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Chapter 1 减肥，从何开始？1

一、减肥靠饿？越饿越胖！2

二、久坐不动，如何开始运动？15

三、去不了健身房，如何更好地训练？24

四、如何百元打造属于自己的健身房？32

Chapter 2 想要好身材，如何制订健身计划？41

一、训练方向 正确的开始，才有正确的结果！43

二、训练部位 好身材，该练哪儿？45

三、训练频率 一周练几次？每次都练哪儿？49

四、训练内容 塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？56

五、训练配比 哑铃和跑步，怎么搭配最有效？67

六、训练顺序 那么多动作，如何安排顺序？72

七、训前训后 训前拉伸是作死？运动热身怎么做？76

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！91

一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！92

二、居家必备，超强燃脂动作大全102

三、燃脂塑形，好身材打造计划118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！123

一、胸部训练重点126

二、为什么要练胸？127

三、什么是好看的胸形？129

四、好胸形，怎么练？132

五、胸部训练计划：男性版＆女性版159

Chapter 5 背——完美背影的关键！163

一、背部训练重点166

二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点167

三、背部训练有重点，男女练背大不同168

四、有型背部，怎么练？175

五、背部训练计划：男性版＆女性版192

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！195

一、臀腿训练重点198

二、臀部：完美身材最重要的部位！200

三、大腿：成为男神女神的必要条件！224

四、臀腿训练计划237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！245

一、肩部训练重点248

二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！250

三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同251

四、肩部，怎么练？253

五、肩部训练计划：男性版＆女性版271

Chapter 8 手臂＆小腿——让身材更完美的细节！275

一、手臂＆小腿训练重点278

二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？280

三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！297

四、手臂＆小腿训练计划306

Chapter 9 腰腹核心——身材承上启下的关键！311

一、腰腹核心训练重点314

二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！315

三、核心的作用：力量传递的关键317

四、核心，怎么练？319

五、核心训练计划：男性版＆男性进阶版＆女性版345

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！349

一、身姿矫正训练重点350

二、探颈：低头族，拿什么拯救你？351

三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？359

四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！366

五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！372

六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！379

七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！385

八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？390

九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！402

［后记］我的故事408