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第一篇 吃得科学1

第一讲 吃得科学与活得健康1

生命在于饮食1

你会吃饭吗2

吃得科学才能健康4

第二讲 科学饮食领您入门6

怎样才算吃得科学——提高您的“吃商”6

生命在于营养——认识营养素6

小知识8

多种食物搭配提高蛋白质营养价值8

小知识11

功能性低聚糖的保健作用11

小知识14

人体每天需摄取一定量的脂肪14

小知识22

水——生命之源22

小知识23

如何喝水最科学23

哪些食物提供的能量比较高23

哪些食物提供的能量比较低24

蛋白质的主要来源有哪些25

哪些食物属于低蛋白质食物27

膳食脂类的主要来源28

哪些食物含脂肪比较多29

哪些食物属于低脂肪含量食物30

哪些食物含胆固醇比较高31

哪些食物含碳水化合物比较高31

哪些食物含膳食纤维比较丰富32

富含维生素A的食物有哪些33

哪些食物富含维生素B134

哪些食物富含维生素B235

哪些食物富含维生素C36

哪些食物富含维生素E37

哪些食物富含叶酸38

哪些食物属于高钾食物40

哪些食物属于高钙食物41

哪些食物属于高锌食物42

哪些食物属于高铁食物43

哪些食物属于高碘食物44

哪些食物属于高硒食物45

认识食物家族成员46

各类食物的营养特点如何47

植物性食物有哪些种类47

动物性食物有哪些种类营养上有何特点48

谷类的营养价值如何48

谷类如何合理利用49

小知识49

大米的正确淘洗方法49

谷类家族特别推荐成员50

薯类有什么营养特点51

薯类家族特别推荐成员52

杂豆类有什么营养特点53

大豆类有什么营养价值53

豆制品的营养价值如何55

大豆类食物如何合理食用56

小知识57

坚果分类别吗57

油脂类坚果有什么营养特点和食用特点57

淀粉类坚果有什么营养特点和食用特点58

坚果家族特别推荐成员59

畜肉的营养价值如何60

动物内脏有什么营养特点60

动物内脏家族特别推荐成员61

禽肉的营养价值如何62

禽类家族特别推荐成员62

水产品类的营养价值63

小知识64

为什么要多吃深海鱼64

水产品家族特别推荐成员64

如何科学食用肉类65

小知识65

食用肉类的原则65

蛋类有什么营养价值65

蛋制品营养价值如何66

如何科学食用蛋类67

奶类的营养价值如何68

奶制品有哪些营养价值如何69

发酵乳制品有什么营养特点72

何谓乳糖不耐症乳糖不耐症患者应如何选用奶类食品72

奶类家族特别推荐成员73

小知识73

如何科学食用奶类73

蔬菜类的营养价值如何73

蔬菜有哪些特殊成分75

蔬菜家族特别推荐成员75

如何科学食用蔬菜76

如何防止蔬菜中营养素损失77

小知识77

为什么要多吃有色蔬菜77

什么是十字花科蔬菜有什么营养保健特点77

小知识78

十字花科蔬菜特别推荐78

鲜豆类蔬菜有什么营养特点78

瓜茄类蔬菜有什么营养特点和保健作用78

食用菌类有什么营养特点和保健作用79

食用菌类家族特别推荐成员79

藻类的营养特点80

藻类家族特别推荐成员80

水果类的营养价值如何80

小知识81

水果可分为哪些种类81

水果中有哪些有益于人体的其他成分81

水果家族特别推荐成员82

如何科学食用水果82

小知识83

吃水果还是喝果汁83

野生蔬菜和水果有什么营养特点83

干果有哪些营养特点83

食用油脂有什么营养特点84

各类油脂成分比比看84

如何选购油脂85

油脂应有哪些标示85

油脂如何存放85

小知识86

油脂正确使用原则86

如何判断品质恶劣的油脂86

油脂家族特别推荐成员86

如何科学食用油脂88

食盐的种类及营养价值如何88

小知识89

如何科学食用食盐89

酱油及酱类有什么营养特点89

食醋有什么营养价值90

味精和鸡精的营养价值如何90

糖和甜味剂有哪些种类各有什么营养特点91

第三讲 吃得科学之行动92

人类是杂食动物吗92

吃得科学的核心就是平衡膳食92

如何做到平衡膳食92

平衡膳食包括哪些平衡93

什么是酸性食品和碱性食品95

小知识95

酸性食物和碱性食物排行榜95

如何进行食物的搭配96

什么是合理的膳食制度96

三餐吃法有别吗97

饮食应随季节而变98

依体质选对补益类食物100

小知识102

什么是膳食结构102

中国居民膳食指南（一般人群）如何解读102

中国居民平衡膳食宝塔如何解读106

中国居民平衡膳食宝塔如何使用107

食物详细替换表109

各类原料如何合理选择利用111

合理的烹调方法有哪些112

主食如何进行科学烹调113

蔬菜如何进行合理烹调114

肉类如何进行合理烹调114

第四讲 把好进口关，防止“病从口入”115

病从口入有哪几种情况115

如何预防食源性疾病116

预防食物中毒要抓哪几个关键点116

小知识117

烹煮加热食物应掌握的温度117

冷藏食物温度及注意事项117

如何预防病毒性肝炎118

如何进行肉类及水产类的卫生管理118

如何进行蛋类的卫生管理119

如何进行蔬菜和水果的卫生管理119

如何安全食用肉类食品119

冷冻食品如何进行卫生管理120

厨房里有哪些细节关乎食品安全120

常用消毒的方法有哪些121

什么是食品的腐败变质121

食品为什么会腐败变质121

食品腐败变质后有哪些表现122

如何防止食品腐败变质122

什么是农药残留123

农药残留对人体有什么危害124

如何降低食物中的农药残留124

哪些蔬菜中的农药残留相对少些124

如何预防马铃薯中毒124

如何预防四季豆中毒125

如何预防鲜黄花菜中毒125

小知识126

蔬菜富集硝酸盐的排序126

为什么不能多吃污染源附近的水产品126

为什么不能多吃腌渍类食品127

如何减少亚硝酸盐的摄入127

为什么要少吃烧烤、烟熏类食品128

如何预防黄曲霉毒素危害人体健康128

为什么要少吃加工类食品129

夏季饮食如何注意卫生129

旅行中如何注意避免食物中毒130

小知识130

什么是食品添加剂有哪些种类130

食品添加剂的安全性如何131

食品添加剂的使用目前存在哪些主要问题应如何注意131

什么是营养强化食品其营养强化有什么意义132

小知识132

什么是营养强化剂有哪些种类132

什么是保健食品133

如何科学使用保健食品133

我国批准的保健食品功能有哪些134

保健食品常用的成分有哪些135

小知识143

食品兼药品的名单143

第五讲看人下菜碟——各类人群的饮食指导144

青少年饮食指导144

中年期饮食指导148

小知识152

女性更年期怎么吃152

老年期饮食指导152

小知识158

七八分饱健康长寿158

新婚夫妇饮食指导158

孕妇饮食指导163

乳母饮食指导171

小知识174

产后怎样吃才能健康瘦下来174

小知识175

坐月子最佳食物175

第六讲 各类疾病患者饮食指导177

糖尿病患者饮食指导177

小知识180

低GI食物与高GI食物180

高血压患者饮食指导183

高脂血症饮食指导186

肾脏病患者饮食指导189

小知识192

透析饮食原则192

慢性肝病患者饮食指导193

预防癌症饮食指导195

小知识197

天天果蔬，健康又防癌197

癌症治疗期饮食指导199

小知识205

食物中的抗癌“四剑客”205

肥胖者饮食指导206

小知识208

减肥进食技巧208

小知识210

天然低热量食物210

免疫力低下者饮食指导211

温和饮食指导213

软质饮食指导215

半流质饮食指导217

流质饮食指导219

低嘌呤饮食指导（痛风症饮食）220

高蛋白质高热量饮食指导224

低蛋白饮食指导226

低油饮食指导229

低胆固醇饮食指导232

小知识233

胆固醇过多的危害233

限钠饮食（低盐饮食）指导234

高钙饮食指导237

高纤维饮食（多渣膳食）指导240

低渣饮食（低纤维膳食）指导243

素食者饮食指导245

灼伤患者饮食指导246

第七讲 特殊职业者饮食指导250

脑力劳动者饮食指导250

小知识252

使头脑迟钝的食物252

白领饮食指导253

小知识254

健眼食物254

小知识256

妇女保健食物256

运动员饮食指导257

高温环境下工作人员饮食指导260

低温环境下工作人员饮食指导263

低压环境下作业人员饮食指导265

高压环境下作业人员饮食指导268

接触放射性物质工作人员饮食指导270

接触粉尘作业人员饮食指导272

接触噪声与振动环境下作业人员饮食指导274

接触有毒有害物质作业人员饮食指导275

第二篇 活得健康281

第一讲 健康生活方式281

你要知道的健康数字281

健康生活指南283

小知识283

饮食控制小技巧283

小知识284

身体保健顺应时间284

小知识286

亚健康状态286

第二讲 各种营养缺乏病的饮食预防291

蛋白质一能量营养不良的饮食预防291

维生素A缺乏病的饮食预防292

维生素D缺乏的饮食预防293

维生素B1缺乏的饮食预防294

维生素B2缺乏的饮食预防296

维生素C缺乏的饮食预防297

铁缺乏的饮食预防297

钙缺乏的饮食预防299

锌缺乏的饮食预防300

碘缺乏的饮食预防301

第三讲 饮食与美容302

营养膳食与皮肤302

小知识304

伤害肌肤的食物304

膳食营养与痤疮304

膳食营养与秀发305

膳食营养与睡眠306

小知识307

美容食品307

附录308

参考文献310