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第一部分 运动健身科学1

一、运动科学1

1.生命能量有限 消耗太快有害1

2.适度锻炼有利于健康2

3.偶尔运动对健康无益3

4.妇女死亡率与运动量小有关3

5.锻炼进程被耽搁怎么办3

6.你运动过度了吗4

7.每周至少运动3小时4

8.晨练不如暮练好5

9.午饭后适合做哪些运动5

10.给自己的运动量打分6

11.选择适宜运动的时间66

12.不宜运动的时间7

13.运动健身之后补充营养7

14.姿势影响健身效果8

15.运动所消耗的热量表8

16.多种形式运动强身健身9

17.强身健体的健身运动10

18.反常运动益健康11

19.灵活得益于全身运动12

20.新兴健身理念：交替运动13

21.科学旋转巧养生14

22.起床前的运动养生法15

23.拍拍打打亦健身16

24.柔性运动使您年轻16

25.白领男士健身处方17

26.运动保健巧用一分钟18

27.多蹲少坐益健康长寿19

二、有氧运动20

1.有效安全运动处方20

2.有氧运动为何叫“有氧”20

3.哪些运动是“有氧”运动20

4.有氧运动时怎样才能安全有效21

5.走多快算得上是健身走21

6.耐力运动（有氧运动）21

7.力量运动22

8.心率常识与有氧运动22

9.有氧大步走 健身十三宝23

10.有氧运动可预防骨质疏松症23

第二部分 运动安全25

一、锻炼与安全25

1.运动锻炼 安全第一25

2.什么是运动性猝死26

3.预防猝死 运动要适宜27

4.运动过量与免疫功能28

5.体育锻炼十条忠告29

6.运动后不宜进行的五种活动29

7.锻炼时身体不适怎么办30

8.过度锻炼也是病31

9.运动健身 早晚有别32

10.器械健身不能盲目操练33

11.运动强身男女有别33

12.锻炼次数比强度更重要34

13.锻炼莫以出汗论好坏34

14.怎样做登山运动35

15.运动养生因病而异35

二、运动提示37

1.运动后不宜立即洗澡37

2.晨练时不宜听广播37

3.简单运动防跌倒38

4.练习太极拳注意啥38

5.练瑜伽一忌两注意39

6.压腿健身五原则39

7.女性经期莫捶腰40

8.经期慎做足底按摩40

9.锻炼刚完莫洗澡41

10.感冒后不宜进行锻炼41

11.每坐1小时动腿10分钟42

12.运动损伤要去“根”42

13.跑步切莫戴耳塞听广播43

14.高血压患者慎冬泳43

三、四季运动注意事项44

1.春天锻炼五不宜44

2.夏季锻炼与健康提示45

3.入夏锻炼防事故45

4.夏季运动养心为主46

5.秋晨锻炼要设“防”47

6.避开秋雾去锻炼47

7.秋季户外锻炼要注意防寒48

8.秋季登山六注意49

9.冬季锻炼防误区50

10.冬练得当 体质增强51

第三部分 走路、散步、跑步、减肥健身法52

一、走路、散步运动52

1.科学走路强身健体52

2.对“症”散步53

3.散步也要讲方法54

4.“健行”并非走路这么简单55

5.徒步锻炼好处多56

6.走路有讲究56

7.“急步行”健身能防病57

8.快步行走 身心健康57

9.绕圈走 疾病少58

10.对“症”散步59

11.足跟行走延年益寿59

12.饭后“走还是不走”60

13.饭后立刻走 营养难吸收60

14.体虚者不要迎风走60

15.产后瘦身散步走61

16.三种老年病需走走61

17.“老慢支”步行养生法62

18.女性快步走可强化骨骼62

19.侧行使你腰肌有力63

20.适合高血压患者的三项运动63

21.哪种走路方式有益心肺63

二、跑步运动64

1.长跑的注意事项64

2.跑步要保护膝关节65

3.跑出健身新花样65

4.适宜冬季的运动——慢跑66

5.跑步锻炼每周3次足矣67

6.跑步会让腿越跑越粗吗67

7.跑步，要穿跑步鞋68

8.慢跑能增强记忆力68

9.大脑累了就慢跑68

10.心情不好不妨跑跑68

11.跑步治疗夜尿症69

12.静脉曲张宜跑步69

13.慢跑增加骨密度69

14.老人冬季长跑四注意69

三、减肥运动71

1.减肥最宜慢走71

2.经常运动可减少深层脂肪71

3.侧身跑有助减肥72

4.饭后散步怎样安排有利减肥72

5.减肥佳季在秋天72

6.腰围臀围测量知胖瘦73

7.肥胖是健康大敌73

8.不运动的妇女比肥胖妇女更易患心脏病74

9.不利于减肥的3种运动74

第四部分 休闲健身法、呼吸健身法、按摩养生法、梳头养生法76

一、休闲健身法76

1.钓鱼益养生76

2.钓鱼前的准备工作76

3.老年人垂钓三注意77

4.骑车健身学问多78

5.自行车健身六法78

6.哑铃健身三学问79

7.老年人也可练哑铃80

8.力量训练让女性更美丽80

9.羽毛球拍越轻越好81

10.织毛衣有益健康82

11.放风筝有助健康82

12.耄耋之友健身球83

13.搓筷子治手臂麻木83

14.腰肌劳损球疗法84

15.跳舞毯健身应有度84

16.跳绳 适合低温季节的运动84

17.小小扇子摇出大学问85

18.夏日摇扇亦健身86

19.左手摇扇可防脑出血87

20.上楼梯不累有妙法87

21.爬楼梯健身法87

22.鹅卵石消骨刺88

二、呼吸法健身89

1.健肺益神呼吸法89

2.有益健康的呼吸法89

3.用口呼吸万病之源90

4.练“四”字功养肺990

5.长坐办公室宜用腹式呼吸91

6.运动时憋气要讲科学91

7.教你提升肺活量92

8.心脑血管患者少做深呼吸92

9.冬季宜做呼吸锻炼93

10.多练腹式呼吸有益肺功能93

11.适度爬行益心肺94

12.深呼吸，可延年95

三、按摩养生法96

1.消除抑郁按摩法96

2.按摩平抚心情98

3.按摩防腿老98

4.按摩足三里能抗衰老98

5.按捏腋窝防衰老99

6.勤按摩保健区99

7.摩拳擦掌精力渐旺100

8.摩擦胸部可健身100

9.按摩穴位可治脚气与脚臭100

10.请你常揉太阳穴100

11.刺激“人中穴”有讲究101

12.自我按摩 护肠保胃101

13.自我按摩消除老年斑102

14.按摩可退寿斑102

15.按摩治疗下肢静脉曲张102

16.按摩疗法治手抖103

17.逆向按摩大小腿助腿力103

18.刷胳膊内侧能防感冒103

19.推拿捏脊防治感冒103

20.自我按摩防感冒三招104

21.按摩治咽喉炎104

22.按摩头皮治白发104

23.按哪些穴位可以缓解呃逆105

四、梳头养生法106

1.养生保健话梳头106

2.梳头治好了我的两种病107

3.栉发能长寿108

4.春季梳头可养生108

5.劝君常做头皮操109

6.按摩头部治偏头痛109

第五部分 游泳、体操健身110

一、游泳运动110

1.游泳可治多种病110

2.游泳 夏季健身第一选择112

3.冬泳比陆上健身更有效率113

4.游泳健身要补水113

5.夏日游泳防五病114

6.夏季游泳莫忘护发115

7.冬泳健身益处多115

二、体操健身117

1.做“健腰操”防腰背痛117

2.有利男士健身的舒展操118

3.伸展运动增加柔韧性118

4.健五脏法119

5.拍打健身法119

6.运动疗法减轻膝关节痛120

7.常踢腿通经络120

8.捶背提高免疫力120

9.摇头晃脑治麻木121

10.“三拍”防治关节病121

11.瑜伽保护膝关节121

12瑜伽形体训练122

13.练舌保健法122

14.毛细血管保健操123

15站桩功治好“甲状腺功能亢进”123

16.保健操改善手足冰凉123

17.练太极拳可防骨质疏松124

18.打太极拳能防带状疱疹124

19.强健胃肠操124

20.胃下垂体疗法124

21.治坐骨神经痛法125

22.击掌健身125

23.常练“拱桥”治腰肌劳损125

24.叩膝运动除焦虑125

25.转臂可去“将军肚”126

26.练腿功治好静脉曲张126

27.痛经的体操疗法126

28.强肝补肾操127

29.运动防治胃腹胀痛127

30.痔疮的体育疗法127

31.痔疮防治操128

第六部分 五官、手、足、腿、腰、腹部和脊柱运动健身法129

一、眼部运动129

1.养睛明目法129

2.“四视”运目眼睛明130

3.活动手指可明目130

4.健眼护目做做操131

5.强化视力“摇身法”131

6.按摩治白内障131

7.按摩太阳穴可治白内障132

8.老人泪涕多 按摩有效果132

9.眼疲劳指按保健法132

10.手疗法治假性近视133

11.按摩法巧治“飞蚊”133

12.按摩治疗老视133

13.多步行可治青光眼133

二、耳、鼻、喉部保健法134

1.按摩耳朵健身法134

2.经常锻炼双耳可强肾134

3.健耳按摩操135

4.冬天须护耳 按摩有功效136

5.自我治疗神经性耳炎136

6.拉揪双耳健肾乌发136

7.搓捏法止流涕136

8.治鼻塞小方法137

9.鼻部按摩养生法宝137

10.捏足跟止鼻血138

11.活动双足治鼻塞138

12.摩喉可止咳化痰138

13.揪耳健身体质强138

三、手指运动139

1.手指保健操139

2.刺激手掌促健康139

3.旋转拇指可让你少生病140

4.“手浴”可解疲劳140

5.两手相撞治疗手颤140

6.常搓手足益处多140

7.指压攒竹止呃逆141

8.掐按小指止头痛141

9.击掌治手足痛141

10.拍手动足 祛病健身141

11.按摩穴位暖四肢142

四、腿部运动143

1.压腿健身五原则143

2.四项措施避免运动后腿痛143

3.逆向按摩大、小腿助腿力144

4.“五字疗法”治腿痛144

5.足踢承山穴治腿痛144

6.缓解腿足酸痛小方法144

7.速治小腿抽筋三法145

8.搁腿治抽筋145

9.轻松缓解足痛145

五、足部运动146

1.练练腿足预防衰老146

2.关爱双足就是爱惜健康147

3.足部保健操148

4.按摩足心与养生148

5.腿足痛练练“松紧功”149

6.赤足踩石能健身149

7.单足立防人体老化150

8.“8”字功法可灵活腰腿150

9.“光足跳”跳好了双腿麻木150

10.跺足跟治足跟痛151

11.足跟痛消除法151

12.足心蹬车健腰益肾151

13.闲来踮足好处多151

14.活动足趾健胃法152

15.醒来不爽旋转足踝152

16.防腿老的窍门152

六、腰区运动153

1.5分钟消除腰痛体操153

2.跷二郎腿引起腰痛153

3.常荡秋千不腰痛153

4.步行加抹醋治“腰突症”154

5.腰痛病的运动疗法154

6.沉腰法治疗“腰突症”154

7.瑜伽疗背驼155

8.简易运动治坐骨神经痛155

9.治坐骨神经痛法156

10.“猫式”懒腰消除疲劳156

七、脊柱保健操157

1脊柱疾病预防保健操动作要点157

2.办公室人员保健操动作要点157

3.家庭主妇脊柱保健操动作要点158

4.脊柱操治腰肌劳损158

5.脊柱操防颈椎病159

6.脊柱操防腰椎间盘突出159

7.伸展运动缓解颈背痛160

8.保护脊柱每天只需8分钟161

9.背部锻炼操162

10.活动脊柱防衰老162

11.跪拜运动护脊163

12.抓背保健法163

13.引身舒脊操163

八、腹部保健164

1.腹部锻炼的方法164

2.常年揉腹 百病不犯164

3.家中背部操165

4.锻炼腹肌可防疝167

5.仰卧起坐与妇科病168

6.仰卧起坐补肾强肾168

7.揉腹巧治腹泻168

8.把“将军肚”按下去169

9.腹部按摩治疗吐奶169

第七部分 关节病、肩周炎、颈椎病、失眠症体育疗法170

一、关节病170

1.锻炼膝关节 健康有活力170

2.运动疗法减轻膝关节痛171

3.膝关节骨性关节病的运动疗法172

4.膝关节操172

5.“三拍”防治关节病172

6.正步走改善膝功能173

7.膝关节病患者慎打太极拳173

二、肩周炎174

1.肩周炎的体育疗法174

2.运动疗法可治肩周炎175

3.运动缓解颈肩疲劳176

4.肩周炎的自我治疗177

5.练甩臂告别肩周炎177

6.举手之劳治好肩周炎177

7.攥拳巧治肩周炎178

8.摇扇可防肩周炎178

9.拉毛巾治肩周炎178

10.“喷气式”治肩周炎179

11.刮痧治膝关节炎179

三、颈椎病180

1.预防颈椎病三要素180

2.敲击法防治颈椎病180

3.体操疗法治颈椎病181

4.简易训练治疗颈椎病四法182

5.“倒退搏击”治颈椎病183

6.跳能治颈椎病183

7.“飞机疗法”治颈椎病183

8.常耸肩颈椎无恙183

9.健骑器锻炼治颈椎病184

10.颈椎病自我点穴疗法184

11.仿鸡姿治颈椎病184

12.防范衰老常摩颈185

四、失眠症186

1.失眠的体育疗法186

2.自我按摩治失眠186

3.失眠者，请下午运动188

4.蹬腿翘足治失眠188

5.踏豆健身防失眠188

6.自我点穴治失眠189

7.搓足部入睡快189

8.蹬腿翘足也催眠189

9.中老年人入睡前动一动189

第八部分 心脑血管疾病患者运动健身法190

一、脑血管疾病190

1.按摩头部防卒中190

2.“舌头操”可防脑萎缩191

3.强身健脑练张嘴191

4.活动足趾促卒中康复192

5.常做舌操防心脑血管病192

6.按摩防治痴呆192

7.自治老年痴呆症193

8.下棋可防老年痴呆症193

9.勤动手指防痴呆193

10.跳舞能防老年痴呆194

11.健脑手指操194

12.快速健脑法194

13.踩鹅卵石治脑供血不足195

14.运动后不放松易致血栓195

15.偏瘫患者怎样练伸指195

16.抛接布袋练头脑195

17.大声吆喝可健脑196

二、心脏病197

1.心血管病患者怎样参加体育锻炼197

2.搭桥术后患者早运动197

3.耐力锻炼有助心脏保养198

4.常练下蹲护心脏199

5.正确运动有益健身“心”199

6.鞠躬与心脏200

7.心脏病患者不宜局部锻炼200

8.手指操治冠心病200

9.按压至阳穴防止心绞痛200

10.拍胸法治疗室性早搏201

11.心脏病突发时用力咳嗽能救命201

三、高血压202

1.高血压患者的运动处方202

2.运动可以医治高血压203

3.走路是高血压患者最好的运动方法204

4.降压保健操205

5.自我按摩降血压206

6.巧按？趾降血压207

7.治低血压操207

8.自编降压操207

9.足底按摩治低血压207

10.四肢爬行降血压208

11.短距离散步降压效果佳208

12.常动足踝 血压稳定208

13.高血压患者的运动与减重209

14.静默可治高血压209

15.按摩指甲降血压210

16.琵琶手功治高血压210

17.捏手掌心降血压210

第九部分 内分泌疾病患者运动健身法211

一、糖尿病等内科疾病211

1.防治糖尿病“运动处方”211

2.运动疗法——糖尿病的良方妙药212

3.糖尿病患者适当运动有好处213

4.得了糖尿病别忘常活动214

5.糖尿病患者怎样运动及注意事项214

6.每日走动一万步 血糖血压受控制215

7.每天一万步 健身又降糖215

8.饭后五千步防治糖尿病216

9.体疗操防治糖尿病216

10.糖尿病患者的首选——耐力运动217

11.糖尿病老人练练毛巾操217

12.糖尿病的自我按摩疗法218

13.糖尿病患者不宜走卵石道220

14.痛风者必须重视运动220

15.运动可治疗脂肪肝221

二、前列腺疾病222

1.患前列腺炎能锻炼身体吗222

2.体育疗法祛除前列腺炎222

3.按摩缓解尿潴留223

4.搓腰治尿频223

5.捏小指关节可通尿224

6.按压合谷助排便224

7.爬楼梯爬“走”了慢性前列腺炎224

三、便秘226

1.自我缩肛治便秘226

2.转腰治便秘226

3.小窍门巧解便秘苦226

4.手指操治便秘227

5.蹬足运动防治便秘227