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Chapter 01倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂1

一、这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧2

二、解密瑜伽分类，品味历史之光3

1.传统瑜伽3

2.现代瑜伽4

三、平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮6

四、瑜伽风靡全球的6大理由8

1.塑形美体8

2.燃脂瘦身8

3.治病养生9

4.排毒美容9

5.减压怡情9

6.修身养性9

五、轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在10

1.瑜伽体位法10

2.瑜伽呼吸法10

3.瑜伽饮食10

4.瑜伽冥想11

5.瑜伽放松11

6.瑜伽生活方式11

六、瑜伽快乐起航，初学者应该这样练12

1.选择你的瑜伽练习场地12

2.瑜伽服装选择12

3.瑜伽最佳练习时间12

4.瑜伽练习饮食窍门13

5.练习瑜伽前后的清洁沐浴13

6.练习瑜伽的辅助用具13

7.初学者必读的瑜伽安全须知14

8.舒缓身心的瑜伽音乐14

9.练习瑜伽的基本顺序15

10.休息与按摩15

七、更专业，直击普梵思诺初级瑜伽班教学常见问题16

1.初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间16

2.身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗16

3.为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕的声音17

4.练习瑜伽最重要的是什么17

5.为什么练习时会头晕17

Chapter 02入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓19

一、会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法20

1.“大腹婆”的救星——腹式呼吸法20

2.排毒塑形双重奏——胸式呼吸法21

3.全面提升身体机能——完全式呼吸法21

二、慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法22

1.清理经络调息法22

2.圣光调息法23

3.霹雳吹气法24

4.清凉调息法25

三、瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿26

1.简易坐26

2.金刚坐27

3.半莲花坐27

4.全莲花坐28

5.英雄坐28

6.至善坐29

四、提升古典气质的瑜伽手印30

1.秦手印30

2.智慧手印31

3.禅那手印31

4.祈祷手印32

5.生命手印32

6.能量手印33

五、净化身心，神秘的瑜伽冥想34

1.呼吸冥想法34

2.欧姆唱颂冥想法35

3.注目凝视冥想法36

Chapter 03循序渐进，普梵思诺专业初、中、高级进级课39

一、打开身体柔韧性的初级教程40

1.必学经典暖身法——初级拜日式40

2.风吹树式42

3.战士二式44

4.三角伸展式46

5.金字塔式48

6.树式49

7.幻椅式51

8.猫式52

9.虎平衡式53

10.高跟鞋式54

11.半脊柱扭转式55

12.双腿背部伸展式56

13.船式57

14.桥式58

15.仰卧扭转式59

16.瑜伽放松休息术——摊尸式61

17.瑜伽放松休息术——排气式61

18.瑜伽放松休息术——鱼戏式62

19.瑜伽放松休息术——动物放松式62

20.瑜伽放松休息术——大拜式63

21.瑜伽放松休息术——婴儿式63

二、感知瑜伽魅力的中级教程64

1.下犬式64

2.新月式65

3.战士一式67

4.三角扭转式69

5.半月式70

6.站立背部伸展式71

7.加强脊柱扭转式72

8.鹤禅式73

9.拉弓式74

10.鸽子式76

三、尝试挑战自我的高级教程78

1.扭转侧角伸展式78

2.半月扭转式80

3.加强侧伸展式81

4.双手臂支撑式83

5.龟式84

6.闭合V式85

Chapter 04瑜伽告诉你的瘦身秘籍，在优雅中练就“S”形身材87

一、瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人88

1.面部狮子式88

2.穴位按压式89

二、美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈90

1.天线式90

2.鱼式92

三、舒肩4式，展现瘦削美人肩93

1.后仰式+手触趾式93

2.加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式95

四、美背美脊组合式，做最风情的背影杀手97

1.起飞式97

2.战士式组合99

五、纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜”101

1.摩天式101

2.跪立侧伸展式102

六、美胸2式，优化胸形快速升CUP103

1.坐山式103

2.鸟王式变体105

七、纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆”106

1.坐立扭转式106

2.单手骆驼式107

3.仰卧双腿抬立式108

4.步步莲花109

八、提臀2式，轻松拥有极致小翘臀110

1.飞蝗虫式110

2.虎式111

九、美腿4式，秀出3D修长明星腿112

1.平衡组合式112

2.蹲式114

3.笨拙式115

4.跪立侧伸展式117

Chapter 05素颜美人的美容养颜瑜伽119

一、七大腺体，决定你的美丽指数120

1.轮式变体120

2.双莲花鱼式122

二、养气补血，永葆青春容颜123

1.下犬式变体123

2.铲斗式124

三、驱除女性虚寒，做温暖健康美女125

1.轮式125

2.眼镜蛇扭转式126

四、打通经络，养生养颜二重奏127

1.骆驼式127

2.乾坤扭转式128

五、乐活排毒，练就纯净嫩肤美女129

1.金字塔式变体129

2.燕子飞式130

六、保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职131

1.牛面式变体131

2.虎式后弯式132