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第一套 UIC基础伸柔操2

热身2

一、盘腿调息2

二、颈部拉伸2

三、肩部拉伸4

四、臂部拉伸4

五、背部拉伸5

六、体前屈5

基础伸柔6

一、仰卧起身6

二、单腿抱膝6

三、举双腿7

四、单腿画圈8

五、双腿空中开合8

六、仰卧挺髋9

七、仰卧挺髋单抬腿10

八、含胸抱膝11

九、矩形转体11

十、坐姿转身12

十一、侧卧单举腿13

十二、下腿靠拢上腿13

十三、蛙泳14

十四、侧卧挺髋15

十五、背起15

十六、肘膝支撑16

十七、单腿拉伸17

放松整理18

一、跪立后仰18

二、俯身前趴18

三、盘腿调息18

第二套 UIC给力伸柔操20

热身20

一、站立调息20

二、头颈部拉伸20

三、肩部拉伸21

四、肩部运动21

五、背部拉伸22

六、腰部绕环22

给力伸柔23

一、仰卧起身手触膝23

二、仰卧转体24

三、V字卷腹25

四、仰卧拧脊椎26

五、后翻26

六、空中漫步27

七、腿部拉伸27

八、双臂后支撑28

九、前踢后摆29

十、内收抬腿30

十一、单臂侧支撑30

十二、天鹅抬头31

十三、俯卧支撑32

十四、跪撑平衡32

放松整理33

一、跪坐33

二、站立后屈腿34

三、燕式平衡34

四、调息34

第三套 UIC健身球操36

一、滚球伸展36

站姿37

二、举球转体37

三、持球侧点地38

四、四方移动38

五、站立滚球39

六、举球画圆40

七、弓步下蹲41

八、滑步劈球42

九、抱球蹲起42

坐球43

十、髋部扭动43

十一、坐球转体44

十二、坐球举腿45

十三、坐球划臂46

躺球47

十四、扩胸运动47

十五、球上翻身48

十六、美人鱼49

十七、球上卷腹50

跪姿51

十八、侧滚球51

十九、侧压球51

二十、侧控腿52

二十一、侧举手53

二十二、侧人鱼54

二十三、天鹅抬头54

二十四、跪姿游泳55

二十五、球上飞翔56

二十六、后抬腿56

二十七、跪撑平衡57

二十八、球上俯卧撑57

二十九、卷球58

俯卧59

三十、小燕飞59

仰卧60

三十一、仰卧起身60

三十二、蹬自行车61

三十三、双脚接球62

三十四、单脚滚球62

三十五、仰卧顶髋63

三十六、夹球翻滚64

三十七、左右摇摆65

三十八、婴儿摇摆65

第四套 UIC哑铃操68

一、前臂绕环68

二、蹲起68

三、哑铃前平举69

四、弓步下蹲70

五、上提哑铃71

六、侧踢腿71

七、上提腿72

八、上举哑铃72

九、哑铃画圈73

十、弓步提哑铃73

十一、下蹲平举74

十二、屈臂平举75

十三、弓步展肩76

十四、俯身触地76

十五、侧弓步77

十六、提腿侧劈78

十七、哑铃转体78

十八、提拉伸展79

十九、跪撑平举80

二十、侧伸展81

二十一、侧卧抬腿82

二十二、俯卧后屈腿82

二十三、俯卧起身83

二十四、仰卧推举83

二十五、仰卧伸臂84

二十六、仰卧起身84

二十七、放哑铃85

二十八、双脚夹哑铃86

第五套 UIC弹力带操88

一、胸部练习88

二、肩部练习92

三、腰背练习95

四、腰腹练习98

五、下肢练习102

第六套 UIC弹力绳操106

一、肱二头肌练习106

二、三角肌及胸肌练习106

三、三角肌练习107

四、肱二头肌及胸肌练习107

五、斜方肌及三角肌练习108

六、背肌及腹外斜肌练习109

七、竖脊肌练习109

八、背阔肌及三角肌练习110

九、背肌练习110

十、股直肌练习111

十一、背阔肌及臀肌练习112

十二、髋部练习112

第七套 UIC基础气功动柔操114

基本要领114

一、由浅至深、力度适中114

二、动作柔畅、舒展连贯114

三、松紧得当、刚柔有度114

基本手型与步型115

一、基本手型115

二、基本步型116

UIC基础气功动柔操动作图解117

预备式（起式）117

第一式 蛟龙出海117

第二式 春燕报喜120

第三式 挽弓射日121

第四式 麻姑献寿123

第五式 翻江倒海125

第六式 直上云霄128

收势129

第八套 UIC深度气功动柔操132

UIC深度气功动柔操动作图解132

预备式（起式）132

第一式 霸王举鼎133

第二式 左右推山134

第三式 海底捞月136

第四式 武松擒虎137

第五式 莲开并蒂139

第六式 遨游蓬莱140

收势142

参考文献144