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第一章 孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力16

一、怀上健康胎儿，要从孕前积累营养16

1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础16

2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备17

二、孕前体重调适，让你的孕期更顺利18

1.体重影响“孕”力18

2.根据体重指数评估体重是否达标19

3.根据体重来调整饮食结构20

三、女性孕前需要补充的营养素21

1.测一测自己缺乏哪种营养素21

2.备孕女性必补营养素22

四、备孕男性，一起为幸“孕”加油24

1.精子的强壮需要恰当的营养做助力24

2.备孕男性最需要补充的营养素25

五、孕前饮食指导28

1.多吃健康食品28

2.孕前多吃黄色食物28

3.停服避孕药后应补充钙及维生素29

4.多吃排毒食物30

5.备孕女性能吃的零食31

6.多摄入助孕食物31

7.外食工作餐也要吃出健康32

8.自带午餐更健康32

六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍33

1.忌：喝水太随意33

2.忌：只吃素食34

3.忌：做“肉食动物”35

4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶35

5.忌：不吃早餐37

6.忌：过度进补37

7.忌：食用不利怀孕的食物38

8.忌：食用遭受污染的食物41

七、孕前推荐食谱42

1.蜂蜜鲜萝卜水43

2.香菇鸡肉粥43

3.虾仁豆腐43

4.熘肝尖44

5.红烧带鱼44

6.菠菜蛋汤45

7.素炒三鲜45

8.甘薯糙米饭45

第二章 孕1月（1～4周）：生命的种子开始发芽48

一、孕1月饮食指导48

1.孕1月饮食原则48

2.适合孕1月食用的食物48

3.多摄入助孕食物49

4.孕前饮食调节冲刺50

5.多吃鱼50

6.多喝牛奶51

7.适量吃豆类食品51

二、孕1月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍52

1.忌：滥补维生素52

2.忌：食用有损健康的蔬菜52

3.忌：偏食53

4.忌：饮含咖啡因的饮料53

5.忌：贪吃冷饮54

三、孕1月明星营养素55

1.叶酸：预防畸形和缺陷儿55

2.蛋白质：人体组织的主要构成56

四、孕1月特别关注57

1.腹痛、腹胀57

2.宫外孕58

五、孕1月推荐食谱59

1.大枣山药粥60

2.橘肉圆子60

3.糖醋排骨60

4.板栗烧子鸡61

5.甜椒牛肉丝61

6.五彩蔬菜沙拉61

第三章 孕2月（5～8周）：疲惫与快乐交织的幸福时光64

一、孕2月饮食指导64

1.巧妙饮食以应对早孕反应64

2.注意水、电解质平衡65

3.尽可能满足蛋白质的需求65

4.多补充维生素和矿物质66

5.不必勉强进食脂肪类食物66

6.多摄入有助于保持好心情的食物66

7.合理饮食，避免便秘或腹泻67

二、孕2月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍68

1.忌：过食不利安胎的食物68

2.忌：晚餐多吃68

3.忌：饮食饥饱不一69

4.忌：完全吃素食69

5.忌：吃油条69

三、孕2月明星营养素70

1.碳水化合物：热能供给站70

2.维生素B1：缓解疲劳、健康肠道71

3.维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓72

四、孕2月特别关注74

1.头晕74

2.孕早期疲惫75

3.先兆流产76

五、孕2月推荐食谱77

1.莲子芋肉粥78

2.燕麦南瓜粥78

3.松仁核桃香粥78

4.清炒菜花79

5.香干芹菜79

6.什锦糙米饭79

第四章 孕3月（9～12周）：害喜困扰的时光82

一、孕3月饮食指导82

1.确保矿物质、维生素的供给82

2.注意补钙82

3.多摄入有利胎儿大脑发育的食物83

4.摄入足够的热能84

5.吃酸有讲究84

二、孕3月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍85

1.忌：营养不良85

2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品85

3.忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品86

4.忌：食用易过敏食物86

5.忌：食用霉变食物86

三、孕3月明星营养素87

1.维生素B6：有效缓解孕吐87

2.钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿88

3.碘：胎宝宝发育的动力89

四、孕3月特别关注91

1.妊娠剧吐91

2.尿频93

3.妊娠牙龈炎93

4.便秘94

五、孕3月推荐食谱96

1.大蒜海参粥97

2.甘蓝沙拉97

3.糖醋白菜97

4.鱼香肉丝98

5.砂仁鲫鱼98

6.盐水虾99

7.萝卜炖羊肉99

8.蒜蓉茄子99

第五章 孕4月（13～16周）：腹部悄悄鼓起来了102

一、孕4月饮食指导102

1.早晚进食均衡102

2.增加主食的摄入量102

3.多摄入优质蛋白质103

4.合理补充矿物质103

5.常吃苹果103

6.选择适合自己的孕妇奶粉104

二、孕4月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍105

1.忌：大量食用高脂肪食物105

2.忌：滥用滋补药品106

三、孕4月明星营养素107

1.铁：人体的造血材料107

2.膳食纤维：肠胃的清道夫108

四、孕4月特别关注110

1.口腔不适110

2.心情烦躁111

五、孕4月推荐食谱112

1.牛肉炒菠菜113

2.芝麻圆白菜113

3.红白豆腐113

4.清蒸鱼114

5.地三鲜114

6.虾皮烧冬瓜115

7.百合莲肉炖蛋115

8.韭菜拌核桃115

第六章 孕5月（17～20周）：来自胎动的感动118

一、孕5月饮食指导118

1.孕5月饮食原则118

2.平衡饮食，预防肥胖118

3.食用“完整食品”119

4.坚持“四少”原则119

5.根据个人口味采取相应的替代方案120

二、孕5月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍121

1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤121

2.忌：营养过剩121

三、孕5月明星营养素123

1.维生素C：有效提高免疫力123

2.牛磺酸：胎宝宝眼部健康的守护者124

四、孕5月特别关注125

1.妊娠斑125

2.腿部抽筋126

3.羊水异常127

五、孕5月推荐食谱128

1.水果沙拉129

2.牛奶燕麦粥129

3.毛豆炒虾仁129

4.莲子百合煨瘦肉130

5.黄豆芽拌海带130

6.虾皮烧西蓝花131

7.彩椒炒腐竹131

8.山药蛋黄羹131

第七章 孕6月（21～24周）：孕味十足134

一、孕6月饮食指导134

1.孕6月饮食原则134

2.适当增加奶类食品的摄入量134

3.适当摄取胆碱含量高的食物135

4.热量摄取因人而异135

二、孕6月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍136

1.忌：用饮料代替白开水136

2.忌：吃东西时狼吞虎咽136

3.忌：长期摄取高糖饮食137

4.忌：大量吃盐137

三、孕6月明星营养素138

1.维生素B12：具有造血功能的维生素138

2.维生素D：促进骨骼生长139

四、孕6月特别关注141

1.孕期胀气141

2.妊娠纹142

3.妊娠期糖尿病143

4.妊娠期高血压综合征144

五、孕6月推荐食谱146

1.胡萝卜苹果奶汁147

2.鸡丝粥147

3.豆苗蘑菇汤147

4.番茄炖牛肉148

5.胡萝卜炒猪肝148

6.田园小炒149

7.凉拌双耳149

8.蜜枣桂圆茶149

第八章 孕7月（25～28周）：日渐蹒跚也幸福152

一、孕7月饮食指导152

1.孕7月饮食原则152

2.饮食宜粗细搭配153

3.调理饮食，控制体重153

4.挑选适当的食用油154

二、孕7月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍155

1.忌：空腹、饭后即吃水果155

2.忌：多服温热补品155

三、孕7月明星营养素157

1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金”157

2.卵磷脂：保护脑细胞正常发育158

四、孕7月特别关注159

1.孕期痔疮159

2.胎位异常160

五、孕7月推荐食谱162

1.胡萝卜姜丝熘白菜163

2.青椒炒腰花163

3.豆芽平菇汤163

4.丝瓜鲜菇鸡丝面164

5.腰果炒鸡丁164

6.奶汤鲫鱼165

7.苦瓜鸡柳165

8.冬瓜丸子汤165

第九章 孕8月（29～32周）：开始营养冲刺了168

一、孕8月饮食指导168

1.饮食要结合孕晚期胎儿发育特点168

2.饭后可适当嗑瓜子169

3.可适当喝点淡绿茶169

二、孕8月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍170

1.忌：过度进补170

2.忌：贪食荔枝170

三、孕8月明星营养素172

1.α-亚麻酸：促讲宝宝大脑发育172

2.维生素E：血管清道夫173

四、孕8月特别关注175

1.心悸、呼吸困难175

2.下肢静脉曲张176

3.胃部烧灼感178

4.早产178

五、孕8月推荐食谱180

1.蜜汁南瓜181

2.海参豆腐汤181

3.排骨冬瓜汤181

4.清炒莴笋丝182

5.芹菜鱿鱼卷182

6.玉米紫米饭183

7.胡萝卜爆鸭丝183

8.银耳核桃糖水183

第十章 孕9月（33～36周）：胜利前的艰苦斗争186

一、孕9月饮食指导186

1.孕9月饮食原则186

2.多喝酸牛奶187

3.吃一些清火食物187

4.根据体重科学控制食量188

5.吃一些有益胎宝宝的健康零食189

二、孕9月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍190

1.忌：大量吃夜宵190

2.忌：盲目减肥190

三、孕9月明星营养素191

1.维生素K：预防产后大出血191

2.维生素A：视力的保护神192

四、孕9月特别关注193

1.妊娠性瘙痒193

2.孕期小便失禁194

3.妊娠水肿195

五、孕9月推荐食谱196

1.黑木耳红枣粥197

2.胡萝卜牛肉丝197

3.凉拌苦瓜197

4.红枣黑豆炖鲤鱼198

5.枸杞花生烧豆腐198

6.炒黑木耳圆白菜199

7.麻酱莴笋199

8.牛奶大米饭199

第十一章 孕10月（37～40周）：迎接胜利的到来202

一、孕10月饮食指导202

1.孕10月饮食原则202

2.吃有益宝宝视力的食物202

3.饮食要为临产做好准备202

4.补充镁元素203

5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼203

6.根据分娩方式安排饮食204

7.根据产程安排饮食204

二、孕10月明星营养素205

1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩205

2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂206

3.硒：天然解毒剂207

三、孕10月特别关注208

1.临产恐惧208

2.过期妊娠209

四、孕10月推荐食谱210

1.紫苋菜粥211

2.绿豆薏米粥211

3.双耳牡蛎汤211

4.莲藕排骨汤212

5.羊肉炖红枣212

6.麻油青虾213

7.小鸡炖蘑菇213

8.豆焖鸡翅214

9.牛肉卤面214