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基础篇4

第一部分：每天吃什么才健康4

1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失4

中美膳食指南对比4

中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分10

中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分21

日常饮食小贴士28

1.2 均衡饮食中的“大牌”食物30

均衡饮食的标配30

“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃33

小顾说谷物和薯类34

小顾说动物性食物36

小顾说豆类和坚果39

小顾说蔬菜、水果40

小顾说奶制品50

小顾说食用油52

小顾说饮品和零食56

1.3 公共营养健康的建议67

让你连着吃10块糖你愿意吗？可你怎么就喝下去了67

企业如何重视员工的健康74

给大学生的建议75

第二部分：每天怎么吃才健康75

2.1 早餐的吃与不吃78

关于空腹吃东西的禁忌78

2.2 完爆小顾的营养早餐81

“土豪”家的早餐做法详解81

2.3 午餐怎么吃84

2.4 晚上吃什么85

2.5 该不该吃夜宵86

第三部分：季节性养生靠谱指南86

3.1 冬季89

冬季体寒，手脚冰凉89

冬天冷了该多吃吗91

冬天里的鸡汤93

过节不贪吃96

聚餐点菜新技能98

健康吃火锅99

给亲戚带什么礼物100

3.2 春季102

如何给春季敏感肌肤多点保护102

提高免疫力的22条建议103

想挖野菜的人须知104

3.3 夏季105

夏季吃苦105

3.4 秋季107

一般人不需要贴秋膘107

端午粽子吃不吃110

中秋月饼也是一种“垃圾食品”111

考试季的营养补充秘籍112

这13种“上火”症状你遇到过吗114

第四部分：营养补充剂吃不吃114

4.1 均衡饮食第一位122

4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题123

4.3 营养补充剂真的有效吗125

4.4 营养补充剂的适用人群126

4.5 判断营养素缺乏的方法128

4.6 营养补充剂会不会引起不良反应129

4.7 营养素使用不当的危害131

4.8 “天然”两字有多重要134

4.9 怎样选购营养补充剂135

4.10 常见营养补充剂的使用要点136

4.11 强化食品是好是坏140

4.12 吃素的人吃点维生素B12吧143

4.13 鱼油那些事儿146

保养篇146

第五部分：工作狂人的营养清单146

5.1 “时髦”族群营养指南150

夜猫族：“不能睡和睡不着”150

加班族：“高压工作吃什么”154

应酬族：“这酒不喝不行”154

外食族：“我是厨房绝缘体”155

食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”156

精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外”157

宅人族：“生命在于静止”158

5.2 这样的吃法最有效160

5.3 白领如何释放压力171

颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下171

运动：靠自己挣时间172

怎样吃能补脑175

保证精力的劳动模式176

“假期综合征”如何调理177

睡眠不好？调整一下饮食吧178

胃肠，一生相守，如何才能不折磨180

提升篇180

第六部分：完美女人新技能get180

6.1 健康减肥，成为更好的自己186

什么是健康减肥186

你是真的胖吗188

靠谱的健康减肥法190

有助于减肥的饮食建议192

有助于减肥的运动建议196

调整自己的饮食结构和制订减肥计划200

一周减肥餐举例201

健身减肥中需要喝运动饮料吗204

高蛋白人人爱，能减肥不奇怪205

咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个208

警惕“不靠谱减肥法”213

6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药220

6.3 养发护发222

6.4 子宫健康224

6.5 抗衰老227

胶原蛋白227

抗衰老食物227

6.6 丰胸229

木瓜不丰胸229

怎样让乳房变大231

关注乳房健康：乳腺癌的预防232

6.7 孕育准备和知识235

女性备孕指南235

孕期营养要点241

妈妈的背奶知识242

宝宝睡不好怎么办242

6.8 家庭食物采购指南244

会看食品的“简历”吗244

如何看待食品添加剂246

阅读食品配料表的小提示247

第七部分：男性健身营养指南247

7.1 男人如何练就邦德体魄252

7.2 男性如何减掉大肚子254

安心篇254

第八部分：爸妈健康才最安心254

8.1 60岁以上老人的饮食注意260

山珍海味的真正营养价值并不高260

怎样正确补钙262

8.2 需要注意预防的疾病264

骨密度减少、骨质疏松264

保护心脑血管265

肠炎患者的基本营养原则267

养胃：消化功能的减弱267

阿尔茨海默病（老年痴呆）267

8.3 常见身体不适的饮食调理269

8.4 给老爸的6个健康提醒274

第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗274

9.1 辨别流言真伪278

9.2 “酸性体质”是否可信279

9.3 预防禽流感282

9.4 黑木耳不清肺283

9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全285

9.6 微波炉烹调食物有没有害处286

9.7 鳝鱼可否放心食用288

附录 什么人该看营养门诊292

参考资料295