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CHAPTER 01产前体重管理的运动原则20

产前为何要进行体重管理20

对孕妈妈的好处20

对胎儿的好处21

运动的注意事项21

不适合做剧烈运动的孕妈妈22

孕妈妈可适当做些家务23

扫除23

洗衣服23

做饭23

产前运动的原则24

听从医生的指导24

运动前要检查身体24

选择适合孕妈妈的锻炼25

不要刻意追求运动效果25

使锻炼计划有趣味25

保持积极的心态26

做个阳光“孕”动的孕妈妈27

孕妈妈运动别出汗27

孕妈妈锻炼——四要四不要29

四要29

四不要30

CHAPTER 02孕期体重管理的饮食方案32

一月孕妈妈的饮食营养32

本月孕妈妈需要的营养32

影响宝宝的叶酸32

维生素小宝宝的守护神33

孕妈妈要怎么吃35

高蛋白不可少35

清淡易消化36

少食多餐36

平衡合理的营养36

孕一月开胃餐推荐37

奶油烩白菜37

酸菜棒骨煲37

香酥鹌鹑38

番茄炒猪排38

参枣米饭39

凉拌五彩鸡丝39

二月孕妈妈的饮食营养40

本月孕妈妈需要的营养40

宝宝大脑必须的营养素40

微量元素一个都不能少41

孕妈妈要怎么吃43

要保证全面合理的营养43

补充优质蛋白质43

要增加能量的摄入43

注意维生素D的补充43

孕二月开胃餐推荐44

干炸虾肉丸44

排骨莲子芡实汤44

枸杞双仁炒芹丁45

白果蒸蛋45

桂花肉46

猪肝炒油菜46

双耳牡蛎汤47

香菇烧鲤鱼47

海带猪腰汤48

蟹肉丸子48

三月孕妈妈的饮食营养49

本月孕妈妈需要的营养49

孕妈妈饮食原则49

补充维生素E49

膳食均衡49

补充铁元素49

孕三月开胃餐推荐50

红烧鳗鱼煲50

螃蟹粉丝煲50

南海金莲51

腐皮寿司51

金盏虾仁52

白雪映花菜52

四月孕妈妈的饮食营养53

四月孕妈妈应该怎么吃53

孕妈妈不要把水果当正餐53

孕妈妈宜多吃野菜53

孕妈妈宜吃无花果54

孕妈妈要多吃瘦肉和鱼虾54

孕妈妈宜吃莲藕55

孕妈妈要多吃绿豆55

四月孕妈妈开胃餐推荐56

鲜贝蒸豆腐56

辣味炒百合56

油菜海米57

翡翠蒸酿鹌鹑蛋57

白瓜松子肉丁58

香蕉蔬果汁58

五月孕妈妈的饮食营养59

孕中期多吃粗粮59

孕妈妈应该喝什么59

营养要均衡多变60

注意铁质的摄入60

五月孕妈妈营养餐推荐61

酸甜墨鱼61

柠檬鱼片61

翠瓜小菜62

熘肝尖62

拔丝山药63

茄汁鲫鱼63

六月孕妈妈的饮食营养64

六月孕妈妈应该怎么吃64

易冲动型孕妈妈的饮食营养64

普通型孕妈妈的饮食营养65

刺激性食物要少吃65

孕妈妈要小心这些过敏性食物65

六月孕妈妈营养餐推荐66

酸辣冬瓜汤66

柴香豆腐66

香菇鸡肉羹67

花生猪蹄汤67

柠檬汁拌苹果68

双色萝卜丝68

七月孕妈妈的饮食营养69

七月孕妈妈应该怎么吃69

孕妈妈不要光吃粳米精面69

不要吃肉过多69

少吃火锅、动物脑70

孕妈妈不要饥饱不一70

七月孕妈妈营养推荐71

猕猴桃红枣汤71

虾皮紫菜蛋汤71

山药红米粥72

苹果生菜汁72

豆浆炖羊肉73

开阳芹菜73

八月孕妈妈的饮食营养74

八月孕妈妈应该怎么吃74

应注意能量的补充74

应增加蛋白质的摄入74

补充足够的必需脂肪酸74

增加钙的摄入74

孕期铁需要量增高75

摄入充足的维生素75

孕妈妈必吃的扫斑食物76

牛奶76

蜂蜜76

猕猴桃76

柠檬77

黄豆77

新鲜胡萝卜77

番茄77

黄瓜77

八月孕妈妈营养餐推荐78

乌鸡白凤尾菇汤78

牛奶花蛤汤78

青柠煎鳕鱼79

红枣莲藕排骨汤79

木瓜煲猪蹄80

菠菜紫菜粥80

九月孕妈妈的饮食营养81

九月孕妈妈应该怎么吃81

补充钙质81

限制脂肪的摄入81

九月孕妈妈营养餐推荐82

黑芝麻百合82

冬瓜海鲜卷82

南瓜浓汤83

奇异果橙凤洋葱汤83

莲子百合龙眼汤84

竹笋鲫鱼汤84

艾叶羊肉汤85

柠檬鲜橙汁85

蛋黄牛奶86

酸奶香蕉汁86

十月孕妈妈的饮食营养87

分娩前孕妈妈要怎么吃87

营养要跟上87

增补DHA食品87

多吃预防便秘的食品87

少食多餐87

十月孕妈妈营养餐推荐88

砂仁鲫鱼汤88

葡萄干莲子汤88

豆芽卷心菜89

鸭血豆腐汤89

香甜西瓜汁90

玉米片牛奶粥90

CHAPTER 03孕期体重管理的运动方案92

孕期不同阶段的运动方式92

孕早期的运动方式92

孕中期的运动方式93

孕晚期的运动方式94

孕期运动量的监测95

运动量的监测95

监测体温95

观测疲劳程度96

测量脉搏96

运动量要控制97

运动量对孕期的影响97

运动量要因“孕”而定98

CHAPTER 04孕妈妈九个月的运动100

孕妈妈运动一个月100

一月瑜伽100

直立运动103

足部运动与腿部运动104

脊椎伸展运动106

蛙式运动107

孕妈妈运动二个月108

二月瑜伽108

收臀提肛运动110

全身运动111

扭腰运动112

送胯运动113

孕妈妈运动三个月114

三月瑜伽114

下肢运动115

盘腿运动116

分腿运动117

左右跨步118

孕妈妈运动四个月119

四月瑜伽119

呼吸运动120

上身运动122

孕妈妈运动五个月123

五月体操123

脚部运动124

胖妈妈的普拉提125

五月瑜伽127

俯撑弓背运动128

仰卧屈伸腿运动129

站立运动130

上肢运动131

孕妈妈运动六个月132

立回旋式运动132

脚腕运动133

腿部运动134

骨盆运动135

孕妈妈运动七个月136

七月瑜伽136

吹腊式运动137

仰卧腿部运动138

半鱼式运动139

树式运动140

孕妈妈运动八个月141

八月瑜伽141

直立运动142

双腿高抬运动143

脊椎伸展运动144

单腿交换145

孕妈妈运动九个月146

九月瑜伽146

下蹲练习运动147

三步蹲功148

伸展颈部运动149

分腿前屈运动150

临产前的准备运动151

腰部运动152

闭气运动152

腿部运动152

CHAPTER 05孕期日常生活中的身体锻炼154

掌握正确的站、走、坐、卧的姿势154

正确的站立姿势154

正确的走路姿势154

正确的坐姿155

正确的卧姿155

日常生活事件的姿势规范156

上下楼梯156

蹲下拿东西156

移动重物157

高处取物157

提高调整力的运动160

提高调整力的锻炼160

骨盆运动160

肩部运动160

横屈运动160

盘腿运动160

注意骨盆的锻炼161

走路时如何活动骨盆161

骨盆底肌是顺利分娩的关键161

蹲下——锻炼骨盆底肌162

注意内转肌的锻炼162

注意腹直肌的锻炼163

正确的坐姿可锻炼腹肌163

蹲下、弯腰164

选择适合自己的运动165

游泳帮助孕妈妈顺产165

孕妈妈如何向散步要健康167

选好散步地点167

散步选好时间168

散步时应该有家人相伴168

散步以适度为宜168

CHAPTER 06孕期出行旅游170

孕妈妈的出行策略170

孕妈妈出游安全第一170

孕妈妈汽车族170

孕妈妈单车族171

孕妈妈公交族171

孕妈妈的食衣住行多留心172

食172

衣173

住173

行173

孕妈妈要避免过度劳累174

孕妈妈旅游应注意的事项175

选择好旅游时机175

充分做好准备工作175

乘坐平衡舒适的交通工具175

劳逸结合176

登山不宜高176

孕妈妈不宜出差的情况177

和胎儿一起旅行177

旅行准备177

旅行须注意的事宜178

CHAPTER 07产后体重管理的基本原则180

产后为何要进行体重管理180

肥胖形成的原因不同180

瘦身方法不同181

孕期体重是产后瘦身之本181

产后如何控制体重182

防止产后肥胖182

亲自哺乳有助瘦身182

产后要尽早开始活动183

产后身材臃肿不必太过焦虑184

分娩后何时能开始活动184

新妈妈应建立体重管理概念185

产后饮食原则186

热量摄取标准186

坚持吃早餐186

晚餐要吃少187

保证热量187

有荤有素，粗细搭配187

多吃鱼188

不要生完宝宝马上节食189

多喝汤189

适当补水190

产后瘦身原则191

产后瘦身黄金期191

产后体形恢复期191

度身定制运动方案192

苹果型肥胖的人192

梨型肥胖的人192

V字型肥胖的人193

女性健美体型的标准是什么193

选择适宜的运动场所195

运动前的准备196

产后瘦身Q＆A197

为什么产后身体很难恢复197

什么是产后黄金180天197

分娩后为什么要使用束腹带和束腹裤198

哺乳期应摄取多少热量为宜198

CHAPTER 08分娩后10天的体重管理200

分娩后10天的瘦身方案200

分娩后10天的生理特点200

月子期为瘦身打基础200

分娩后10天的瘦身食谱推荐201

参味小米粥201

竹笋肉粥202

大枣莲子百合粥202

麻油蛋包面线203

榛子杞子粥203

黄豆山药枣粥204

山药芝麻粥204

荷花粥205

猪肉莲子粥205

花生红枣粥206

蜂蜜水果粥206

莱菔子粥207

鲈鱼粥207

虾皮香芹燕麦粥208

杏仁提子麦片粥208

奶油白菜汤209

鲜蘑豆腐汤209

自然分娩后的复原运动210

剖宫产后的复原运动212

产后10天健美操213

第一天213

第二天215

第三天216

第四天至第五天217

第六天至第七天218

运动安全Q＆A219

新妈妈什么时候开始做产褥操219

运动前是否应先做热身运动219

如何消耗身体热量220

如何雕塑体形220

运动后是否需要放松220

适合月子期的运动量与强度221

产后发生便秘时能减肥吗221

新妈妈贫血是否能减肥221

分娩之后马上做减肥运动会有危险吗222

月子期应该避免哪些运动222

CHAPTER 09月子期的体重管理224

月子期的饮食方案224

月子期的必备营养素224

蛋白质224

铁224

钙224

月子期瘦身食谱推荐225

猪肉鲜虾饺225

家乡蔬菜面225

素花炒饭226

蛋皮饭包寿司卷226

鲜笋嫩鸡汤泡饭227

红薯炒玉米227

红汁番茄米粉228

瓜丝蛋饺228

正宗日式咖喱鸡饭229

麻酱素包229

南瓜豉汁蒸排骨230

香菇豆腐汤230

金银豆腐231

三色鸡丝231

香菇降脂汤232

小番茄炒鸡丁232

麻油猪心233

冷拌蜇皮233

鸡丝拌银芽234

烧玉丸234

清蒸鲷鱼235

蜜汁熏鱼235

月子期的运动方案236

月子期活动操236

月子期修复操239

月子期运动243

产后11～42天的运动方案245

腹部肌肉运动245

骨盆肌肉运动247

背部疼痛的运动249

对剖宫产者额外的辅助运动253

月子期的水、陆两用健身操254

畅顺乳汁健美操257

月子期瘦身Q & A259

月子期的瘦身饮食关键259

哺乳能瘦身吗259

月子期可以运动吗260

月子期如何塑形260

月子期如何饮食不发胖260

CHAPTER 10哺乳期的体重管理262

哺乳期的瘦身方案262

哺乳期产妇有何生理特点262

哺乳期产妇的饮食禁忌262

刺激性的食物263

油炸食物、脂肪高的食物263

药物263

过敏的食物264

产妇乳汁不足怎么办264

哺乳期的瘦身食谱推荐265

虾片粥265

山楂粥265

小米鸡蛋红糖粥266

菊花粥266

山楂瘦身粥267

百花百果粥267

山药萝卜粥268

绿豆莲子荷叶粥268

雪菜豆腐汤269

银耳竹荪汤269

冬瓜绿豆汤270

低脂罗宋汤270

木瓜炖鱼271

花生鸡脚271

木瓜炖牛奶272

碧菠鱼肚272

麻酱拌四季豆273

牛肉末炒芹菜273

醋拌木耳274

黄瓜拌蛰丝274

蜂蜜柚子茶275

草莓薏仁优格275

42天后的热身运动276

什么是热身运动276

热身运动包含哪些训练276

手臂环绕277

骨盆倾斜与环绕运动278

踏步运动279

侧弯279

头部、膝盖与肩膀的环绕运动280

膝盖抬起280

突进281

42天后的伸展运动281

小腿肌肉的伸展282

大腿后侧肌肉的伸展282

大腿前侧肌肉的伸展283

上臀后侧肌肉的伸展283

42天后的有氧运动284

屈体向上285

墙壁挺身运动291

地板挺身运动291

挺身运动292

肱三头肌的练习292

腿部运动293

外转肌的上提293

股四头肌的下蹲运动294

腿后腱的弯曲294

哺乳期乳房的变化295

乳房保健运动296

扩胸运动296

锻炼胸腹肌的运动296

强化胸部的运动297

上斜推举运动297

胸前推举运动298

与婴儿同做的动作299

桌子前的挺身运动300

地板进级挺身运动300

运动安全Q＆A301

何种情况下应停止锻炼301

每星期运动几次是合理的301

运动时需要穿什么样的衣服和鞋子302

在什么环境下运动比较好302

饭后多长时间可以运动302

产后应避免做哪些运动303

运动中脚踝扭伤怎么办303

运动时如何保护关节304

产后瘦身的训练重点是什么304

CHAPTER 11断乳期的体重管理306

饮食瘦身的前提条件306

少食脂肪306

额外的油脂不要加306

省略油葱和肉末306

喝清汤307

单点菜肴不过量307

西餐点菜有诀窍307

忌甜味饮料307

餐前水果垫底307

断乳期的瘦身食谱推荐308

豆浆粥308

养血益神粥308

养阴黑白粥309

安眠补脑粥309

大枣蛇床子粥310

美颜瘦身粥310

女贞子粥311

人参山药粥311

莼菜香菇冬笋汤312

香菇茭白汤312

芫绥黄豆汤313

木耳猪皮汤313

橘羹汤圆314

红青萝卜牛腩汤314

大枣冬菇汤315

川味糯米饭315

胡萝卜煮蘑菇316

花椒肚丝316

清炒韭黄317

红花绿叶317

百合煮香芋318

四宝菠菜318

生炒四丝319

金丝瓜卷319

蒜茸油麦菜320

银鱼炒蛋320

酸甜萝卜321

凉拌玫瑰大头菜321