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一、食物多样，谷类为主1

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配1

2．食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质2

3．谷类为主是平衡膳食的基本保证2

4．谷类食物营养价值分析3

5．谷类中糖类对人体的作用4

6．人体需要多少糖类6

7．人体糖类主要来自主食6

8．主食中膳食纤维对人体的作用7

9．主食中维生素B1对人体的作用9

10．大米、白面的营养保健价值9

11．不要长期吃精米、精面10

12．主食要常吃点粗粮11

13．吃粗粮要把握“三大原则”12

14．玉米是“天下第一主食”13

15．小米是谷类中补益气血的佳品14

16．薏米是药食皆佳的粗粮14

17．高粱是世界四大谷类之一15

18．燕麦是十大健康食品之一16

19．荞麦是老弱妇孺皆宜的谷物17

20．吃黑米抗衰老17

21．红薯是主食的最佳替代品18

22．夏季多吃绿豆清热解毒19

23．红豆养生益处多19

24．吃富含糖类食物不会发胖20

25．一餐二两饭（100克）少不得20

26．主食要做到粗细搭配22

27．主副食搭配合理可操作22

28．副食“喧宾夺主”有弊端23

29．主食“四化”有益健康24

30．谷豆混吃好26

31．杂吃米饭有益健康26

32．不要吃捞饭27

33．不可吃汤泡饭28

34．不要常吃炒饭28

35．早上、晚间不宜吃粽子29

36．常吃带馅的面食好29

37．吃面食喝原汤30

38．吃馒头比吃面包的营养价值高31

39．不要常用方便面做主食31

40．常吃盒饭易患“盒饭综合征”32

41．洋快餐营养不均衡，不能做主食常食32

42．剩饭应慎吃32

43．主食制作方法的选择33

二、增加蔬菜和水果的摄入37

1．蔬菜的营养特点37

2．蔬菜的颜色与其保健功能有关38

3．常选食深色蔬菜38

4．胡萝卜素含量最高的蔬菜39

5．维生素C含量较高的蔬菜40

6．含钙多的蔬菜40

7．含铁多的蔬菜41

8．含硒多的蔬菜41

9．高钾低钠的蔬菜41

10．多功能蔬菜42

11．选食蔬菜的要求43

12．选食污染少的蔬菜43

13．吃蔬菜也要讲均衡多样44

14．春天宜选吃的蔬菜44

15．春天可吃些野菜50

16．夏季应多选吃的蔬菜53

17．夏天宜吃茭白、豆角59

18．夏季适量吃姜59

19．夏天适量吃些野山菌60

20．秋天宜多选食的佳蔬61

21．冬天应选吃的蔬菜65

22．适度吃些生蔬菜68

23．蔬菜不一定越新鲜越好70

24．吃蔬菜过量也有害71

25．吃菜时要有诀窍早知道72

26．吃组合菜好72

27．吃炖菜，营养不破坏73

28．节日期间要多吃些蔬菜74

29．鲜菜榨汁饮用最有营养75

30．烹调蔬菜方法的选择77

31．吃菜要这样焯水营养才少流失78

32．水果的主要营养物质79

33．水果的保健作用81

34．吃水果看颜色81

35．吃适合自己的水果82

36．吃水果的最佳时间82

37．吃水果要注意量83

38．有些水果不能空腹吃84

39．吃水果最好削皮85

40．水果即使只坏了一小块，也不能吃86

41．切好的水果最好不买食86

42．选食水果不要专挑好看、个大的87

43．水果代替不了蔬菜88

44．吃水果代替正餐不可取88

45．春天吃樱桃补血养颜89

46．桑葚是21世纪保健果品90

47．草莓可常吃90

48．夏日清热解暑常吃西瓜91

49．甜瓜为盛夏清暑解渴的珍品92

50．吃鲜桃养人92

51．夏天吃杏果可抗癌93

52．吃桂圆能滋补身体93

53．秋天吃梨正当时94

54．生吃熟食美味俱皆的木瓜94

55．吃菠萝小心“菠萝病”95

56．初秋多吃葡萄能排毒96

5 7．常吃猕猴桃保健康97

58．夏秋吃芒果补营养98

59．果小功能大的山楂99

60．深秋柿子好看又好吃100

61．橘子是老少宜吃的水果100

62．吃橙子润肺养颜101

63．吃香蕉降压减肥102

64．一日吃十枣，医生不用找102

65．一日俩苹果，毛病绕道过103

三、牛奶大豆要常吃105

1．牛奶是优良营养保健食品105

2．我国居民要增加饮奶量的原因106

3．从1岁开始要终身饮奶107

4．提倡每人每天一杯奶107

5．全脂奶比脱脂奶更有益健康108

6．饮用牛奶的正确方法108

7．喝牛奶加蜂蜜好109

8．牛奶与豆浆结合食用好109

9．乳糖不耐受者喝奶的方法110

10．喝牛奶别走入误区110

11．与牛奶不宜同食的食物111

12．不宜喝牛奶的人112

13．刚挤出来的牛奶不可直接饮用113

14．袋装牛奶不能直接加热饮用113

15．不要忘记喝完牛奶马上喝点温水114

16．选喝奶粉也行114

17．常饮酸奶有益健康115

18．酸奶饮用过量会伤身体117

19．酸奶的时尚吃法117

20．可以吃些奶酪118

21．吃奶酪要注意的四点118

22．奶油制品营养不高少食为佳119

23．大豆的营养好119

24．吃豆制品营养更丰富120

25．三种人应少吃大豆及其制品121

26．传统豆腐与内脂豆腐的选择121

27．豆腐不能过量食用122

28．豆腐与某些食物搭配食用营养价值更高123

29．腐乳应蒸15分钟后再吃123

30．臭豆腐好吃要当心中毒124

31．豆腐渣可少量常吃125

32．饮豆浆保健康125

33．要合理喝豆浆126

34．腐竹的营养及吃法127

四、以禽肉、鱼肉代替猪肉128

1．畜肉类的营养价值128

2．常吃红肉易致癌129

3．瘦猪肉也不宜多吃129

4．长期不吃肥肉也不利健康130

5．吃肉皮，补骨头131

6．猪肉不能与以下菜肴搭配着吃132

7．牛肉不可多食132

8．烹调牛肉的注意事宜133

9．冬天吃羊肉好133

10．吃羊肉要搭配蔬菜134

11．不要吃不太熟的烤羊肉134

12．火锅肉片至少涮一分钟才能吃135

13．用鸡肉、鸭肉代替猪肉136

14．禽类的营养价值136

15．鸡肉的营养和保健价值136

16．多吃仔鸡更好137

17．鸡肉吃法种种138

18．不要吃鸡头、鸡屁股138

19．喝鸡汤不要忘记吃肉139

20．不宜多喝鸡汤的人139

21．鸭肉的营养保健价值140

22．鸭肉吃法种种141

23．鸡、鸭肉不要宰后立即吃141

24．运动后不宜吃鸡鸭鱼肉141

25．尽量少吃动物内脏142

26．吃动物肝脏最好搭配蔬菜142

27．烹调肉类的几点注意事宜143

28．吃“白肉”比吃“红肉”好143

29．其他水产动物的营养价值144

30．学会健康吃鱼144

31．每周至少要选吃一次海鱼145

32．“活鱼活吃”并不科学145

33．吃鱼补脑更要吃鱼头146

34．吃鱼的禁忌147

35．不宜吃鱼的人149

36．烹饪鱼应注意的四点150

37．老年人完全可以吃虾151

38．吃蟹的禁忌151

39．吃甲鱼的讲究153

40．生吃小龙虾会中毒伤身153

41．吃海鲜的禁忌154

五、蛋类食品不可少也不可多156

1．吃蛋的好处156

2．红皮鸡蛋和白皮鸡蛋没有大差别157

3．土鸡蛋不比饲养的蛋好157

4．吃功能性鸡蛋要有针对性158

5．每人每天吃一个蛋158

6．鸡蛋不是人人都能吃159

7．生鸡蛋吃不得160

8．吃孵鸡蛋没营养又不安全160

9．吃臭鸡蛋易中毒161

10．科学吃鸡蛋161

11．不能与鸡蛋同食的食物163

12．婴幼儿吃鸡蛋“四不宜”164

13．老年人不吃鸡蛋黄不对164

14．产妇不要多吃鸡蛋166

15．鸭蛋的营养与健康价值166

16．适量食用松花蛋167

17．松花蛋的正确吃法167

18．松花蛋不可多吃常吃168

19．咸鸭蛋虽好，不可多食169

20．鹌鹑蛋是滋补营养佳品169

六、油盐糖酒要控制170

1．食用烹调油的必要性170

2．常见食用油的种类与选择171

3．吃油的误区174

4．吃油多油少都不好，恰到好处才健康175

5．要吃好油176

6．健康用油要做到合理搭配177

7．偏食植物油并不好177

8．减少吃油多的做法178

9．低温用油才是科学的烹调方式179

10．不要使用反复煎炸食物的油179

11．不要吃猪油渣180

12．油炸食品不宜多吃180

13．人不吃盐不行180

14．每人每天吃多少食盐合适181

15．吃盐多有损于健康182

16．偏食腌制食物也是多吃盐182

17．减少盐摄入量的做法183

18．应吃高钾低钠盐184

19．碘盐食用方法185

20．炒菜放盐掌握时机185

21．酱油含盐量较多不宜多吃187

22．糖类的生理功能187

23．人体糖类的来源188

24．吃适量甜食有益健康189

25．科学吃糖应注意的几点190

26．大量吃糖不可取191

27．饮食中要注意减糖193

28．红糖比白糖营养好194

29．不宜吃久存的红糖196

30．不宜生吃白糖196

31．饮白酒越少越好197

32．喝白酒要注意四点198

33．啤酒是一种营养饮料199

34．适量饮用啤酒有益健康199

35．科学饮用啤酒200

36．过量饮用啤酒危害大201

37．中老年人盛夏慎饮“冰啤”202

38．患有以下病症的人应忌饮或少饮啤酒203

39．饮用葡萄酒好204

40．走出饮酒的误区205

41．夫妻在准备要孩子时应至少半年内绝对戒酒206

42．孕妇乳母不能饮酒207

43．做菜用酒各不同208

七、饮水要饮白开水209

1．水是生命之源，人要喝水209

2．了解每日人体内水分的动态平衡210

3．喝白开水最健康211

4．根据体质饮用矿泉水211

5．纯净水不能长期饮用212

6．每天要喝6～8杯水213

7．不要等口渴时才饮水214

8．建立自己的喝水时间表214

9．老年人饮水要把握5个时间215

10．科学的饮水方式216

11．饮水的温度要适中216

12．不应该饮用的水216

13．早晨不要饮用盐水218

14．烧白开水要“水沸”3～5分钟219

15．一次喝水过多会“中毒”219

16．剧烈运动或强体力劳动后不宜立即大量喝水220

17．饮桶装水要注意卫生221

18．不可用喝饮料代替饮水222

19．喝适量清茶水补水223

20．饮茶水应注意的几点223

八、吃新鲜卫生的食物226

1．要求吃新鲜食物的必要性226

2．选食食物必须要注意卫生227

3．不能吃霉变的粮食227

4．选食新鲜卫生食物要认准市场和品牌228

5．买食新鲜卫生的食物要看好包装和标识228

6．非法添加物的食物不能选食229

7．选食新鲜畜禽肉类要学会鉴别229

8．变质鱼污染鱼不能选食230

9．变质的蛋类和乳类食物千万吃不得230

10．选食蔬果要掌握新鲜度的鉴别231

11．选食蔬果最好迎合时令231

12．不要买食模样古怪的蔬菜231

13．安全水果的选择232

14．鉴别和选购食用油的方法233

15．增白食品吃不得233

16．有哈喇味的食品不能吃234

17．不能食用刚宰杀的牲畜家禽肉品234

18．有些动物器官不能吃235

19．含有天然毒素的食物不能吃236

20．不能吃有黑斑的番薯238

21．“胖听”的罐头吃不得238

22．熏制、腌制、酱制食品不宜多吃239

23．最好不吃街头的烧烤食物239

24．路边小吃不卫生要少吃或不吃239

25．不要吃在冰箱里存放过期的食物240

26．防止腌制食物变质的方法241

27．减少食物污染的措施241

28．清除果蔬上残余农药的方法242

九、要有好的饮食习惯244

1．遵守科学吃饭的次序244

2．不吃早餐的危害245

3．理想的早餐应是这样的246

4．每日饮食午餐为主247

5．科学的午餐要有六种食物248

6．晚餐这样吃才最有利健康248

7．一日三餐要膳食平衡250

8．吃得科学需食“五色”250

9．应养成每日饮食“一二三四五”251

10．合理分配三餐的时间和食物量251

11．自带午餐者宜带和忌带的食物252

12．经常上夜班者，要调理好饮食253

13．不要常吃夜宵254

14．应少在外就餐254

15．吃饭以八分饱为佳255

16．热饮烫食最伤身255

17．饮食应选择的最佳温度256

18．饭后不要立即活动257

19．围边菜好看但不能吃258

20．光吃素食危害身体258

21．单纯节食减肥不对260

22．使人发胖的不良饮食习惯更应摒弃260

23．吃东西要多咀嚼261

24．想吃啥就吃啥不对262

25．合理对“症”挑食利身心263

26．不良的就餐习惯危害健康264

27．进餐中不应有的习惯265

28．冷藏的熟食务必重新加热才能吃266

29．剩蔬菜不要打包回家266

30．打包回来的菜，加热的学问267

31．中国传统的就餐方式应改变267

32．饮食习惯应避免西化269

33．可以合理有度吃零食270

34．选择零食的原则270

35．孩子吃哪类零食好271

36．吃零食注意口腔健康271

37．贪吃零食让人易患癌症272