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Part 01杂粮膳食巧结合，养生减肥超简单16

胖不胖？量一量，算一算16

肥胖会带来哪些健康问题和烦恼22

控制体内脂肪，男女减肥有所不同26

控制热量摄入也是减肥的主要任务27

B族维生素帮助养生和瘦身28

铬可以维护人体正常的脂肪水平30

膳食纤维增加饱腹感，每天不少于25克31

想减肥，每天500克蔬菜不能少32

每天至少200克水果，杂粮粥的好搭档34

摄入全谷类，每天不少于250克36

用豆类替代肉类，每天不少于30克38

试试粗粮搭配5：2轻断食法39

粗粮能增加咀嚼，减少进食量40

粗粮能促进脂肪分解及减少其吸收42

哪些人吃粗粮需要注意43

控制体重的饮食小妙招44

Part 02教你轻松做出美味养生减肥粥48

杂粮种类多，你会挑选吗48

常见的杂粮这么选49

做好粥，要准备好工具53

杂粮养生减肥粥的烹调54

掌握好水和米的比例56

巧加水，巧用油，煮出来的粥更香滑57

Part 03吃好五谷杂粮，养生瘦身双管齐下60

小米 高蛋白＋低脂肪，促排毒，助安眠60

大米 高蛋白＋低脂肪，滋阴强身好食材61

小麦 高纤维＋高蛋白，养心安神的减肥主食之选62

大麦 高蛋白＋高纤维，消脂瘦身63

糙米 高蛋白＋矿物质，保护心血管，美容又轻身64

薏米 高蛋白＋低脂肪，美容消肿的绝佳品65

黑米 高蛋白＋矿物质，瘦身又滋补66

紫米 高蛋白＋低脂肪，减肥，滋补，可少量替代其他主食67

糯米 高蛋白＋低脂肪，控制主食热量摄入68

玉米 低脂＋高纤维，帮你收小腹69

黑芝麻 富含亚油酸＋维生素E，减肥又美容70

荞麦 高纤维＋矿物质，瘦身养颜71

燕麦 高蛋白＋高纤维，美肌肤、抗氧化的五谷代表72

黄豆 低热量＋高蛋白，补钙美容瘦身73

红豆 高纤维＋低脂肪，促排毒，防水肿74

绿豆 低脂肪＋低聚糖，减肥又降火75

黑豆 高蛋白＋高纤维，清脂瘦身的高蛋白豆类76

花豆 低脂肪＋高蛋白，适宜减肥期间适当食用77

豌豆 低脂肪＋高蛋白，促进排便，调理气血78

白芸豆 皂苷类物质＋芸豆蛋白，减肥者理想的杂粮之一79

红薯 粗纤维＋低热量，可少量代替其他主食80

莲子 富含镁＋低脂肪，可帮助安神81

Part 04 8周减掉8公斤！粗粮粥有一套84

第一周84

第一周减肥计划84

周一 燕麦南瓜粥 养胃减肥，软化血管85

周二 红枣菊花粥 改善气色，消脂减肥86

周三 山楂麦芽粥 健胃，去除多余脂肪87

周四 山药枸杞粥 控制进食，增加饱腹感88

周五 小米绿豆粥 加快肠道蠕动清热89

周六 海带绿豆粥 增强甲状腺功能90

周日 樱桃银耳粥 减少脂肪摄入，消水肿91

第二周92

第二周减肥计划92

周一 荷叶粥 养胃减肥两不误93

周二 百合杏仁粥 排脂肪，润肺补脑94

周三 荠菜小米粥 消除水肿，控制体重95

周四 薄荷粥 低脂、低热的理想减肥粥96

周五 蒲公英绿豆粥 消肿，清热利尿97

周六 番石榴粥 加速新陈代谢，清肠毒98

周日 益母草大米粥 调经，促进血液循环99

第三周100

第三周减肥计划100

周一 川贝水梨粥 消除水肿的“三低”粥101

周二 冬瓜粥 延迟胃排空，改善便秘102

周三 燕麦卷心菜粥 加速排便的低热量粥103

周四 菠菜粥 排毒减肥，补铁补血104

周五 南瓜粥 消除机体中的有害物质105

周六 芡实红枣粥 减少热量摄入，利肠道106

周日 紫米莲子粥 消肿减肥，强心安神107

第四周108

第四周减肥计划108

周一 玉米绿豆粥 加速机体脂肪消耗109

周二 紫米红枣粥 净化内环境，燃烧脂肪110

周三 西瓜西米粥 减肥消肿，生津止渴111

周四 核桃木耳红枣粥 加速代谢和脂肪燃烧112

周五 银耳大米粥 减肥，美容，滋阴113

周六 黄豆大米粥 降脂减肥，增强抵抗力114

周日 芹菜粥 促进脂肪排出，消除疲劳115

第五周116

第五周减肥计划116

周一 白萝卜粥 抑制脂肪堆积，助消化117

周二 菠菜枸杞粥 加速体力恢复118

周三 豆浆粥 减肥期间补充蛋白质119

周四 雪梨大米粥 养血生肌，生津润燥120

周五 双红花生粥 利尿补血，美容养颜121

周六 百合花生粥 止血润肺，增强记忆力122

周日 绿豆瓜皮粥 热量低，控制食欲123

第六周124

第六周减肥计划124

周一 玉米绿豆粥 清除宿便，利尿排毒125

周二 香蕉小米粥 燃烧脂肪，清热润肠126

周三 蜂蜜土豆粥 呵护肌肤，美容养颜127

周四 玫瑰花瓣粥 理气和血，疏肝解郁128

周五 花生红枣粥 排毒，瘦身，去火129

周六 百合南瓜粥 减肥瘦身助消化130

周日 山药花生粥 减少皮下脂肪沉积131

第七周132

第七周减肥计划132

周一 人参茯苓粥 调理气虚，益气补虚133

周二 芹菜香菇粥 清肠刮脂，加速排便134

周三 红糖大米粥 缓解痛经，益气补血135

周四 三色蔬菜粥 控制食物的摄入136

周五 蜂蜜雪梨粥 加快脂肪排出137

周六 薏米百合粥 维持代谢平衡，助减肥138

周日 姜汁鲜藕粥 燃脂，加速身体代谢139

第八周140

第八周减肥计划140

周一 核桃花生粥 控制食物的摄入量141

周二 海带豆香粥 消水肿，提升身体曲线142

周三 大米野菜粥 补充机体所需多种营养143

周四 绿豆百合薏米粥 减腰收腹，排毒瘦身144

周五 木耳红枣粥 清胃涤肠，调理肠胃145

周六 甜果粥 提高分解脂肪酸功能146

周日 绿豆银耳粥 排毒瘦身，润肺止咳147

Part 05除了减肥，养生保健也要粥，到151

养颜美容151

黑米红枣粥 补血活血，养颜美容151

红薯玉米粥 降脂，调理胃肠不适152

艾叶生姜粥 加快脂肪燃烧153

苋菜玉米粥 润肠排毒，防便秘154

田园蔬菜粥 控制热量的摄入155

红豆大米粥 滋补瘦身，改善气色156

排毒润肠158

山药糙米粥 益五脏，健胃补肾158

胡萝卜芹菜粥 预防过敏的瘦身粥159

油菜土豆粥 治便秘，助排毒160

薏米菱角粥 益脾胃，补五脏161

松子粥 润肠排毒，健脑162

香菇脆笋粥 抗辐射，排毒瘦身163

暖心护心165

莲豆花生粥 宁心安神，分解脂肪165

莲子大米粥 强心，减肥瘦身166

牛奶小米粥 清肠刮脂，燃烧脂肪167

荔枝红豆粥 瘦身安心，美容养颜168

西瓜皮粥 除烦解暑，消脂瘦身169

薏米莲子粥 强心降压助减肥170

养肝护肝172

花生牛奶粥 减肥，健脑172

红枣绿豆粥 解毒，调节代谢功能173

蜂蜜粥 促使脂肪燃烧174

百合绿豆粥 增强饱腹感，清热止咳175

荔枝大米粥 减肥，提高免疫力176

绿豆菜心粥 消脂减肥，抗过敏177

养肾益肾179

黑豆大米粥 滋阴补肾，减肥179

海带豆粉粥 消脂减肥，降低血脂180

核桃粥 健脑益智，利血管181

韭菜粥 通便，瘦身182

桂圆莲子粥 排出堆积的脂肪183

南瓜紫米粥 膳食纤维丰富184

滋阴润肺186

白萝卜山药粥 减少皮下脂肪堆积186

海带冬瓜粥 消脂减肥，止咳187

藕合枇杷粥 润肺止咳，缓解咳嗽188

莲子百合粥 消脂减肥，滋阴润肺189

西芹芦笋粥 缓解便秘，促进排脂190

冬瓜薏米粥 控制食量，消肿减肥191

健脾养胃193

小米山药粥 养胃健脾，防便秘193

扁豆大米粥 健脾和胃，除湿止泻194

萝卜大米粥 促进肠道蠕动，低热量195

菠萝粥 酸解脂肪，益胃196

莲藕大米粥 消食止泻，清热养胃197

果香糯米粥 消肿减肥，缓解便秘198

防衰抗老200

芝麻核桃粥 抗氧化，消脂瘦身200

茄子粥 降低胆固醇，保护血管201

香菇粥 抑制脂肪吸收，瘦小腹202

香菇玉米粥 有效降低血脂和胆固醇203

提高免疫力205

牡蛎粥 抗病毒，提高免疫力205

阿胶糯米粥 减少生病206

茶叶大米粥 抗病防癌207

Part 06常见病的养生“粥”道210

感冒210

苦瓜粥 清热解毒210

杂米香菇粥 提高免疫力和食欲211

咳嗽212

葱白糯米粥 发汗解表，通达阳气212

薏米杏仁粥 祛痰止咳，下气除喘213

食欲缺乏214

莲子香藕粥 健脾益胃214

山药糯米粥 改善消化不良状况215

消化不良216

山楂冰糖粥 健脾胃，助消化216

奶酪芒果紫米粥 生津止呕，促进消化217

土豆小米粥 调养脾胃217

慢性胃病218

红枣小米粥 健脾益胃218

红莲子大麦粥 低热量的养胃粥219

便秘220

玉米碎粥 刺激肠道蠕动220

芋头红薯粥 刺激肠道活动221

血液循环不畅222

核桃紫米粥 有益心脑血管健康222

油菜大米粥 活血化瘀223

免疫力下降224

荞麦香菇粥 提高身体抗病能力224

薏米山药粥 增强免疫力，益气补脾225

肾动力不足226

高粱粥 瘦身滋补，补肾益精226

黑芝麻粥 补肾气，抵抗寒冷227

黑豆枸杞粥 补气养血、益肾227

皮肤问题228

薏米雪梨粥 护肺，改善皮肤粗糙228

薏米燕麦粥 抗氧化，美肌肤229

脑供血不足230

松仁紫米粥 保护脑细胞健康230

扁豆糙米粥 健脑益智231

骨质疏松232

薏米牛奶粥 强健骨骼，祛湿232

南瓜大米粥 补钙，缓解便秘233

高血压234

海带黄豆粥 利尿，排钠，降血压234

红薯粥 调节血压，润肠通便235

香蕉糯米粥 辅助控制血压水平235

血脂异常236

黑豆紫米粥 促进血液中胆固醇代谢236

绿豆黄瓜粥 利尿去脂，调血压237

红豆莲子粥 调理血脂水平237

糖尿病238

苹果麦片粥 延缓餐后血糖上升238

黑芝麻山药粥 减缓碳水化合物吸收239

绿豆莲子粥 清心醒脾，润肠排毒240