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一、基础知识篇1

1、透视人体生理1

水做的，还是泥捏的？1

□组成人体的化合物1

□微量元素的重大贡献2

人体大厦的“砖石”与“水泥”3

□细胞3

□四种组织3

人体八大系统5

□人体的钢筋架——运动系统5

□高速公路与运输专业户——循环系统5

□通风换气管理——呼吸系统7

□化学实验室——消化系统8

□废物处理站——泌尿系统9

□幕后的指挥官——内分泌系统10

□体内计算机与因特网——神经系统12

□人类未来的制造者——生殖系统13

消化活动全程扫描14

□消化从口腔开始14

□食物在胃中分解14

□小肠吸收营养15

□大肠是最后一站15

人体内日夜不停的“潮汐”16

□生生不息的新陈代谢16

□体内环境的平衡17

营养如何影响人体活动？17

□应激适应与营养的关系18

□应激时能量代谢与微量元素的关系19

□应激适应过程中微量元素与蛋白质合成的关系19

□应激适应的营养补充20

能量的奥秘22

□维持生命的燃料22

2、营养学知识课堂22

□燃料的能量到哪里去了23

□成人每天所需热量25

营养素27

□五类必不可少的营养素27

□常见营养素功能及来源30

□不要多，也不要少33

□极限环境下的饮食和营养34

生命之水35

□缺水，你只能坚持24小时36

□饮食中的水与营养37

□硬水与软水39

□争议不休的氟化水40

□自来水也需再处理41

□虚虚实实的瓶装水、纯净水与矿泉水42

□碳水化合物的生理功用44

□饮食中的三种糖44

人是铁板是钢44

□碳水化合物与人体的亲密接触45

□以百分之五十为限度46

脂肪的真相47

□脂肪和类脂47

□脂肪的分解与运输48

□脂肪摄入的二、三、四比例49

□必需的膳食脂肪酸50

蛋白质与氨基酸52

□食物蛋白质的分类52

□磷脂52

□鱼油52

□蛋白质与小肠有缘53

□打造人体的精华材料53

□给蛋白质打分55

□食物蛋白质混合与营养互补56

□蛋白质的供给量与来源57

□氨基酸与必需氨基酸58

娇嫩的维生素家族59

□人体需要哪些维生素59

□每日维生素需要量60

□维生素A与胡萝卜素60

□维生素B162

□维生素B263

□维生素B3（泛酸）64

□维生素B665

□维生素B11（叶酸）66

□维生素B1267

□维生素C67

□维生素D71

□维生素E72

□维生素H（生物素）74

□维生素K74

□维生素PP（烟酸）75

矿物质76

□体液与蛋白质的好朋友76

□每日矿物质需要量77

□坚强的理由——钙78

□骨头发光的原因——磷80

□细胞水库管理员——钠与氯81

□与心血管息息相关——钾82

□钙的老对手——镁84

□软骨的要素——硫85

微量元素86

□平衡为本，过犹不及87

□血液的染料——铁88

□成长的助推剂——锌90

□全能选手——铜93

□减缓氧化与衰老——硒94

□合成甲状腺素的原料——碘96

□钙和磷的好助手——氟98

□生物半导体——锗99

□胰岛素的辅佐者——铬99

□犹抱琵琶半遮面——锰100

□同胞兄弟的道德行为指标——钴101

□不孕的疑因——镍101

□克山病与食道癌的救星——钼102

生命的火花——酶102

□各有各的用处103

□生吃食物才可补充酶104

□食用酶104

□膳食纤维分类及来源104

□酶的使用105

必不可少的“渣渣”105

□解毒防癌助消化107

□每日所需摄取的纤维素108

□人体老化的根源——自由基110

人体也会生锈吗？110

□自由基的来源111

□抗氧化剂为人体除锈111

□各种抗氧化剂简介112

营养状况判断方法115

□中国人营养状况现状115

□全面盘点你的营养状况118

□食物成份表的用处122

□怀孕妇女营养状况评价123

□胎儿及婴儿体格测量124

□你需要多少热量125

□饥饿、食欲与进食127

3、食品的分类和营养价值129

五谷杂粮129

□谷类130

□豆类133

□蔬菜135

□薯类135

□水果141

□干果类145

□藻类146

飞禽走兽147

□肉类147

□奶150

□蛋151

□水产品153

□山珍海味155

加工调制食品155

□糖果155

□糕点157

□调味品157

□冷饮159

□膳食结构与平衡膳食161

膳食结构与营养均衡161

1．合理膳食与合理烹调161

二、饮食营养篇161

□要营养均衡，先膳食均衡162

□膳食调配的要点164

□合理搭配各类食物165

□每日应吃的四类食品166

膳食制度与饮食习惯168

□工作、生活与肠胃的协调168

□怎样安排好一日三餐170

□培养良好的进食习惯171

□饮食习惯与牙齿健美172

合理烹调173

□主食与副食的烹调173

□减少食物营养损失的要诀174

□怎样保护蔬菜中的维生素175

□微波炉加工食品的好处176

□不要久煮的食品177

□菜先切后洗不科学177

□害怕热加工的食品178

□慎用色素179

2、乳母和婴幼儿饮食营养181

营养与优生181

□孕期营养与健康宝宝181

□孕妇营养与健康妈妈182

□妊娠期的生理变化与营养特点185

□胎儿10月生理路程189

□胎儿发育与营养需求190

□胎盘的功能191

准妈妈的营养需要192

□准妈妈营养生理特点192

□杯孕期所需营养素完全清单192

□为准妈妈配餐200

□孕期食物的合理选择203

□怀孕早期的营养需要与膳食要求205

怀孕早期营养饮食方案205

□怀孕早期一日食单与食谱207

□早期孕妇菜肴与花样小吃10种208

□妊娠剧吐的营养防治211

怀孕中期营养饮食方案211

□怀孕中期的营养需要与膳食要求211

□怀孕中期一日食单与食谱213

□中期孕妇菜肴花样小吃10种214

怀孕后期营养饮食方案217

□后期孕妇营养需要与膳食要求217

□怀孕后期一日食单与食谱219

□怀孕后期孕妇菜肴与花样小吃10种220

孕期营养失衡与防治224

□孕妇营养与婴儿出生体重不足224

□孕妇营养与出生儿畸形224

□肥胖孕妇易发生的合并症及营养防治225

□胎膜早破与营养防治226

□妊娠期贫血的营养防治226

□妊娠高血压综合征的营养防治227

□分娩的时候吃什么228

产妇的饮食安排229

□产褥期的膳食安排229

哺乳期营养饮食方案231

□乳母营养231

□乳母营养供给量232

□乳母的营养配餐与合理膳食233

□乳母菜肴10种235

□贫富与乳汁多少无关238

母乳喂养240

□母乳的优点241

□母乳喂养与宝宝的发育243

□母乳喂养的注意事项244

□乳母营养与乳汁的关系245

□拒绝母乳喂养的种种理由245

给宝宝一个好起点246

□宝宝发育与营养247

□婴幼儿对营养素的需要量251

□婴幼儿应保证哪些食品的供给254

□8-12个月断奶好254

□常用乳类或代乳品及配制方法254

□1岁以内宝宝的营养配餐256

3、儿童饮食营养257

儿童的发育与营养特点257

□骨骼发育的规律257

□消化系统259

□血液系统259

1-2岁幼儿的营养与饮食260

□1岁幼儿营养要求260

□1岁宝宝饮食安排要点263

□1岁左右幼儿饮食习惯养成264

□1-2岁幼儿营养要求265

□1-2岁幼儿饮食安排要点266

□1-2岁幼儿食谱268

2-3岁幼儿的营养与饮食269

□2-3岁幼儿营养要求269

□2-3岁幼儿饮食安排要求270

□婴幼儿进食和消化能力训练271

□2-3岁幼儿每日所需营养与食量273

3-6岁儿童的营养饮食276

□3-6岁儿童营养与膳食特点276

□儿童营养的合理调配277

□3-6岁儿童食谱10种280

□儿童零食选择285

□突飞猛长的时期289

青少年发育与营养要求289

4、青少年饮食营养289

□青少年所需营养素完全清单290

□为孩子的成材添把力294

□钙对青少年的重要性294

青少年饮食安排296

□学习与身体的饮食保障296

□增强青少年记忆力的有益食品297

□高考前的饮食安排298

□大学生的膳食安排299

□青少年近视的营养防治299

滋养美丽青春301

□成为男人301

□成为女人302

□青春健美与营养304

□青春期女性的营养需求305

□未婚女性的营养饮食306

□早婚青年女性的特殊营养需要和饮食307

□新婚夫妇的营养配餐309

□青年女性特有疾病的营养防治311

□青春痘与饮食312

□防止黑斑、雀斑的食品313

5、中老年饮食营养313

人到中年更自爱313

□中年人生理特点313

□中年人对热量的需要316

□中年人对蛋白质的需要317

□中年人膳食中的维生素317

□普通成长（18-45岁）的营养配餐319

□中年人膳食要求与合理调配321

□中年知识分子的膳食安排322

老当益壮还需养323

□老年人的生理特点323

□膳食营养因素与衰老324

□维生素在老年人膳食中的重要性325

□老年人应如何预防缺钙327

□更年期的营养配餐328

□老年期的营养与膳食329

□延年益寿的理想膳食模式331

□养容保健食谱332

□老年人不要偏食333

三、营养治疗篇336

1、营养失调疾病336

营养失衡要生病336

□营养不平衡与“亚健康”336

□营养不良，免疫力不强338

□营养缺乏病症状的身体表现338

□中国人容易缺乏的几种微量元素341

□中国人容易缺乏的几种维生素343

□营养治疗347

□硫胺素缺乏病（脚气病）348

营养失调疾病及治疗348

□核黄素缺乏病349

□尼克酸缺乏病（癞皮病）350

□抗坏血酸缺乏病（坏血病）351

□缺铁性贫血352

□甲状腺疾病（碘缺乏）352

□锌缺乏病353

□蛋白质-热量营养不良354

□高脂血症355

□维生素A缺乏病356

□维生素A过多症356

□维生素D缺乏病（佝偻病和骨质软化病）356

□维生素D过多症357

□维生素K缺乏病357

热门富贵病——肥胖357

□怎样才算肥胖358

□“小胖墩”的防治359

□正确认识青年女性减肥360

□青年女性减肥措施361

□中老年肥胖症的防治362

□肥胖症的饮食调配363

2、常见疾病的饮食禁忌与食疗366

呼吸系统疾病366

□支气管哮喘366

□慢性支气管炎367

心血管疾病368

□高血脂、动脉硬化和冠心病368

□高血压与心脏病的饮食禁忌369

□低血压与虚冷症食谱371

□儿童充血性心力衰竭371

消化系统疾病373

□急性肝炎373

□肝硬化374

□伤寒病375

□痢疾病376

□胆囊炎、胆石症377

□胃和十二指肠溃疡378

□胰腺炎379

□糖尿病380

泌尿系统382

□尿路结石382

□肾炎382

其他杂症384

□发热病384

□痛风384

□癫痫病385

□痔疮病人385

□皮肤病386

□铅中毒387

□发烧388

□关节炎388

3、营养保健食品389

家常饮料的保健功效389

□茶389

□咖啡392

□酒392

□醋396

□豆浆397

□巧克力398

瓜果蔬菜的保健功效398

□菠菜398

□胡萝卜399

□苹果399

□猕猴桃400

□生姜400

□柿401

□香菇402

□海带403

□苦瓜403

□香蕉403

肉蛋奶的保健功效404

□鸡鸭404

□猪肉405

□羊肉407

□牛肉408

□鸡蛋408

□牛奶410

常用补品411

□芝麻411

□银耳412

□莲藕413

□桂圆413

□红枣414

□蜂蜜415

□蜂乳415

□燕窝416

□小米416

药膳十种418

□绿豆消暑治暗疮418

□芒果益胃止呕418

□泥鳅解毒收痔419

□乌龟的药用与食疗419

□雪蛤膏令肌肤嫩滑420

□薏苡仁煲汤消暑去湿421

□龙眼肉乾补益力强422

□杨桃清热润肠422

□栗子健脾胃423

□望闻尝摸，鉴别食物变质425

□什么是食品腐败变质425

擦亮你的眼睛425

1、食品质量鉴定与贮存425

四、食品卫生篇425

□一般食品的采购427

□怎样选择肉类食品429

□选择鸡肉有窍门431

□怎样选择鱼类431

□什么样的鸡蛋新鲜432

□鲜牛奶掺假怎样鉴别432

□罐装类食品的采购433

食品贮藏方法434

□食物保藏前应做的几件事434

□食品贮藏的温度435

□教你几招简便的食物保藏方法435

□使用冰箱要注意卫生436

□高温灭菌保藏法437

□低温保藏法437

食品贮存常识438

□食油保存要诀438

□牛奶保存要诀438

□鸡蛋要竖着放439

□酱油保存时间有期限439

□大米生虫越晒越多440

□不要用化肥袋装粮食440

□生熟食品要分开440

□胖听罐头不能吃441

□保存茶叶的要领442

□大葱不怕冻，就怕动442

□蜂蜜冒泡不能久存443

□保温瓶装啤酒不科学443

□低度酒存放过久会变酸443

食物与器皿443

□铁锅444

□铜器445

□镀锌容器446

□铝制器皿446

□搪瓷容器447

□塑料容器449

2、食品污染451

食品污染的分类451

□生物性污染451

□化学性污染452

□放射性污染453

□微生物的来源453

□微生物污染食物的途径455

厨房卫生456

□食品制作应严防污染456

□食品制作者的个人卫生456

□厨房卫生检查清单457

□不要忽视洗涤458

□厨房里的老鼠459

□厨房里的苍蝇460

□厨房里的蟑螂461

□预防癌从口入461

3、食物中毒处理及预防463

细菌性食物中毒464

□不要让它们有可乘之机464

□当心“臭米面”465

□直接采集的花粉465

□变稠变色的炼乳465

□危险的生肉与生血466

□病死猪肉与豆猪肉466

□流产的动物467

□白切鸡要煮熟467

□病鸡468

□肿犬的鸭肝468

□妥善食用鸡鸭蛋469

□黄鳝吃法有讲究470

□生鱼非佳肴471

□害人的“生吃螃蟹活吃虾”472

□有毒的死甲鱼与死河蟹472

有毒动植物中毒473

□青番茄473

□土豆皮474

□发芽的土豆474

□大麻油474

□生棉籽油475

□老南瓜475

□蘑菇475

□红茴香476

□豆角476

□木薯476

□新鲜木耳477

□鲜黄花菜477

□白果477

□苦杏仁478

□海带478

□蓝紫色紫菜478

□老鸡鸡头479

□鸡屁股479

□水禽蛋479

□鲨鱼肝479

□河豚480

□鱼胆480

□鲜海蜇481

□蚕蛹481

化学性食物中毒481

□生吃瓜果蔬菜要洗净消毒481

□涮羊肉的副产品482

□食用味精安全吗482

□隔夜的炒韭菜483

□变质的食油483

□烧焦的食品483

□生豆油484

□喝水过量也会中毒484

□煮熟的银耳久放成毒品485

□红药水染鸡蛋“不吉利”485

□吃松花蛋时要加醋485

□久吃猪油渣可致癌485

□腌肉加硝易致癌486

霉菌毒素食物中毒486

□霉变腐烂的食品486

□变馊的米饭487

□拉粘丝的馒头487

□发霉的花生487

□有黑斑的番薯488

□变质的银耳488

□扔掉烂菜不可惜488

□霉变的凉粉489

□长白膜的酱油489

五、四季食谱篇490

春季进补食谱490

夏季进补食谱516

秋季进补食谱535

冬季进补食谱560

微量元素的功能与来源581

六、附录581

市售食品的营养价值583

每日膳食营养素推荐供给量586

食物交换单位588

常用营养滋补品简表594

各种异常与营养缺乏关系596

青少年营养评价参考标准597

我国正常男性的身高体重表599