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第一章　全身上下动起来——好身体是炼出来的测试：你了解自己的身体吗2

1．有氧训练——成为您心血管的最佳保镖5

跑步机：改善心肺和血管的机能5

功率自行车：健心、健肺、健腿7

登山机：稳定血压、预防高血压9

椭圆漫步机：时光漫漫“心”相近10

太空漫步机：预防心脏病、高血压12

滚筒：还您年轻心脏的动力14

健椅机：60岁的人也要30岁的心15

2．力量训练——为肌肉和骨骼的健康投点儿资17

臂力训练器：提高上肢、肩部肌肉力量17

三人引体训练器：增强上肢、背部、肩带肌群力量20

云梯：增强上臂和前臂的肌肉力量21

划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量22

仰卧起坐板：增强腰腹肌力量23

双人腹肌板：锻炼腹肌和大腿肌25

伸背器：锻炼腰背肌26

扭腰盘：锻炼腰腹部肌肉28

蹬腿器：锻炼下肢和腰部力量29

3．伸展训练——柔韧性是人一生的功课31

单杠：改善肩、肘、腕、指关节活动能力31

肋木架：增进肩部、腰部、腿部的柔韧性33

上肢牵引器：增强肩关节柔韧性及手脑协调能力35

腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲劳36

转体训练器：提高腰腹肌肉的柔韧性及协调性37

下腰训练器：提高腰、背、肩、颈部的柔韧性38

呼啦桥：锻炼腰髋部柔韧性，疏通腰背经络39

压腿训练器：锻炼髋、膝关节的柔韧性40

4．康复训练——健康从流通气血开始42

太极推揉器：活动筋骨，贯通血脉42

腰背按摩器：疏经通络，调整脏腑43

腿部按摩器：促进脚腿部血气运行44

健身球：调和气血，强身健脑45

走鹅卵石：当一回赤脚大仙，神清气爽益寿年46

“312”经络健身法：神奇的健身、养生、祛病方法47

第二章　青春永驻的运动处方——福禄寿禧长寿经测试：您目前的身体年龄是多少岁50

1．基本的抗衰老锻炼方式51

给老年朋友的抗衰老运动处方51

抗衰老“金字塔”锻炼方式52

2．人老脚先衰，长寿始于脚54

常做下肢操：长寿的不二法门54

登楼梯：生活中的“健骨丸”56

3．脑不衰则全身不衰58

常做健脑操：通畅气血、防治脑血管疾患58

棋牌活动：别让脑子进水60

“认真”走：预防老年痴呆症61

4．锻炼感觉器官，运动换来好气色62

健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担62

健眼处方：眼明则心亮63

健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏64

健肤处方：皱纹锁不住您的容颜65

5．防止体形改变，构成良好的身体成分67

健身跑：唤醒活力四射的您67

游泳：越游越有魅力69

有氧搏击操：帮助您燃烧脂肪71

6．防止骨质密度流失74

练习“健骨”操：重塑骨骼健康74

踢毽子：越活越有劲77

7．增加机体的灵活性和敏捷性79

网球：最练反应速度79

乒乓球：最优防近视运动81

羽毛球：提高视觉灵敏度82

8．改善人体的平衡协调能力85

平衡木：平衡就是健康85

梅花桩：平衡躯体，灵活机体86

平衡滚筒：锻炼平衡能力及灵活性88

第三章　健身是精神的调味品——塑造阳光心态测试：您的心理健康吗90

1．学会放松减压，给匆忙的生命刹刹车93

秋千：荡一荡、松一松、美一美93

快乐大转盘：在愉悦身心中健身94

放风筝：让一切烦恼随风而去95

2．做一个精神“活佛”，心态好永不老97

交谊舞：精气神爽赛乐天97

排舞：陶冶情操康乐身心99

门球：无忧无虑常自在，无欲无求潇洒点101

3．警惕心理疾病，运动是最好的安定剂103

焦虑症的运动疗法103

抑郁症的运动疗法104

神经衰弱的运动疗法105

疑虑症的运动疗法106

强迫症的运动疗法106

恐惧症的运动疗法107

第四章　不生病的健身方案——无病一身轻测试：您的身体健康吗110

1．兼练内外功夫，增强抵抗力的万能功法112

太极拳：练脑、练气、练身112

六字诀：强五脏就是强正气114

五禽戏：行气活血，舒筋活络117

八段锦：健身益寿，祛病除疾120

易筋经：强筋健骨，强化体质123

2．上工治未病——智者宁可防病于未然，不可治病于已发126

大步走：每一步都对健康有效126

散步：抗癌的最佳方式128

健身桩：调适身心，防治慢性病130

抖空竹：怡情爽神，防病健身131

太极柔力球：防治肩周炎133

练功十八法：防治颈肩腰背痛135

关节操：防治关节疾病137

3．维护人体的八大系统，不生病的活法139

呼吸操：令呼吸系统更顺畅139

骑自行车：改良循环系统140

双人坐蹬：让免疫系统“活”起来142

双人坐拉：完美肌肉系统143

双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统144

扭着走：增加消化系统的效力145

单人倒立架：改善神经系统和内分泌系统的调节机能147

第五章　女性健身方案——运动的女人一生都美丽测试：女性更年期自测150

从初潮年龄预测更年期年龄150

从月经紊乱现象预测更年期150

更年期自测150

1．关注女性健康从“动”开始，动出精彩来152

跳绳：让您越跳越“神”152

呼啦圈：做苗条的俏女人154

3个小动作：保障乳腺健康156

改善尿失禁的健身方法156

2．特殊时期巧安排，特别的爱送给特别的您158

经期女性的健身路径158

妊娠期与哺乳期女性的健身路径159

更年期女性的健身路径161

第六章　男性健身方案——爱健康的男人最可爱测试：男性更年期自测164

1．制止“身体事变”，身体稳定是正道165

俯卧撑：阻止肌肉的“背叛”165

伸腰训练器：腰背是您最大的“筹码”168

倒着走：反序运动开发身体的“潜能”169

健肾操：解决肾亏才是真170

2．对身体负责，让难隐的痛静静走开172

双人坐推： “推”出健康好关节172

甩手功：摆脱尿频症的纠缠173

温和运动：前列腺的最佳“护身符”174

蹲马步：为性爱加油175

带您动一动：顺利度过男性更年期176

第七章　送给特殊人群的健身路径——做自己最好的保健医生测试：您缺乏运动吗178

1．寓“操”于生活中，劳逸结合为良药180

适合青少年的增高体操：促进长高180

适合女性的健美操：好形体好气质182

适合男性的塑身操：让男人刚柔并济184

2．上班族的健身路径187

伏案工作者的健身路径187

脑力劳动者的健身路径188

“开车一族”的健身路径189

3．四种疾病的健身路径191

矫正和预防青少年驼背的健身路径191

预防腰肌劳损的健身路径193

下肢静脉曲张患者的健身路径194

肥胖症患者的健身路径195

附录一　社区健身装备的选择198

附录二　运动中的营养199

附录三　运动消耗能量表201

附录四　社区健身锻炼路径202