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月子营养的两大基石12

坐月子的新妈妈应提前做好心理准备13

PART1 月子里吃吃喝喝那些事儿16

为什么今天还要坐月子16

坐月子到底要多少天16

产妇为什么要坐月子16

中医如何看待坐月子16

西医如何看待坐月子18

现代医学的角度19

月子期的营养特点20

月子期间的身体恢复20

宝贝的发育状况和喂养宝宝的营养需求22

新妈妈营养补充的关键24

月子里营养素的饮食需求28

维生素：催乳，提升免疫力28

脂肪：储备能量，助你好气色28

蛋白质：修补细胞，消除疲劳29

碳水化合物：提供热量29

无机盐：补血养血，强筋健骨30

膳食纤维：缓解便秘31

水：促进乳汁分泌，带走废物33

应时而养34

春季坐月子：饮食清淡多饮汤34

夏季坐月子：补水排毒防中暑34

秋季坐月子：尽情享受补身餐35

冬季坐月子：科学滋补是大计35

月子里的进补分阶段36

产后进补宜先治病再养身36

产后进补四大重点37

月子饮食宜汤补38

月子饮食分段补38

新妈妈怎样选择药膳41

产后体质的膳食调理46

新妈妈产后虚弱的主要表现46

建立正确的月子体质调养观念46

增强体质，加快产后恢复的食养方52

专题54

月子餐，适合自己最重要54

专家答疑55

产后应早喝汤，让宝宝有奶吃吗55

产后要注意节食吗55

PART 2 食物就是最好的药58

以营养达到健康目标58

产后催乳58

提高乳汁质量59

补充元气，滋补体力60

保证睡眠61

补钙62

提升免疫力63

遇到月子的这些时候64

产后抑郁64

产后食欲缺乏65

产后中暑66

产后子宫复旧不全67

产后腰椎间盘突出68

产后恶露不尽69

产后疼痛70

产后腹泻71

产褥热72

产后贫血73

产后水肿74

产后上火75

产后便秘与痔疮76

产后多汗77

产后血糖偏高78

产后皮肤过敏79

以营养塑造美丽80

瘦身减肥80

祛除妊娠斑81

美肤养颜82

产后乳房下垂83

专题84

住院期行事日历84

专家答疑85

产后1周内不能吃人参吗85

月子饮食不能加盐吗85

PART 3 滋养月子妈妈的98种食材与中药材88

肉类食材88

牛肉 补血增力，修复受损的组织88

羊肉 温暖身体，补充精力88

猪肉 滋阴润燥，产后补虚，预防贫血88

猪蹄 催乳美容的“双料冠军”88

猪肝 补铁补血，促进子宫污血排出89

鸡肉 增强新妈妈体质，促进乳汁生成89

乌鸡 益气补血，滋补肝肾89

鸽肉 调理产后虚羸，促进伤口恢复89

疏菜90

丝瓜 养血通乳，润肤养颜90

南瓜 清除毒素助生长90

莲藕 祛瘀生新，清热生乳，增强产后食欲90

黄花菜 改善产后腹痛，睡眠不安91

黄豆芽 防止产后便秘，修复产后损伤91

莴笋 清热利尿，活血通乳91

芹菜 补充分娩的血液流失91

百合 滋阴润燥，秋冬季坐月子的天然食物92

山药 暖胃，养胃补虚92

白萝卜 通气助康复，预防乳腺癌92

花椰菜 保养肌肤，预防乳腺疾病92

生菜 促进乳汁分泌，产后减肥的好帮手93

胡萝卜 下气补中，安脏补血93

菠菜 预防产后缺铁性贫血93

洋葱 预防女性炎症93

土豆 健脾开胃，有益于改善产后水肿94

大蒜 抗菌消炎，促进胰岛素的合成94

番茄 新妈妈最喜爱的果蔬94

水果95

红枣 补气养血，安神解郁95

苹果 改善产后高血压，缓解产后失眠95

柠檬 改善产后疲劳，预防皮肤色素暗沉95

芒果 滋润肌肤，减肥瘦身96

樱桃 健脾和胃，嫩肤祛斑96

葡萄 改善产后体虚，提高食欲96

草莓 促进脂肪分解，祛除体内脂肪96

椰子 补充气虚阴亏，恢复产后体力97

猕猴桃 镇静心神，缓解产后抑郁97

桂圆 产后补虚的佳品97

荔枝 减少恶露，健脾益肝98

橘子 减少产后出血，提高乳汁钙含量98

香蕉 防止产后便秘，改善产后贫血98

梨 清火解毒，润肺化痰98

山楂 增进食欲，止血清胃98

荸荠 辅助治疗产后便秘，改善糖尿病症状99

青木瓜 丰胸，健脾消食99

桃 促进产后的伤口愈合，改善产后水肿99

菌类100

黑木耳 对新妈妈特别有益的滋补品100

银耳 淡化妊娠斑，加强造血功能100

香菇 增强抗病力，延缓衰老100

水产101

鲫鱼 提高子宫收缩的能力101

鲤鱼 排除子宫内瘀血，促进乳汁分泌101

黄花鱼 补虚增力，促进睡眠101

泥鳅 通乳、补气血、缓解产后盗汗102

海带 增加乳汁中的碘和铁含量102

裙带菜 促进乳汁分泌，减轻分娩引起的疲劳102

墨鱼 滋阴养血，调理产后各种出血症102

甲鱼 滋阴凉血，调理产后阴虚102

鳗鱼 促使乳汁分泌畅通103

鲳鱼 调理产后体虚，改善产后血糖高的症状103

蛤蜊 滋阴润燥，利尿消肿103

牡蛎 “海中牛奶”，补钙更美容104

乌鱼 预防产后贫血，调理产后体虚的优质滋补品104

虾 通络止痛，改善产后虚弱，促进乳汁分泌104

豆类、坚果类105

黄豆 补充雌激素，美白养颜105

豌豆 下乳、提高母乳质量105

红豆 补血增乳，改善产后水肿105

黑豆 适合肾虚体弱的产妇食用106

花生 养血通乳，增强记忆力106

核桃 益肾补脑，补血养气106

栗子 新妈妈首选的强健筋骨，促进子宫复原的食物106

米面、蛋奶及其他食物107

红糖 益气补血，活血化瘀，促进恶露排泄107

小米 滋阴，养血补虚，帮助新妈妈恢复体力107

薏 米 健脾胃利小便，淡化妊娠107

米酒水 产后行气活血，温和热补的最佳饮品108

鸡蛋 补体力、防贫血108

胡麻油 补气血、促排毒108

鹌鹑蛋 满足哺乳妈妈的需要108

黑芝麻 调理产后血虚，乳汁不足108

燕麦 淡化色斑，有益于产后减肥109

紫糯米 月子补血益气的滋补佳品109

黑米 产后补血养身的天然佳品109

生姜 用于产后料理，改善食欲110

牛奶、酸奶 补钙，维护肠道健康110

蜂蜜 消除产后疲劳，美容安眠110

补益中药材111

阿胶 补血之佳品111

西洋参 补身而不上火的灵丹妙药111

人参 大补元气，补虚之要药111

党参 生阴血，补气生血112

何首乌 润肠通便，调理产后肠燥便秘112

当归 当之无愧的女科之“圣药”112

莲子 调补产后五脏虚损，补益气血112

茯苓 产后虚弱、阴血不足的调理佳品113

通草 通乳好选择113

灵芝 产后美肤、轻身不老的上品113

桃仁 调理产后恶露不行、产后血闭的良药114

枸杞子 平补阴阳之佳品114

肉桂 补火助阳，散寒止痛，温通经脉114

黄芪 促使伤口愈合，补气升阳之要药114

紫河车 改善小产少乳，补气血益肝肾115

益母草 改善产后血晕、恶露不尽115

专题116

出院后一个月行事日历116

专家答疑117

汤比肉更有营养吗117

生化汤一定要喝吗，该怎么喝117

PART 4 月子第1周：代谢排毒月子餐120

饮食调理重点120

排净恶露，愈合伤口121

下奶食物别多吃121

分娩当天该怎么吃122

分娩后第1餐122

分娩后第2餐122

分娩后第3餐122

月子第1天123

桂圆莲子羹 补血、健脾胃123

月子第2天124

益母草煮鸡蛋 调理产后恶露不尽124

月子第3天125

莲子百合猪肉汤 除虚热，养心血125

月子第4天126

红豆鲤鱼汤 促进乳汁分泌126

月子第5天127

琥珀核桃 补脑消疲，安神助眠127

月子第6天128

西湖醋鱼 健脾益气，补而不胖128

月子第7天129

海鲜巧达浓汤 健胃通肠，滋阴补虚129

专题130

爸爸要担当的3个角色130

专家答疑131

产后吃海鲜会使伤口发炎吗131

产后宜吃老母鸡补虚吗131

PART5 月子第2周：收缩内脏月子餐134

产后第2周的饮食调理134

产后第2周：调理脏器，促进恢复134

月子第8天136

红参蒸鲫鱼 调理脾胃，大补元气136

南瓜炖牛肉 预防产后抑郁症136

金针菠菜豆腐 煲益气补血137

桑葚汤 补肝益肾，促进产后睡眠137

月子第9天138

豆腐酒酿汤 增加乳汁分泌，促进产后恢复138

山药羊肉汤 温补脾胃，调理血虚腹痛138

红枣杞子乌鸡汤 益气理血，产后补血佳139

黑米八宝饭 开胃，健脾，改善产后体虚139

月子第10天140

芪归炖鸡汤 补益五脏，促进母体早日康复140

肉镶口蘑 补硒，提高免疫力140

韭菜炒土豆丝 润肠通便，缓解产后便秘141

花生红枣鸡汤 补血养肝，调理产后五脏亏虚141

月子第11天142

归七山楂饮 调理产后瘀血内阻142

法式洋葱汤 补充能量，改善产后血气不足142

蟹柳牛肉羹强 肝健肾，补虚益气143

香油蜂蜜茶 补虚润肠，增进消化143

月子第12天144

党参肘子汤 补气益血，温阳增乳144

牛尾汤 益气补虚144

百合芦笋汤 调理产后心火肺热引起的失眠、咳嗽145

胡萝卜红枣汤 养阴益气，利气止咳145

月子第13天146

紫米粥 补脾胃，益气血，改善产后身体虚弱146

红枣黑豆炖鲤鱼 预防和改善产后水肿146

蜜汁炒红薯 改善产后便秘，调节人体酸碱平衡147

奶油南瓜汤 补中益气，改善产后血糖偏高的症状147

月子第14天148

当归薄荷绿豆茶 行气止痛，缓解产后头痛148

罗宋汤 酸甜可口，激发食欲148

黄豆猪蹄汤 补脾益胃，养血通乳149

阿胶膏 滋阴补血，调补产后虚劳149

专题150

流产、早产的妈妈也要坐好月子150

专家答疑151

产后能饮茶吗151

新妈妈能吃巧克力吗151

产后有哪些饮食禁忌151

PART 6 月子第3～4周：滋养进补月子餐154

调理脏器，促进泌乳154

饮食调理重点154

补气养血，增强筋骨154

增强体质，滋补元气154

促进泌乳155

月子第15天156

生炒糯米饭 补中益气，改善产后贫血156

栗子杏仁鸡汤 益气健脾，改善产后倦怠乏力等症状156

排骨栗子汤 提供较多热量，强筋健骨157

百合炒芦笋 排毒养颜，补中益气157

月子第16天158

产后补身汤 气血双补158

红酒炖牛肉 补血调虚158

玉米粥 适合脾胃虚弱的新妈妈食用159

苹果什锦饭 开胃增食欲159

月子第17天160

黄芪当归鸽子汤 益气补血，告别血虚型产后身痛160

胡萝卜炖羊肉 冬令滋补，暖中祛寒160

人参莲肉汤 补元气，益气161

番茄排骨汤 开胃健脾161

月子第18天162

黄芪红枣糯米粥 固表止汗，改善产后气虚自汗162

黑芝麻糊 滋阴润肠燥，益精增乳162

兔肉山药 汤益气养阴止渴163

魔芋炖鸡腿 降低产后血糖163

月子第19天164

桂圆肉煮鸡蛋 养血安神，补益心脾164

莲子红枣银耳汤 滋阴补血，润肤养颜164

猪肝黄瓜汤 增强新妈妈的造血功能165

草菇鱼片粥 增强产后免疫力，活血化瘀165

月子第20天166

八珍猪骨黑豆汤 强健筋骨，缓解血虚型产后身痛166

奶油蘑菇汤 补充营养，增进食欲166

米酒蛋花汤 益气生津，活血止血167

山楂荔枝红糖汤 滋阴补血，消食祛瘀167

月子第21天168

糯米猪肚汤 敛阴止汗，调理产后多汗168

豆芽春卷 春季坐月子的别样美食168

百合炖香蕉 镇静、抗产后焦虑169

八宝滋补鸡汤 补气养血169

月子第22天170

花生鸡脚汤 养血通乳，防治产后出血170

八宝粥 补血养气，可以强健肠胃170

黄芪羊肉汤 产后补养气血的佼佼者171

枸杞牛肉山药汤 益气血，强筋骨171

月子第23天172

杏仁大米酪 润肠通便，益气健脾172

香菇滑鸡粥 提高新妈妈的免疫力172

山药汤圆 健脾益气，缓解产后疲劳173

香菇冬笋鲈鱼汤 缓解产后腰腿酸痛173

月子第24天174

松子仁粥 滑肠通便，调理产后便秘174

蜂蜜柚子茶 调理产后上火，缓解疲劳174

菠萝鸡饭 营养丰富，增强新妈妈的胃口175

薏米百合红枣粥 补益润泽，美容养颜175

月子第25天176

清蒸乳鸽 改善产后血虚176

清蒸甲鱼 气血双补，补虚养身176

鸡蛋豆腐汤 生津润燥，补益肝血177

海参羊肉汤 补肾养血，促进产后体质恢复177

月子第26天178

玉竹淮山药兔肉汤 养阴柔筋，远离血虚型产后身痛178

腊八粥 改善产后虚弱体质178

红枣党参牛肉汤 养血安神，强壮身体179

洋葱牛柳丝 缓解产后腰腿酸痛179

月子第27天180

玉竹粥 滋阴清热，改善产后阴虚口渴、发热180

莲子炖猪肚 健脾益胃，补虚益气180

红薯叶炖冬瓜 降糖利尿181

鱼香茄花 软化微细血管181

月子第28天182

白扁豆粥 缓解眩晕作呕，遇寒胃痛182

莲藕排骨汤 补益肝肾，缓解产后腰痛182

土豆牛肉汤 气血双补，增强御寒能力183

山药鱼头汤 帮助产妇恢复体能，促进乳汁的分泌183

专题184

新鲜水果挑着吃184

专家答疑185

月子里少不了香油鸡吗185

产妇食用红糖不宜过久吗185

产后要喂养宝宝，要多吃、大补吗185

PART 7 月子第5～6周：美体修身月子餐188

健体修身，美容养颜188

饮食调理重点188

吃对营养，靓丽更胜孕前189

月子第29天190

五味补虚正气粥 固表止汗，减少产后气虚自汗190

双耳牡蛎汤 宁心安神，提高乳汁中的锌含量190

月子第30天191

清炖鸡参汤 培益脏腑，促进产后母体调养191

鲜菇龙须面 提高人体免疫力191

月子第31天192

益母鱼腥苦瓜排骨汤 适合产后发热食用192

韭菜炒鳝鱼丝 平补气192

月子第32天193

八珍美容露 滋阴养颜，健身美容193

冰糖银耳炖雪蛤 补肺养颜，补虚去损193

月子第33天194

归地石斛炖甲鱼 调理产后体虚，血气不足194

玫瑰薏米豆浆 抗皱，改善面色暗沉194

月子第34天195

木耳益母草参肉汤调 理产后热性体质195

水果捞 补充多种维生素与矿物质195

月子第35天196

牛蹄筋花生羹 调理产后气血亏虚，延缓皮肤衰老196

木瓜鲫鱼汤 清心润燥，秋季坐月子呵护肌肤的好汤食196

月子第36天197

阿胶芪枣汤 改善产后气血亏虚，润泽肌肤197

榨菜拌豆腐 提供优质蛋白质，美容养颜197

月子第37天198

红豆炖鹌鹑 利水除湿，利尿减肥198

山药乌鸡汤 美容养颜，提高新妈妈的免疫力198

月子第38天199

竹荪汤 消除腹部脂肪，重塑产后苗条身材199

金针菇拌黄瓜 补脾益气，润燥化痰199

月子第39天200

玫瑰五花糕 活血，清热祛斑200

姜汁撞奶 补钙美颜，缓解胃痛200

月子第40天201

九仙薯蓣煎 悦泽容颜，轻身减肥201

蜜汁鲜果 利于产后的美容和康复201

月子第41天202

薏米茯苓粥 健脾利湿，和胃化食，润肤美容202

甘麦红枣粥 益气，养心安神202

月子第42天203

燕窝粥 大补元气，使容颜芳泽细腻203

木瓜烧猪蹄 刺激雌激素的分泌，使皮肤光泽细腻203

专题204

向新妈妈推荐的彩虹食物图谱204

专家答疑205

集中进补会导致膳食不平衡吗205

母乳喂养会改变体型吗205

月子里能喝咖啡吗205

附录 哺乳期妇女膳食指南206