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PART 1 神奇的瑜伽世界10

第一节 走进瑜伽10

瑜伽的种类12

瑜伽为什么和其他运动不一样12

瑜伽的三脉七轮12

什么人适合练瑜伽13

第二节 解密瑜伽的神奇功效14

瑜伽的主要功效14

瑜伽姿势对腺体的影响14

各腺体的功能15

第三节 瑜伽美人必修课18

你适合练习瑜伽吗18

瑜伽练习，你准备好了吗18

第四节 简单易学的瑜伽基本姿势24

站姿练习24

坐姿练习26

卧姿练习29

颠倒姿练习30

第五节 瑜伽呼吸法36

第六节 至关重要的热身练习40

颈部练习40

肩部练习42

肘部练习43

手腕练习45

膝部练习46

脚踝练习47

祈阳式48

第七节 瑜伽的基本套路53

提腿式53

仰卧伸腿式54

月亮式56

猫式57

三肢式58

童子拧转拜式59

美人拧转式60

望月拧转式61

梨式62

腰腹拧转式64

前展桥式65

第八节 瑜伽基本套路的连接66

连续一式66

连续二式73

PART2快速打造完美身材——瑜伽塑身练习78

第一节 重塑三围78

骆驼式78

眼镜蛇式80

扭髋的姿势82

伸展式84

膝立三角式86

上轮式87

跪式后弯成圈89

上帝之舞式90

蹲式92

牛面式93

后桥式96

云雀式98

阳光普照式100

门闩式101

连续式103

犁式107

传统射手式109

第二节 修长四肢111

鹰式111

手臂回旋式113

树式114

摩天式变体115

宝剑式117

劈腿坐姿前弯式118

小腿健美式119

双腿健美式120

单腿站立式122

战士第二式124

半蝗虫式126

单腿碰肩式127

第三节 美丽腹背129

拉绳式129

直角延伸式131

吉祥式134

炮弹式136

分度针姿势138

战士第三式140

平坦小腹式142

伸展坐式144

半弓姿势146

金刚坐鱼式147

肩翻转式149

PART3 由内而外的美容功法——瑜伽养颜练习152

第一节 润肠排毒152

鱼式152

美人鱼式153

猫伸展变式154

蛇式155

狮子第一式156

狮子第二式157

坐姿前弯158

蝴蝶式159

半脊柱扭动式161

加强脊柱扭动式162

扭转式163

侧角转动式164

侧角伸展式166

加强侧伸展式168

塔式171

增延脊柱伸展式173

桥功175

肩肘倒立式176

第二节 活血润肤178

向太阳敬礼式178

三角伸展式184

防皱按摩式186

泵式呼吸法188

蛇变化式189

踩单车式190

轮式191

抚脸式193

鼓腮式194

脸部按摩式195

颈部按摩式197

第三节 明目润发198

眼保健功198

眼部按摩式202

压鼻呼吸式205

隆鼻式208

兔式209

倒立三角式211

侧犁式213

犁锄式215

PART4远离世俗纷扰功法——瑜伽养心练习218

第一节 缓解压力218

卧英雄式218

敬礼式220

养心鱼式221

山式223

脊柱扭动式224

简化脊柱扭动式226

肩旋转式227

第二节 消除疲劳228

鸽子式228

铲斗式229

弓式230

摇摆式231

鳄鱼式232

神猴哈努曼式233

下半身摇动式235

收腹举腿式236

单腿跪伸展式238

眼镜蛇变式240

第三节 平静情绪242

清凉调息242

风箱式调息243

双腿背部伸展式244

坐角式246

蝎子式248

蝗虫式251

增延脊柱伸展变式252

鹤禅式253

第四节 安定神经255

瑜伽身印式255

倒箭式256

狗伸展式257

扭背双腿伸展式258

双角式259

转躯触趾式260

腰转动式261

虎式262

英雄式264

花环式265

腰躯转动式266

三角转动式267

活页式269

身腿结合式270

摩天式272

头倒立式274

肩倒立式278

PART5 健康加油站——简易健身瑜伽284

第一节 10分钟健身瑜伽284

坐姿脊柱扭转式284

风车式285

清凉呼吸法287

拜日式288

车内瑜伽291

拎包细臂式292

靠椅式293

椅子骆驼式295

半莲花单腿背部伸展式296

半弓式298

舞王式300

躺卧式302

第二节 日常特效保健瑜伽303

头部放松式303

叩首式304

坐山式305

鱼变式306

蛇王式307

风吹树式308

圣哲玛里琪一式309

椅上骑马式310

眼镜蛇扭转式311

眼睛按摩式312

顶峰式314

半莲花站立前屈式316

卧十字317

鸟王式318

束角式319

飞燕式320

上脊柱式321

五指伸展式322

脚心放松式324

气功暖身式325

跪姿舞蹈者式326

磨豆式327

膝碰耳犁式328

双飞燕式330

轮式＋弓式332

双人平板式333

眼镜蛇式＋幻椅式334

附录335

附录1：瑜伽健康饮食法335

瑜伽的食物观335

瑜伽的营养观336

瑜伽的饮食习惯337

附录2：保持魔鬼身材的饮食法339

瑜伽苗条身材的食物观339

有助于塑身美体的食物340

有助于塑身美体的食谱342

附录3：永葆青春的饮食法345

饮食对皮肤健康的影响345

有利于皮肤健康的食物346

不利于皮肤健康的食品348

附录4：维持心灵平静的饮食法349

瑜伽养心的营养观念349

心情不佳者的饮食指导349