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一、中小学生的生理特点与营养要求1

（一）中小学生的生理特点1

生长发育的基本规律1

人体的发育规律2

小学生的生长发育2

中学生的生长发育6

中小学生正常发育的衡量7

影响中小学生生长发育的因素8

（二）中小学生的营养需要与评价11

中小学生的营养需要11

蛋白质11

脂肪15

糖类17

无机盐19

钙、磷19

铁21

碘22

锌23

镁25

铜25

硒25

钴26

锰26

氟26

维生素26

维生素A27

维生素B128

维生素B229

维生素B630

维生素B1230

烟酸30

泛酸30

生物素31

叶酸31

维生素C31

维生素D32

维生素E33

维生素K34

水34

纤维素35

热能的需要36

膳食要平衡、多样化37

中小学生的营养评价39

常见的营养素缺乏病40

营养不良40

缺铁性贫血41

维生素A缺乏症42

维生素B2缺乏症42

维生素C缺乏症43

维生素D缺乏症43

（三）营养与健脑益智44

聪明的智慧来源于人脑44

让大脑获得丰富营养的办法46

健脑益智的天然食物47

大米47

小麦47

薏苡仁47

黄豆48

芝麻48

山药49

猪心49

猪脑49

猪脊髓49

羊脑50

驴肉50

牛心50

鸽肉51

蜂蜜51

蜂乳51

鳙鱼52

龟肉52

香蕉52

葡萄53

荔枝53

刺梨53

苹果53

桑葚54

大枣54

桂圆肉54

芡实54

莲子55

核桃仁55

银耳55

黑木耳56

金针菇56

茶叶56

苦菜57

健脑益智的天然药物57

人参57

五味子58

冬虫夏草58

灵芝58

何首乌59

龟甲59

茯苓59

蛤蟆油59

黄芪60

黄精60

枸杞子60

远志60

石菖蒲61

熟地黄61

麦冬61

刺五加62

丹参62

花粉62

（四）中小学生膳食的基本原则63

平衡膳食的基本原则63

合理搭配各种食物63

讲求科学的烹调方法64

膳食制度要合理66

早餐66

课间餐67

午餐68

晚餐68

零食69

（五）中小学生的营养卫生70

食物应有良好的感官形状70

食物应该符合食品卫生要求71

挑食、偏食不利于健康71

养成良好的饮食习惯72

学生不可节食或暴食73

学生的早餐要安排好73

学生的中餐要安排好74

学生的晚餐要安排好75

每天都要吃蔬菜75

吃水果有益于健康76

不能经常吃方便面77

学生经常吃洋快餐不好78

不要狂饮可乐类饮料79

对牙齿发育有好处的食物79

考生的饮食原则80

注意均衡营养80

要有足够的营养81

保证足够的蛋白质81

适当摄取脂肪可增强记忆力81

要有好胃口82

适当补充辛香和酸味的食品82

自备饮料最安全82

血压过低时吃点盐83

三餐巧安排83

不要盲目依赖保健品83

临考前的饮食安排84

考前的饮食搭配84

考前早餐的配制85

考前中餐的配制85

考前晚餐的配制86

考前进补的是与非86

要吃点鱼虾类食品86

常吃葱蒜能健脑88

爱吃零食的不良影响88

进食时不可大声说笑89

不要边吃饭边学习89

主食不是越精越好90

二、健脑益智食谱91

（一）益智饭粥91

阿胶枣仁粥91

八宝青梅粥91

百合花粥91

百合圆枣粥92

柏子仁粥92

参芪羊肉粥92

虫草茯神粥93

磁石粥93

葱白鸡粥93

大枣桑仁粥93

大枣薏苡仁粥94

地黄双仁粥94

茯苓大枣粥94

茯苓粉粥94

茯苓枣仁粥95

茯神莲心大枣粥95

干贝粥95

甘草大枣小麦粥95

甘麦百枣粥96

甘麦大枣粥96

归芪麦片粥96

龟肉五味子粥97

桂圆黑糯米粥97

桂圆大枣大米粥97

果泥奶粥97

海参猪肉粥98

合欢花粥98

何首乌柏子仁粥98

何首乌粥99

核桃大枣芡实粥99

核桃枸杞粥99

核桃泥冰糖粥99

荷花鹌鹑粥100

黑芝麻柏子仁粥100

花生米醋粥100

黄花菜肉粥101

脊髓五味粥101

健脑酒酿粥102

菊花粥102

橘皮山药粥102

葵花子薏苡仁粥103

荔枝粥103

栗子桂圆粥103

莲肉粥103

莲子大枣粥104

莲子桂圆粥104

莲子芡实粥104

莲子山药粥104

莲子远志粥105

灵芝糯米粥105

鹿角胶粥105

麦片大枣粥105

麦片奶粥106

麦枣糯米粥106

梅花粥106

茉莉花粥106

牡蛎粥106

牛奶甜粥107

牛奶枣粥107

糯米百合粥107

苹果大枣粥108

杞菊地黄粥108

荠菜绿豆粥108

芡实黑木耳粥108

芹菜陈皮粥109

人参茯苓粥109

人参核桃仁茯苓粥109

人参核桃粥110

人参大枣粥110

人参莲子粥110

人参猪肾粥110

肉苁蓉茯神粥110

三宝蛋黄粥111

桑葚茯神粥111

桑葚枸杞子粥111

桑葚葡萄干粥112

桑葚粥112

山药桂圆荔枝粥112

生地枣仁粥112

石膏菊芷粥113

首乌鸽蛋粟米粥113

酸梅粥113

酸枣仁粥113

太子参茯苓粥114

天麻猪脑粥114

天门冬粥114

茼蒿粥114

五味粥115

五味子大枣粥115

仙人粥115

咸鸭蛋蚝豉粥116

小麦大枣粥116

小麦大枣桂圆粥116

小米桂圆粥116

羊奶鸡蛋大米粥117

羊肾灵芝粥117

养心粥117

夜交藤甜粥117

枣莲绿豆粥118

芝麻桑葚粥118

竹沥粟米粥118

竹茹芦根粥118

竹叶粥119

八宝饭119

参枣米饭120

茯苓香菇饭120

枸杞柏子仁饭120

枸杞干贝饭120

大枣猕猴桃饭121

牛奶茭白汤面121

（二）益智点心121

苁蓉柏子仁烧饼121

茯苓包子122

茯苓饼122

茯苓夹饼122

茯苓煎饺123

茯神饼123

茯神蜂蜜糕123

茯神核桃饼123

桂圆饼124

核桃仁大枣蒸饼124

核桃仁枣仁糊124

黑芝麻山药何首乌粉125

麻酱卷125

麻桃蜜糕125

玫瑰糕126

蜜汁红莲126

蜜汁芡实126

奶油炸糕127

牛奶鸡蛋糕127

牛奶面饼127

桑葚核桃仁芝麻糊128

桑葚芝麻枣仁糕128

山药黑芝麻鲜奶糊128

十全大补糕129

四仁安神糕129

酸奶薄煎饼129

五仁元宵130

小大枣包子130

椰汁蛋奶糕130

玉竹茯神饼131

枣仁豆沙包131

草菇饺子131

海米苦菜包132

莲芡包子132

麻团133

松子仁肉饺133

香菇海参包133

香菇肉饺134

清酥螺转134

糖蛋油糕135

虾肉小笼包135

薄皮虾饼136

小枣石榴136

（三）益智菜肴137

鹌鹑肉片137

八宝豆腐137

八宝莲心138

拔丝核桃仁138

拔丝苹果138

白果凤脯煲139

白果蒸蛋139

百合炒芹菜139

百合桂圆煲鸡蛋140

百合酿藕140

柏子仁黄金鸭140

拌蒲笋141

贝汁珍珠豆腐141

冰糖蛤蟆油142

冰糖莲子142

冰糖猕猴桃143

冰糖蹄髈143

补脑鸽蛋143

补脑鱼卷143

菜包肝片144

参归乳鸽145

参苓白玉兔145

参芪炖大枣145

参茸炖鸡肉145

茶叶鹌鹑蛋146

炒莲子泥146

陈皮兔147

赤豆南瓜煮排骨147

醋煮圆枣莲子147

大枣炖鱼头147

大枣枸杞鸡148

大枣花生炖猪蹄148

带鱼冻148

丹参猪心149

淡菜蒸鸽蛋149

当归桃仁焖仔鸡150

当归煮鹌鹑蛋150

党参青鱼150

刀豆鹌鹑丁151

冬瓜益智盅151

豆豉鳊鱼151

杜仲炖公鸡152

炖鲈鱼152

发菜豆腐肉丸152

翡翠虾仁153

蜂蜜百合153

凤冠银耳153

芙蓉奶杯154

茯苓大肠154

茯神玉竹冬瓜炖白鸭154

干贝炒鲜奶155

干蒸莲子155

枸杞炒肉丝156

枸杞大枣炖鸡蛋156

枸杞海参鸽蛋156

枸杞黑鱼米157

枸杞黄精炖鹌鹑157

枸杞鸡卷157

枸杞山药炖猪脑158

枸杞头鱼丸158

枸杞叶炒猪心159

归参母鸡159

桂花腐竹159

桂圆果脯160

桂圆荷包蛋160

桂圆鸡丁160

桂圆橘饼糖161

桂圆葡萄纸包鸡161

桂圆肉饼162

桂圆山药炖甲鱼162

桂圆烧鹅162

海带炖鸡163

蚝油鸡球163

核桃仁爆鸡丁164

核桃仁枸杞肉丁164

核桃仁拌芹菜164

核桃仁兰花腰165

核桃仁豌豆泥165

核桃仁鲜虾炒韭菜166

核桃肉炒鸡花166

黑豆煮桂圆大枣166

黑木耳炒黄花菜167

黑木耳蒸鲫鱼167

红扒猴头菇167

红焖牛肉168

虎皮核桃168

琥珀核桃仁168

琥珀莲子169

花生杞枣鸡蛋169

花生仁拌芹菜169

黄花菜炖母鸡170

黄精鳝片170

黄芪枸杞炖羊脑170

鸡血豆腐171

健脑火锅171

胶化童鸡172

金针菇拌三丝172

金针彩丝172

金针菇炒鳝丝173

金针菇炒腰花173

金针菇烩肚片173

金针菇蒸鳗鱼174

韭菜炒蛋皮丝174

韭菜炒核桃仁174

菊花鱼头豆腐煲175

孔圣枕中鸡175

苦瓜炖牡蛎175

苦瓜炖文蛤176

腊梅肉片176

辣椒拌海带丝177

荔枝鲳鱼177

荔枝鸡片177

荔枝童子鸡178

荔枝猪心178

莲子百合煨瘦肉178

莲子桂圆炖猪脑179

莲子鲤鱼179

凉拌莴苣179

灵芝爆心花180

灵芝河蚌煲180

灵芝乌龟煲180

灵芝猪肉干181

龙凤龟181

芦笋炖豆腐182

鹿胶大枣炖鸡肉182

鹿茸琥珀鸡蛋182

麦冬枣仁炖乳鸽182

猕猴桃烩水果183

蜜饯黑枣183

蜜奶虾球184

蜜枣扒山药184

蜜汁莲枣184

蘑菇烩兔丝185

茉莉花鸡片185

木耳鱼186

奶油三色萝卜球186

泥鳅炖豆腐186

牛奶莴苣187

牛奶蒸鸡蛋187

苹果鹌鹑187

苹果奶皮卷188

苹果香蕉烩桂圆188

芪烧带鱼188

杞子山药炖猪脑189

荠菜鱼卷189

芡实鸡189

芡实鲫鱼190

茄汁虾球190

芹菜拌苦瓜190

芹菜煲大枣191

芹菜香菇炒墨鱼191

人参枸杞烧海参191

人参蒸鸡192

三圆蒸鸽192

沙锅鹿肉192

山药大枣藕193

山药杞枣炖牛肉193

神仙安神鸭194

石菖蒲炖猪心194

首乌黑木耳猪肝片194

首乌杞枣鸡蛋195

首乌猪肝片195

双耳炖猪脑196

双菇炒肉丝196

水晶驴肉196

酸梅蒸鱼头197

太子参鸭197

糖醋焖鲫鱼197

桃杞炸鹑蛋198

提神参鸡198

天麻枸杞炖猪脑199

天麻鲤鱼199

天麻鱼片200

天麻鱼头200

天麻鸳鸯鸽200

甜鲜鹌鹑肉丁201

五圆鸡201

五子鸡202

香椿炒鸡蛋202

香菇蛏干203

香菇鲫鱼203

香菇莲子203

香菇焖牛肉204

香菇烧面筋204

香菇蒸猪脑204

芫爆肚条205

养心鸭子205

麻油怪味鸡块206

益智鳝鱼肉206

益智乌鸡206

银耳鹌鹑蛋207

银耳豆腐207

玉米须炖蚌肉208

玉竹荸荠猪心208

圆肉煲鹌鹑蛋209

远志羊心209

远志猪心209

枣泥豆腐210

枣泥核桃仁210

枣仁煮莲子210

枣烧海参211

炸蚕豆211

炸鹿肉211

芝麻拌莴苣212

芝麻肝212

虾仁芝麻肝饼212

芝麻苦瓜213

芝麻兔213

芝麻鱼饼214

猪肝煮黄豆214

猪脊骨炖藕214

猪脑炖黑木耳215

猪脑烩鸡茸215

猪肉煨莲子215

猪髓扒菜心216

猪心安神片216

竹荪网鸽蛋217

（四）益智汤羹217

阿胶芪枣汤217

安神补脑汤217

八宝调养汤218

八宝莲羹218

巴戟杞子羊肉汤218

白鸭冬瓜茯神汤218

百合鲫鱼汤219

百合莲心羹219

百合莲子汤219

百合芦笋汤220

百合熟地鸡蛋汤220

补脑红薯乌鱼汤220

补脑宁神羹220

补脑汤221

补脑益智汤221

补气活血汤222

补阳乳鸽汤222

补益中气汤222

参附鸡汤223

参归枣仁猪肝汤223

参枣老鸽汤223

参枣猪肉汤223

鲳鱼补血汤224

虫草鲍鱼乳鸽汤224

苁蓉鸽蛋汤224

苁蓉猪心汤225

代代花莲子汤225

代代花鱼头汤225

淡菜紫菜瘦肉汤226

当归黄芪竹丝鸡汤226

党参牛肉汤226

定志蚝豉汤227

豆腐鱼头汤227

茯苓牛肉汤227

茯苓枣莲牛肉汤228

茯神冬瓜鸭汤228

干贝猪瘦肉汤228

蛤蜊麦冬汤228

蛤蟆油莲子汤229

蛤肉百合玉竹汤229

蛤肉麦冬地骨皮汤229

蛤士蟆莲子汤230

枸杞子鱼鳔羹230

桂圆参枣猪心汤230

桂圆蛋羹230

桂圆鸽蛋杞子汤231

桂圆大枣蛋汤231

桂圆大枣甜羹231

桂圆健脑益智羹231

桂圆莲子双仁汤232

桂圆虾仁汤232

桂圆薏苡仁莲子羹232

桂圆枣仁藕粉羹233

桂圆猪髓鱼头汤233

海带花生仁排骨汤233

蚝肉猪瘦肉汤234

合欢花黄花菜汤234

何首乌牛肉汤234

黑豆柏子仁汤234

黑豆浮小麦汤235

黑豆桂圆羊肉汤235

黑豆大枣鲤鱼汤235

黑豆莲藕乳鸽汤236

黑木耳猪脑汤236

大枣葱白汤236

大枣桂圆党参汤236

大枣花生仁鹿肉汤237

大枣莲子汤237

大枣木耳甜汤237

大枣羊肉汤237

大枣银耳汤238

琥珀枣仁米汤238

花粉樱桃羹238

淮山药芡实老鸽汤239

黄豆干贝兔肉汤239

黄豆排骨汤239

黄豆蹄筋汤240

黄酒核桃泥汤240

黄芪鲳鱼汤240

黄芪猴头菇汤240

烩蟹羹241

鸡肝枸杞羹241

鸡血豆腐汤241

鸡血藤竹丝鸡汤242

甲鱼二仁汤242

姜韭牛奶羹242

黄花菜二马汤243

苦菜蛋花汤243

苦瓜豆腐汤243

荔枝桂圆羹244

荔枝海带汤244

荔枝虾仁汤244

荔枝猪心汤244

莲藕牛脯汤245

莲枣木香猪脊汤245

莲子桂圆汤245

莲子桂圆银耳汤245

莲子牡蛎芦根汤246

莲子藕粉羹246

莲子鸭羹246

莲子银耳汤247

莲子猪心汤247

灵芝安神汤247

灵芝鹌鹑蛋汤248

灵芝黄芪瘦肉汤248

灵芝鲫鱼汤248

灵芝银耳汤249

鹿茸鸡汤249

绿豆牛奶羹249

麦冬莲肉茯神羹249

蘑菇鲜味汤250

墨鱼猪蹄汤250

牡蛎海带汤250

牡蛎肉枸杞子汤250

牡蛎知母莲子汤251

奶油蒲笋汤251

牛骨髓茯神汤251

藕丝羹252

杞芽墨鱼汤252

杞圆荔莲乳鸽汤252

芡实鱼头汤253

芹菜大枣汤253

芹菜枣仁汤253

青葙子鱼片汤253

清脑羹254

人参大枣汤254

人参核桃仁鸡肉汤254

人参花生叶汤255

人参健脑汤255

人参莲子汤255

肉末豆腐羹255

桑葚冰糖汤256

桑葚子猪肉汤256

沙参心肺汤256

山栗甲鱼汤256

山药枸杞汤257

山药奶肉羹257

山药芡实老鸽汤257

山药鲜奶羹258

山药羊肉奶羹258

山药羊肉汤258

首乌海参瘦肉汤258

首乌鲤鱼汤259

睡宁汤259

锁阳茯神鹌鹑汤259

天麻毛豆羹260

茼蒿鱼头汤260

乌龟百合大枣汤260

虾皮蘑菇肉耳汤261

香菜鸡蛋汤261

小麦黑豆夜交藤汤261

鸭肉海参汤262

羊奶苹果羹262

羊肉猪心羹262

羊心菟丝子汤262

椰鸡汤263

夜交藤羊肉汤263

淫羊藿鸡蛋汤264

银耳百合羹264

银耳参羹264

银耳蛋羹264

银耳杜仲羹265

银耳枸杞桑葚汤265

银耳鸡汤265

银耳乌龙汤266

银耳杏仁豆腐汤266

鳙鱼川芎白芷汤266

枣桂牛肉汤266

枣仁百合汤267

章鱼芡实骨髓汤267

猪脑麦枣汤267

猪脑毛豆羹268

猪脑天麻汤268

猪肉蚝豉汤268

猪肉莲子芡实汤269

猪蹄鸡蛋汤269

猪心百合汤269

猪心桂圆汤269

猪腰黑豆大枣羹270

竹荪莲子汤270

紫菜猪心汤270

（五）益智饮料271

阿胶牛奶271

蜂王浆豆浆271

复合蔬菜汁271

果汁蛋奶271

核桃仁蛋奶272

黑豆浆272

大枣酪272

琥珀蜂蜜汁273

花粉樱桃汁273

花生冰淇淋273

花生牛奶273

黄精豆浆274

橘果糖浆274

莲子鲜奶露274

鹿角胶牛奶274

牛奶大枣饮275

牛奶葡萄汁275

胚芽花粉豆浆275

苹果奶蛋蜜汁276

葡萄白糖汁276

芹菜蜂蜜汁276

芹菜马兰头汁276

芹菜荠菜枸杞汁277

杞菊莲心茶285

灵芝茶285

黑豆浮小麦茶285

（三）中暑286

莲藕茶287

苦瓜绿茶287

杨梅茶287

消暑茶287

乌梅甘草茶287

翠衣凉茶288

绿豆杨梅茶288

绿豆粥288

银花菊花粥288

冬瓜火腿粥289

（四）便秘289

蜂蜜茶290

黄豆皮茶290

木耳芝麻茶290

木耳粥291

五仁粥291

红薯粥291

松子仁粥291

荞麦韭菜饼292

萝卜丝饼292

夹沙香蕉292

（五）急性上呼吸道感染293

神仙粥293

葱豉粥293

葱豉荷米汤294

石膏葛根粥294

黄芪粥294

葱白粥294

葱姜粥295

西瓜番茄汁295

薄荷鲜桃295

川贝梨296

（六）支气管炎296

百合粥296

杏仁粥296

鸭梨粥297

紫苏粥297

川贝鲜梨汁297

蜜糖蒸萝卜297

萝卜姜梨汁298

竹笋鸡蛋汤298

蘑菇汤298

百合猪肺汤298

（七）支气管哮喘298

萝卜粥299

鸭梨枇杷饮299

黄芪白术大米粥299

款冬糯米粥300

栗子山药炖瘦肉300

鹌鹑炖冰糖300

韭菜炒鹌鹑蛋300

百果豆沙藏枇杷301

樱桃杏仁冻301

麻黄杏仁豆腐汤302

（八）扁桃体炎302

蒲公英粥302

无花果冰糖饮302

胖大海枸杞茶303

枸杞冬菜粥303

石榴汁303

蜂蜜银花饮303

丝瓜汁304

西瓜皮汁304

杨桃浆304

萝卜青榄汤304

（九）肺结核305

枸杞子粥305

地黄枣仁粥305

猪肺粥305

沙参粥306

百合干粥306

牡蛎肉粥306

大蒜白及粥307

百部沙参猪肺汤307

麦麸汤圆307

清炖鳖甲汤307

（十）细菌性痢疾308

马齿苋粥308

豆蔻粥308

陈茶粥308

鱼腥草粥309

大蒜粥309

葡萄鱼309

黄瓜拌蜂蜜310

醋煮豆腐310

蒜泥马齿苋310

苦瓜汁310

（十一）蛔虫病311

苦楝根粥311

鲜姜蜂蜜饮311

甘草粉蜜汤311

鸭蛋药312

生丝瓜子312

南瓜子312

乌梅汤312

生姜汁312

糯米粉蜂蜜糊313

使君南瓜炖瘦肉313

（十二）儿童多动综合征313

百合熟地龙齿粥313

酸枣仁熟地粥314

枸杞枣仁汤314

甘麦大枣汤314

参枣桂圆粥314

小麦糯米粥314

麦片鸡蛋羹315

鸡蛋牛奶315

姜葱海带牡蛎汤315

圆肉柏子仁炖猪心315