炖鹌鹑118

16．章鱼炖鹧鸪118

17．木耳蒸鲫鱼119

18．党参青鱼119

19．天麻鱼片119

20．红枣炖鱼头119

21．红烧鳙鱼120

22．腐竹赤豆炖鲤鱼120

23．金针菇蒸鳗鱼120

24．豆豉鳊鱼120

25．五味子烧鲈鱼121

26．炖鲈鱼121

27．黄芪炖鲈鱼121

28．黑豆塘虱鱼122

29．芹菜香菇炒墨鱼122

30．荔枝鲳鱼122

31．带鱼冻123

32．红烧带鱼123

33．灵芝甲鱼123

34．参麦甲鱼124

35．清蒸甲鱼124

36．黄精蟹黄鱼翅124

37．茄汁虾仁124

38．茄汁虾球125

39．虾米烧豆腐125

40．蟹黄鱼翅125

41．龙凤龟126

42．牡蛎煎126

43．香菇蛏干127

44．山海双参127

45．焖牡蛎127

46．丁香火锅128

47．猪肉烧百叶结128

48．莲子百合炖猪肉129

49．双菇炒肉丝129

50．冰糖蹄髈129

51．赤豆南瓜煮排骨129

52．糖醋排骨130

53．猪脊骨炖藕130

54．丹参猪心130

55．石菖蒲炖猪心131

56．莲子炖猪心131

57．柏子仁炖猪心131

58．参归煮猪心132

59．归参山药蒸猪肾132

60．灵芝猪心132

61．灵芝猪舌132

62．玉竹猪心133

63．参归炖猪心133

64．山药枸杞炖猪脑133

65．莲子桂圆炖猪脑134

66．清蒸猪脑134

67．猪脑烩鸡茸134

68．猪肝煮黄豆135

69．菜包肝片135

70金针菇炒腰花135

71．金针菇烩肚片136

72．泥鳅炖豆腐136

73．香菇焖牛肉136

74．山药杞枣炖牛肉136

75．红焖牛肉137

76．桂圆牛心137

77．虫草山药牛骨髓137

78．桂圆炖牛髓138

79．玫瑰花烤羊心138

80．红枣炖羊心138

81．远志羊心138

82．清蒸羊肉139

83．枸杞炖羊肉139

84．黄芪枸杞炖羊脑139

85．沙锅鹿肉140

86．陈皮兔140

87．蘑菇烩兔丝141

88．阿胶蒸鸡蛋141

89．百合桂圆煲鸡蛋141

90．参精鹑蛋141

91．补脑鸽蛋142

92．桂圆枸杞鸽蛋142

93．桂圆荷包蛋142

94．桂圆蒸鸡蛋142

95．枸杞海参鸽蛋142

96．牛奶鹌鹑蛋143

97．圆杞蒸鸽蛋143

98．竹荪网鸽蛋143

99．醋煮圆枣莲子143

100．芙蓉银耳144

101．糖百合144

102．糖清桂圆144

103．炒南瓜子144

104．茯芩贝梨145

105．桂圆蒸百合145

106．桂圆蒸红枣145

107．花粉番茄酱146

108．辣椒拌海带丝146

109．百合酿藕146

110．苹果香蕉烩桂圆146

111．芹菜炒腐竹147

112．芹菜煮豆腐147

113．香菇烧面筋147

114．糖杨梅148

115．贝汁珍珠豆腐148

116．冰糖莲子148

117．益智鳝段149

118．黄精蒸鸡149

119．莲子鸡丁149

120．地黄乌鸡149

121．杞糟炖鹌鹑150

122．何首乌炖鸡150

123．枸杞叶炒猪心150

124．枸杞海参鸽蛋150

125．龙眼金钟鸡151

126．合欢鸭心海参151

127．龙眼烧鹅152

128．蜜枣扒山药152

129．糖醋焖鲫鱼153

130．杞子烧黄鱼153

131．芝麻酱炙鲤鱼153

132．山水莲蓬154

133．桂圆鸡丝154

134．枸杞鱼片155

135．参麦甲鱼155

136．茉莉花氽鸡片155

137．参杞羊头156

（四）益智汤羹156

1．白鸭冬瓜茯神汤156

2．百合鸡蛋汤157

3．补益中气汤157

4．鲳鱼汤157

5．豆麦汤158

6．干贝猪瘦肉汤158

7．黄豆干贝兔肉汤158

8．黄花菜忘忧汤158

9．鸡肝枸杞汤159

10．灵芝银耳汤159

11．莲子桂圆汤159

12．牛肉鸡蛋汤159

13．青葙子鱼片汤159

14．芹菜红枣汤160

15．杞圆荔莲乳鸽汤160

16．人参红枣汤160

17．桑椹鲤鱼汤161

18．首乌鲤鱼汤161

19．兔肉补虚汤161

20．茼蒿鱼头汤161

21．香菜鸡蛋汤162

22．小麦红枣猪脑汤162

23．鸭肉海参汤162

24．野猪肉红枣汤162

25．银耳杏仁豆腐汤163

26．银耳鸡汤163

27．鳙鱼川芎白芷汤163

28．猪心枣仁汤163

29．猪心参归汤164

30．猪心桂圆汤164

31．猪肉莲子芡实汤164

32．猪肝参归枣仁汤165

33．猪脑麦枣汤165

34．猪蹄鸡蛋汤165

35．莲蛋黄汤165

36．安神汤166

37．百合鸡蛋汤166

38．百合莲子银耳汤166

39．红参鱼头汤166

40．人参桂莲大枣汤167

41．天麻枸杞汤167

42．银耳大枣汤167

43．鲜莲银耳汤167

44．百合汤168

45．参归鳝鱼羹168

46．天麻猪脑羹168

47．黄芪鳝鱼羹168

48．桑椹红枣羹169

49．木耳豆枣羹169

50．清脑羹169

51．樱桃杞圆羹169

52．银耳杜仲羹170

53．银耳百合羹170

54．银耳莲子仁羹170

55．猪脑毛豆羹170

56．银耳鸽蛋汤171

57．黑豆枣杞汤171

58．花生红枣汤171

59．鲤鱼头豆腐健脑汤171

60．黄花忘忧汤172

61．益智羹172

62．银耳杜仲清脑羹172

（五）益智饮料173

1．合欢花茶173

2．枸杞枣仁茶173

3．桂圆茶173

4．桂圆洋参茶173

5．桂圆枣仁茶173

6．黑豆小麦茶174

7．五加皮五味子茶174

8．红参枸杞茶174

9．花生叶茶174

10．健脑油茶174

11．醒脑茶174

12．莲心甘草茶175

13．莲心枣仁茶175

14．牛骨髓油茶175

15．莲参茶175

16．莲心茶175

17．桑椹茶176

18．生脉茶176

19．酸奶茶176

20．茯苓松子饮176

21．黑豆合欢蜜饮176

22．双花山楂蜜饮177

23．核桃牛奶饮177

24．双仁合欢花饮177

25．竹叶速溶饮177

26．酸枣仁粉177

27．花生豆奶178

28．胡罗卜豆奶178

29．西瓜牛奶178

30．芝麻豆奶178

31．甜瓜牛奶179

32．胚芽豆奶179

33．葡萄奶179

34．李子汁179

35．萝卜苹果汁180

36．甜橙汁180

37．香蕉冰淇淋180

38．桃子汁180

39．鲜橘汁181

40．杨梅汁181

41．决明菊花茶181

42．健脑茶181

43．芝麻茶181

第四章　身心调节篇182

一、失眠182

1．豆麦茶182

2．莲心茶183

3．桑葚茶183

4．党参大枣茶183

5．柏子仁茶184

6．合欢花茶184

7．芹菜茯神茶184

8．杞菊莲心茶184

9．灵芝茶185

10．黑豆浮小麦茶185

11．核桃仁烧羊肉185

12．鸡蛋炒杞叶186

二、心悸186

1．猪心枣仁汤187

2．猪脑天麻炖枸杞187

3．龟肉百合红枣汤187

4．山药乳188

5．百合粥188

6．远志莲粉粥188

7．牡蛎烧猪肉188

8．柏子仁粥189

9．茯苓包子189

10．冰糖莲子羹189

11．珍珠汤圆190

12．玫瑰花烤羊心190

13．山药葡萄粥190

14．考赛饮190

15．柏仁煮花生米191

三、青少年假性近视191

1．红杞蒸鸡191

2．归芪蒸鸡191

3．猪肝羹192

4．明砂猪肝汤192

5．归参鳝鱼羹192

6．银杞明目汤192

7．桂圆淮药膏193

8．枸杞叶猪肝汤193

9．枸杞鹌鹑蛋汤193

10．菊花枸杞猪肝粥193

11．桑椹粥194

12．黄精瘦肉汁194

13．鹌鹑炖杞子194

14．鲍鱼决明汤195

第五章　防病治病篇196

一、中暑196

1．莲藕茶197

2．苦瓜绿茶197

3．杨梅茶197

4．消暑茶197

5．乌梅甘草茶197

6．翠衣凉茶198

7．绿豆杨梅茶198

8．绿豆粥198

9．金银花菊花粥198

10．冬瓜火腿粥199

二、感冒199

（一）风寒感冒类199

1．白菜根姜糖饮199

2．香糖米汤200

3．莱菔饮200

4．醋莱菔片200

5．葱白萝卜煲200

6．独蒜含片200

7．姜蒜红糖饮201

8．五神茶201

9．白芷荆芥茶201

10．辣茶201

11．核桃葱姜茶201

12．酒茶201

13．梅肉红茶202

14．姜梨饮202

15．绿豆麻黄汤202

16．橘苏姜糖饮202

17．橘饼生姜饮202

18．复方紫苏汁202

19．紫苏粥202

20．葱白粥203

21．葱豉粥203

22．荆芥粥203

23．防风粥203

24．川芎白芷炖鱼头203

25．芫荽黄豆汤204

（二）风热感冒类204

1．金针红糖汤204

2．白糖炖苦瓜瓤204

3．绿豆汤204

4．绿豆茶204

5．橘葱汤204

6．梨苹桔皮汤205

7．薄荷糖205

8．葛根粥205

9．菊花茶205

10．芫荽发疹饮205

11．橄榄萝卜饮205

12．桑菊薄荷饮206

13．山楂银花饮206

14．桑菊薄竹茶206

15．山腊梅茶206

16．芦根茶206

（三）暑邪感冒类206

1．西瓜番茄汁206

2．藿荷饮207

3．翠玉条207

4．白菜绿豆芽饮207

三、咳嗽207

（一）风寒咳嗽型208

1．莱菔姜汁饮208

2．莱菔蜜饯208

3．莱菔姜枣煎208

4．杏仁莱姜煎208

5．大蒜橘饼汤208

6．杏仁茶208

7．芥菜粥209

8．百部生姜汁209

（二）风热咳嗽型209

1．萝荸二汁饮209

2．冬瓜子汤209

3．蘑菇汤209

4．茼蒿汤210

5．葱梨汤210

6．莱菔汁210

7．甜橙茶210

8．竹沥姜汁饮210

9．枇杷叶粥210

（三）痰热咳嗽型211

1．秋梨白藕汁211

2．荸荠梨藕汁211

3．枇杷汁211

4．炖梨211

5．萝卜炖瘦肉211

6．雪羹汤211

7．拌海蜇212

8．糯米梨212

9．竹沥粥212

10．生芦根粥212

11．瓜萎饼212

12．罗汉果煮猪肺213

（四）阴虚咳嗽型213

1．冰糖炖梨213

2．冰糖拌核桃仁213

3．蜂蜜猪油膏213

4．蜜蛋213

5．百合核桃膏213

6．冰糖芝麻饮214

7．冰糖蒸海蜇214

8．地黄膏214

9．蜜百合214

10．百合杏仁粥214

11．玉竹粥214

12．天门冬粥215

13．沙参粥215

14．珠玉二宝粥215

15．川贝雪梨炖猪肺215

16．银耳茶215

（五）痰湿咳嗽型215

1．橘皮茶饮215

2．橘红糕216

3．香橼茶216

4．蜜饯柚肉216

5．柚子炖鸡216

（六）久咳通用方216

1．川贝蒸柿饼216

2．红糖炖鲫鱼216

3．冰糖炖香蕉217

4．生食石榴217

5．罗汉果饮217

6．菠萝蜜217

7．冰糖炖橄榄217

8．花生蜜枣汤217

9．松子胡桃蜜217

10．党参小核桃汤218

11．百部蜂蜜饮218

12．百部鸡汁218

13．杏仁饼218

14．花生粥218

15．杏仁粥218

16．杏仁猪肺粥219

17．真君粥219

18．甘蔗粥219

19．百合杏仁赤豆粥219

20．薏米杏仁粥219

21．腐皮白果粥219

22．白果蒸鸡蛋220

23．蜜饯双仁220

四、便秘220

1．蜂蜜茶221

2．黄豆皮茶221

3．木耳芝麻茶221

4．木耳粥221

5．五仁粥222

6．红薯粥222

7．松子仁粥222

8．荞麦韭菜饼222

9．萝卜丝饼222

10．夹沙香蕉223

五、急性上呼吸道感染223

1．神仙粥224

2．葱豉粥224

3．葱豉荷米汤224

4．黄芪粥224

5．葱白粥224

6．葱姜粥225

7．西瓜番茄汁225

8．薄荷鲜桃225

9．川贝梨226

六、细菌性痢疾226

1．马齿苋粥226

2．豆蔻粥226

3．茶叶粥226

4．鱼腥草粥226

5．大蒜粥227

6．葡萄鱼227

7．黄瓜拌蜂蜜227

8．醋煮豆腐228

9．蒜泥马齿苋228

10．苦瓜汁228

七、蛔虫病229

1．苦楝根粥229

2．鲜姜蜂蜜饮229

3．甘草粉蜜汤229

4．鸭蛋药229

5．生丝瓜子229

6．南瓜子230

7．乌梅汤230

8．生姜汁230

9．糯米粉蜂蜜糊230

10．使君南瓜炖瘦肉231

八、儿童多动综合征231

1．酸枣仁熟地粥231

2．枸杞枣仁汤231

3．甘麦大枣汤231

4．参枣桂圆粥232

5．小麦糯米粥232

6．麦片鸡蛋羹232

7．鸡蛋牛奶232

8．姜葱海带牡蛎汤232

9．桂圆肉柏子仁炖猪心233