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导语7

健身基本知识9

什么是抗阻力训练10

抗阻力训练的优势12

健身必备品和有效的辅助器材14

本书使用指南15

人体肌群解剖图16

六大基本训练18

下蹲18

弓步下蹲20

俯卧撑21

立卧撑跳22

仰卧悬垂臂屈伸23

引体向上24

基本训练进阶版26

身体角度26

稳定性27

运动幅度27

接触点28

运动节奏29

功能性训练热身运动30

直立弓步下蹲31

下蹲32

躯干稳定俯卧撑33

大腿内侧拉伸34

胸部旋转35

恢复36

膳食营养38

补充水分39

第一阶段41

悬挂式42

爬山式43

反向平板抬臀44

交替侧弓步46

标准俯卧撑48

引体向上（下巴过单杠）50

仰卧悬垂臂屈伸52

屈体53

仰卧负重屈伸54

引体向上56

下犬式俯卧撑58

波比运动60

军人俯卧撑62

肘桥式64

臀桥式66

前臂铰链68

后滚式波比70

X式跳跃72

后倾臂屈伸73

悬臂肩胛收缩74

箭步蹲75

开合跳俯卧撑76

桥式踢腿78

背靠墙直角坐80

下蹲81

阿瑞斯训练82

柏修斯训练83

翻滚吧84

托尔训练86

超循环300训练87

超循环5训练88

10到1递减训练90

推拉战91

动态双响曲92

高低冲击有氧训练93

燃烧吧卡路里94

打造强健双腿96

第一阶段运动计划98

第二阶段101

深蹲102

蜘蛛侠式俯卧撑103

箭弓步104

交替弓步106

协助单臂引体向上108

凌空抬腿110

蛙挺111

前臂俯卧撑112

身体悬空举113

T字形站立114

蜷缩悬挂116

虾式蹲118

后桥式120

鸽子挺122

蝴蝶挺123

“保加利亚”劈叉蹲124

1-2推举126

龙行128

滑跳130

弓箭手俯卧撑131

反向俯卧撑132

单腿立卧撑跳134

增强式俯卧撑136

间歇俯卧撑138

派克俯卧撑140

疯狂8S142

大力神训练144

汉尼拔训练145

推拉运动146

“岳飞”训练法148

超级四轮运动组合149

传奇的腿150

全身训练151

燃烧吧脂肪152

三部曲154

超循环四部曲155

三步运动156

第二阶段运动计划158

第三阶段161

倒立行走162

空心体摇摆164

蹲跳165

单腿手枪深蹲166

平板支撑167

单手引体向上168

单手仰卧悬垂臂屈伸169

俯平衡170

单腿反向桥形训练172

新式划船运动174

平摊式俯卧撑176

摆腿运动177

立卧撑跳引体向上178

增强式仰卧悬垂臂屈伸180

踏板运动182

L形直角引体向上184

单腿臀桥式186

悬臂提膝举腿188

T形跳跃190

波比引体向上192

缩腿跳波比194

龙旗196

单手俯卧撑197

收腹举腿穿臂成后悬垂198

深蹲L直角坐200

炼狱式双腿训练202

亚历山大训练204

斯巴达克斯训练205

推举／拉伸力量训练206

弗拉德训练207

基础训练208

锻造之旅209

魔鬼训练210

进化训练212

超循环无器械健身500214

超循环野兽模式训练215

挑战极限216

第三阶段运动计划218

致谢220