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上篇 做自己最好的营养师11

第一章 健康饮食ABC12

饮食与健康12

你的身体健康吗12

影响健康的3大因素13

你的健康掌控在自己手中13

健康饮食精髓——膳食平衡14

怎样吃才能膳食平衡16

饮食养生必知的五色、五味和五数17

饮食中的黄金分割率19

“吃啥补啥”可信吗20

认清体质，科学食补22

快速了解营养素24

什么构成了我们的身体24

食物中的营养素在哪里被吸收24

水是生命之源，健康补水一点通25

人体必需的其他6大营养素26

蛋白质也有优劣之分，补充前应认清31

胶原蛋白并不神奇31

高胆固醇食物对人体只有害处吗32

植物固醇可以降低人体内部的胆固醇32

不吃脂肪就不会长脂肪吗32

你会利用糖类减肥吗32

什么人需要补充维生素和矿物质33

如何服用维生素和矿物质补充剂33

服药者应补充的维生素和矿物质34

良好的饮食习惯会让你受益终身35

进餐的顺序有讲究35

早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少35

7：00～8：00吃早餐36

早餐的错误吃法36

冷早餐会降低免疫力36

不吃早餐！小心5大危机37

健康早餐的5大标准37

大忙人如何打理效率午餐38

养成下午三点加餐的习惯38

晚餐尽量别吃这些东西38

饭后“七戒”39

饮食也有昼夜之分39

哪些人应该睡前补充膳食纤维39

“趁热吃”科学吗40

七种不健康的饮食习惯40

甜食爱好者的健康隐患42

素食者的5大营养原则43

第二章 家常食物中的营养密码44

主食——不可替代的营养基座44

主食为何不可被替代44

主食应该遵循“五高一低”的原则44

少吃含油脂太多的主食45

要健康，吃粗粮45

粗粮应该怎么吃46

避免吃粗粮的误区46

强化米面对健康更有益吗47

副食——不可缺少的营养补充48

让副食多带些营养给你48

午餐的副食怎样安排49

植物油营养价值各不同49

蔬菜的分类与营养50

蔬菜营养何时最丰富50

应根据自身状况选取蔬菜50

青菜补钙壮骨效果胜过牛奶51

萝卜有四种，吃法各不同51

萝卜全身都是宝52

青葱全都吃最养生52

健康饮食，洋葱不可少53

吃沙拉的健康原则53

水果不能代替蔬菜54

鲜榨果汁里的泡沫最营养55

别浪费果皮营养56

熬夜的人适合吃哪些水果56

如何选用奶饮品57

怎样喝咖啡最健康57

咖啡与牛奶怎样搭档才健康58

食醋好处多，但应把握分寸58

怎样吃土豆减肥又健康59

你会吃鸡蛋吗60

健康吃蛋，烹饪有讲究60

聪明吃鱼头61

鸡汤补身，吃肉还是喝汤61

奢侈食材，营养未必很“奢侈”62

怪味食物最养人，莫因怪味而嫌弃63

偶尔吃些营养食物的异类：仙人掌、芦荟64

补点小球藻，平衡营养身体好64

零食——人体能量的调剂品65

零食，合理安排有利健康65

认清“红黄绿”，选择健康零食65

不同人群，选择不同零食66

吃零食的7大不宜66

零食族，怎样吃不变胖67

常见零食的选购技巧67

营养丰富的10大健康零食71

不可多吃的9大无益零食74

第三章 科学烹饪保健康76

家常食材正确选购76

挑选食物时不要只看外表76

简单方法即可让你远离“药害蔬菜”76

家常时蔬如何选购77

巧识伪装菜，做挑菜达人77

健康菌菇如何选购78

如何选购蛋类78

购买肉类要应季79

拒绝购买不健康猪肉79

别将不健康的猪肝买回家79

上好牛羊肉如何选购80

如何辨识家畜内脏的新鲜度80

怎样买安心下肚的加工肉80

如何选对鲜鱼做好菜80

螃蟹选购要注意哪些事项81

如何选购货真价实的海产品81

你会望闻问切选新鲜水果吗81

新鲜水果需看哪些细节82

四步教你选购优质葡萄82

如何识破劣质猕猴桃的伪装术82

如何辨识毒大米82

你会辨识染色的米面吗83

如何选购面点和主食83

好油？坏油？你能分清吗83

你知道橄榄油如何挑选吗84

你知道调味品如何挑选吗84

如何借慧眼辨识真假调味品84

不可不知的健康烹调法85

烹饪食物要了解厨房用具的5大禁忌85

会做饭不等于会科学烹调85

“煮”妇必须遵循的健康烹饪准则86

怎样预防烹调过程中食物营养的流失86

冻肉不宜在高温下解冻86

用热水漂洗肉块能洗去脂肪87

要不要扔掉泡豆、泡米的水87

用茶叶水煮米饭，可以预防四种疾病87

这些菜不宜生食88

把拌凉菜改为蘸凉菜更健康88

肉骨烧煮切忌加冷水88

如何去除豆类中的“坏分子”89

银耳烹调得法才能“滋补”89

燕麦奶爆红餐桌，怎么聪明喝90

速冻食品怎样吃更营养90

怎样吃烧烤才能不致癌90

调味品使用——要美味，更要健康91

巧厨不可不知的调味常识91

烧煮肉类怎样使用香辛料91

专家手把手教你学调味92

不同的烹调方式宜选择不同的油92

你知道橄榄油如何健康食用吗92

酱油调味要讲究时间92

醋和柠檬汁的调味妙用93

巧用牛奶调味93

调味品中的新宠——果醋，你知道怎么用吗93

调味四宝投放有讲究93

用肉桂调味的妙方94

怎样用茶叶调味94

用薄荷调味94

大葱调味的10大妙用94

做菜用姜有讲究95

巧用蒜调味95

做菜巧加糖，美味又健康95

用盐调味要分早晚96

使用味精、鸡精要注意的事项96

食用碱的调味妙用96

淀粉使用有讲究97

巧用家常酱做美味97

肉类烧烤的常用腌渍料97

家常调味品巧调异国风味97

难以入味的食材怎样才能更入味98

大厨秘传去除肉腥味的秘诀98

常见的羊肉除膻的调味方法98

使鱼肉不易碎的调味方法99

去除鱼肉异味的调味方法99

巧用调料，帮蔬果卸除“异味”99

第四章 安全饮食，远离食物陷阱100

揭秘营养保健新概念100

全面认识欧米茄饮食和露卡素有机健康饮食100

教你全面认识有机食品100

理性对待转基因食品101

你了解营养强化食品吗101

如何鉴别的绿色食品102

吃酵素有助体内环保吗102

蛋白质粉到底该不该吃103

不要掉入脱脂食品的陷阱103

周末断食法，当“断”不当“断”103

当中国宝宝遇到进口食品怎么办104

昂贵保养品远不如日常食品更保养104

哪些保健品是日常生活必备的104

怎么辨别保健食品是荤还是素105

聪明买对保健食品105

当食品遇到药品，小心惹祸上身106

常见食物安全隐患107

饮食污染知多少107

远离污染的安全食用法108

远离致癌食物的污染109

慎用食具，远离污染110

橱柜里的塑料餐具，哪些应该扔掉111

揭秘食品添加剂隐藏的真相112

注意！它们不是食品添加剂112

我们应该远离的8大危险食物黑名单113

易致中毒的食物，要杜绝食用114

你吃的香肠安全吗114

不能隔夜吃的东西，你知道吗115

别让有毒水发食品摆上餐桌115

加碘低钠盐真的健康吗116

餐餐外食者应避开的陷阱，掌握健康的饮食营养策略116

中篇 特定人群饮食养生金典117

第一章 女性健康膳食，美丽100分118

及时补充营养素，保持活力不衰老118

女性补充蛋白质可防衰老118

不要谈“脂”色变，脂肪可以让女人更丰腴119

让女人更快乐的糖类120

补充B族维生素，增添女人活力少生病121

正确补充维生素C，做漂亮女人122

补充维生素E，防容颜衰老123

女人要酸（磷、氯）碱（钠、钾、镁）平衡123

女人最容易缺乏的营养素——钙124

补铁是女人一生的功课124

吃出健康好体态125

女性完美体态的衡量标准125

女性标准体重怎样计算125

肥胖不是营养过剩，而是热量过剩125

减肥最重要的是营养均衡126

减肥要保证蛋白质的充分摄入126

吃高纤维食物可帮助减肥126

减肥期间要保证足量的水果、蔬菜127

两餐之间吃水果有利于减肥127

汤汤水水变苗条127

讲究烹调方法，降低膳食热量128

不可一味靠节食减肥128

有助于减肥的食物有哪些128

促进胸部发育的天然食物129

乳酸菌对付腹部赘肉130

远离煎炸食品，告别“水桶腰”130

消除下半身水肿的食物130

拒绝黑色素，吃出润白130

抵抗干燥皮肤131

轻松吃掉黑眼圈132

排出毒素，让肌肤更洁净嫩白132

用心膳食，特殊时期要特别呵护133

青春期少女饮食原则133

20～30岁女性饮食原则134

30～40岁女性饮食原则136

40以后女性饮食原则137

月经期饮食原则138

更年期饮食原则140

更年期食疗方141

第二章 男性保健如何食补142

男性保健不可忽略的营养素142

补充维生素A，预防前列腺癌142

补充B族维生素，预防男性高发病143

维生素C增强男性生殖力144

维生素E，前列腺和美好生活的“护卫使者”144

让男人更轻松的纤维素144

锌让男人更“性福”145

铬：预防中老年男性高发疾病145

镁让男人更有活力146

男人补肾要科学147

哪些人容易肾虚147

造成男人肾虚的原因有哪些147

你是属于哪种类型的肾虚148

男人补肾的七大误区148

肾虚，药补不如食补149

补肾应注意健脾养胃150

肾虚应该吃什么150

肾虚应忌口150

春季，调养肾的最佳时期150

日常饮食有讲究，吃出男人精气神151

阳痿的饮食疗法151

早泄者的日常饮食151

急慢性前列腺炎的饮食调理151

让男人远离高脂血症152

脂肪肝——中年男人的头号健康杀手152

脂肪肝如何饮食调养152

拒绝过早“聪明绝顶”153

男人更年期不容忽视153

如何通过饮食来保养头发、延缓老化154

痔疮与饮食154

男人更年期该怎样呵护155

更年期男人饮食调理155

第三章 中老年科学膳食延缓衰老156

中老年必知的延缓衰老饮食法156

每餐只吃八分饱，少吃多餐健康到老156

荤素搭配，保证食物松软易消化156

低糖、低脂，才能血液通畅157

每天吃粗粮或全谷类食物157

决定长寿的四大就餐好习惯157

应避免的不良就餐习惯158

老年人都需要补充蛋白质粉吗158

老年人对糖类食品的选择158

不同的脂肪酸对老年机体的影响159

老年人需要补充的B族维生素159

老年人如何补充水分160

喝什么样的水，有利老年人的健康160

什么样的老年人适合增加食物纤维160

食物纤维对老人并不总有益161

老年人不要过多补充易致中毒的维生素161

长寿老人的四季膳食安排162

春季饮食以甘、辛、温、清淡食物为主162

夏季饮食要注意钠盐的补充163

秋季饮食要注意养肺165

冬季饮食要保证充足的能量167

老年人常见病症的饮食调养170

营养不良和贫血170

骨质疏松症171

怕冷与怕热173

老年性慢性支气管炎174

胆囊炎和胆结石症176

下篇 慢性高发疾病饮食调理177

第一章 糖尿病平衡膳食专家方案178

饮食控制，糖尿病治疗关键的一步178

哪些人容易患糖尿病178

糖尿病分为四大类型178

糖尿病的诊断标准179

糖尿病的饮食治疗原则179

糖尿病患者的饮食宜忌184

糖尿病饮食治疗的常见误区和疑问184

糖尿病患者简单易学的工具——食物交换份法186

糖尿病患者如何科学制定饮食方案189

糖尿病患者如何选择适合自己的食物190

糖尿病患者特殊情况如何通过饮食调节191

调节血糖的新概念——血糖生成指数及血糖生成负荷192

肥胖糖尿病患者饮食如何安排194

肥胖糖尿病患者的一日能量计算195

肥胖糖尿病患者食谱制定举例196

老年糖尿病患者的饮食治疗原则198

老年糖尿病患者膳食制作特点198

不能正常进食的老年糖尿病患者饮食安排198

老年糖尿病患者日常饮食中的注意事项199

糖尿病常见合并症的饮食原则199

专家推荐的30套降糖配餐202

营养早餐，一整天的健康之源202

丰盛午餐，谨防热量超标205

健康晚餐，控制血糖重要的一餐210

第二章 高血压饮食调养专家指南214

科学饮食合理保健，战胜高血压214

高血压患者必须重视饮食疗法214

高血压患者的饮食治疗原则214

高血压患者饮食注意事项216

高血压患者的饮食宜忌216

高血压食谱的分类217

高血压常见并发症的饮食宜忌218

不同人群高血压患者的饮食注意事项218

夏季有助降压的健康饮品219

茶饮对高血压患者有益219

专家推荐的特效降压食物220

莲藕220

茄子220

芹菜220

西葫芦221

胡萝卜221

番茄221

荠菜222

空心菜222

菠菜222

玉米223

菜花223

第三章 高脂血症饮食调养专家指南224

高脂血症饮食调养秘诀224

高脂血症患者的饮食原则224

高脂血症患者的膳食结构224

胆固醇与甘油三酯增高，饮食一样吗225

哪些食品有降血脂作用225

高脂血症日常饮食注意事项226

专家推荐的特效降脂食物228

荠菜228

苜蓿228

马齿苋228

魔芋229

菊花229

荷叶230

香菇230

枸杞子230

牛奶231

三文鱼231

第四章 饮食调养胃肠病232

饮食细节决定胃肠健康232

慢性胃肠病的饮食原则232

慢性胃肠病的禁忌食物232

5种常见慢性胃肠病的食养原则233

胃肠病的8大食疗原则233

如何避免泛酸、嘈杂（胃灼热）235

三分治七分养，专家教你对症调养胃肠病236

反流性食管炎236

食管癌236

胃肠型感冒238

急性胃炎239

慢性胃炎240

胆汁反流性胃炎241

消化性溃疡242

功能性消化不良244

胃下垂244

阑尾炎245

胃癌247

急性肠炎248

细菌性痢疾249

功能性便秘250

慢性腹泻251

大肠癌252

肠易激综合征254

克罗恩病255