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改善自尊的十个步骤3

步骤一 快乐的代价3

如何评定你的情绪3

伯恩斯抑郁量表4

伯恩斯焦虑量表9

关系满意度测量11

自尊训练小组的个人目标14

快乐的代价14

步骤一的评估20

步骤二 你的想法决定你的情感23

情绪测验23

观点1：你的想法决定你的情感27

观点2：大多数不良的情绪来自于不合理的思维（“歪曲的想法”）33

观点3：你能改变你的情绪37

歪曲的想法练习140

歪曲的想法练习240

步骤二小结45

你的想法与情感（34页问题答案）46

步骤二的评估47

步骤三 你能够改变你的情感49

情绪测验49

健康与不健康情绪比较53

情绪成本－收益练习161

情绪成本－收益练习263

每日情绪记录表65

每日情绪记录表练习165

每日情绪记录表练习271

怎样调节与矫正71

第56页练习答案75

第68页练习答案76

步骤三的评估77

步骤四 如何调节糟糕的情绪79

情绪测验79

如何转变思维84

态度成本－收益分析练习187

态度成本－收益分析练习287

态度成本－收益分析练习389

态度成本－收益分析练习490

实验法练习191

实验法练习292

证据检查法练习93

调查法练习94

每日情绪记录表练习1 问题——工作遭到批评94

每日情绪记录表练习2 问题——社交焦虑97

每日情绪记录表练习3 问题——家庭成员死亡99

每日情绪记录表练习4101

第87页态度成本－收益分析练习2答案104

第89页态度成本－收益分析练习3答案104

第90页态度成本－收益分析练习4答案105

第91页实验法练习1答案105

第92页实验法练习2答案106

第93页证据检查法练习答案106

第94页调查法练习答案107

步骤四的评估107

步骤五 接受的悖论111

情绪测验111

声音外化116

镜子法118

接受的悖论120

健康与不健康的自我接纳128

步骤五的评估129

步骤六 追根溯源131

情绪测验131

什么是自我挫败信念135

纵向箭头技术137

自我挫败信念量表139

分数的解释144

如何修正自我挫败信念144

自我挫败信念练习147

第138页练习的答案149

第145页练习的答案150

步骤六的评估151

步骤七 什么是自尊　如何拥有它153

情绪测验153

自尊练习1157

自尊与自负159

自尊与自信160

自尊练习2160

自尊练习3163

恐惧幻想练习163

什么是一个没有价值的人　什么是一个有价值的人166

自卑感练习171

如何使用满意预测表173

有条件自尊与无条件自尊175

第159页有关自负问题的参考答案180

第160页有关自信问题的参考答案180

第161页练习的答案181

第169页练习的答案182

步骤七的评估184

步骤八 完美主义者的自我挫败性质187

情绪测验187

完美主义和健康的追求卓越191

完美主义的类型192

完美主义练习1192

完美主义练习2193

完美主义练习3197

第196页练习的答案203

步骤八的评估204

步骤九 给拖延者的良方207

情绪测验207

人们为什么会拖延212

拖延测试计分214

拖延练习214

魔鬼说情技术219

TIC-TOC技术221

小步骤，大成就222

制定计划226

第222页练习的答案227

步骤九的评估228

步骤十 练习，练习，再练习231

情绪测验231

评价进步235

一分预防，十分效果237

康复的关键244

自尊与信仰246

练习、练习、再练习251

改善自尊十个步骤的回顾254

第242页实验法练习答案257

第243页折衷思考法练习答案257

第243页CBA练习答案258

第246页《圣经·旧约》练习答案258

第254页认知治疗练习答案258

第254页健康与不健康情绪练习答案259

第255页健康的消极情绪练习答案259

第256页自我辩解练习答案259

第256页可接受的悖论练习答案259

步骤十的总结259

评价“十天改善你的自尊”260

自助图表附录265

说明266

情绪测验266

如何运用每日情绪记录表275

转变思维的15种方法279

转变思维的15种方法（续）280

如何使用成本－收益分析表283

其他参考资料289

伯恩斯博士的其他著作289

伯恩斯博士的工作坊及讲座289

公众用录音磁带290

精神卫生专业人士用录音磁带290

精神卫生专业人士的治疗评估工具291

小组带领者培训293