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第一章 健康标准与健康自测1

第一节 现代人的健康观1

1．健康和亚健康1

2．世界卫生组织提出的十条健康标准2

3．不同人群的健康要点3

第二节 身体形态、技能、素质的评价标准5

1．身体形态的评价标准5

2．身体机能的评价标准8

3．身体素质的评价标准10

第三节 身体形态、机能、素质测量方法11

1．身体形态的测量方法11

2．身体机能的测量方法14

3．身体素质的测量方法17

第二章 不同人群的健身20

第一节 青年职工健身20

1．青年职工体育锻炼的好处20

2．体育锻炼的方法22

3．青年职工健身的自我评价23

4．走出锻炼的10个误区24

第二节 中年职工健身26

1．中年职工身体现状27

2．中年职工体育锻炼的好处28

3．中年职工体育锻炼的误区30

4．适合中年职工的体育健身项目31

第三节 老年职工健身32

1．健康老年人的标准33

2．老年职工的生理特点34

3．老年人的心理特点36

4．老年人的心理需求38

5．老年人体育锻炼的一般原则40

6．老年人体育锻炼的注意事项42

第四节 女性职工特殊时期的科学健身44

1．月经期的体育锻炼44

2．孕前的运动健身46

3．妊娠期的体育锻炼47

第五节 职工常用的家庭健身器械53

1．杠铃53

2．拉力器54

3．橡皮带54

4．体操棍54

5．跑步机55

6．登山机55

7．手握器55

8．健身车55

9．划船器56

第六节 职工常用的社区健身器械56

1．健骑器56

2．踏步器、登山器57

3．慢跑机58

4．云梯58

5．太空漫步器59

6．扭腰器60

7．梅花桩61

8．伸腰训练器、下腰训练器62

9．仰卧起坐平台62

10．肋木架63

11．压腿架64

12．上肢牵引器65

第七节 远离一些健身误区66

1．糟糕的健身习惯66

2．健身后的“不要”67

第三章 常用健身手段70

第一节 散步健身70

1．散步的作用70

2．散步的几种方法70

3．注意事项72

4．散步也要“对症”72

第二节 慢跑健身73

1．慢跑的作用73

2．慢跑的方法74

3．慢跑中的几个要点75

4．慢跑的注意事项77

第三节 健走健身78

1．健走的作用78

2．健走前的准备工作79

3．健走的注意事项80

4．健走活动时的行动技巧80

第四节 太极拳健身82

1．太极拳的特点82

2．太极拳的作用84

3．太极拳的三项注意84

第五节 太极剑健身85

1．练太极剑的作用85

2．如何练好太极剑86

3．初练太极剑时容易出现的毛病88

第六节 游泳健身89

1．游泳的作用89

2．游泳的方法90

3．游泳注意事项91

4．游泳易引发的疾病93

5．游泳时腿抽筋，如何自救94

第七节 乒乓球健身95

1．乒乓球的健身作用95

2．玩好乒乓球的四个基本要素96

3．乒乓球运动的注意事项97

第八节 羽毛球健身98

1．羽毛球运动的作用98

2．羽毛球运动的特点99

3．打羽毛球的注意事项100

第九节 足球健身101

1．足球健身的作用101

2．踢足球时的注意事项102

第四章 家庭娱乐性健身104

第一节 跳绳健身104

1．跳绳的特点和作用104

2．跳绳的动作技巧105

3．跳绳运动的注意事项107

第二节 瑜伽健身108

1．瑜伽的作用108

2．瑜伽的注意事项109

3．瑜伽练习时的准备工作109

4．瑜伽的几种体式110

第三节 普拉提健身112

1．练习普拉提的好处112

2．练习普拉提的基本要素113

3．练习普拉提的注意事项114

4．练习普拉提的简易动作114

第四节 登山健身115

1．登山的作用115

2．登山的注意事项116

3．登山中的一些常识118

第五节 爬楼梯健身119

1．爬楼梯的作用119

2．爬楼梯时的注意事项120

3．爬楼梯健身的主要方法121

第五章 日常生活健身123

第一节 办公室健身123

1．午休时间做做伸展运动123

2．最适合白领们的健身方法125

3．小动作轻松缓解疲劳126

4．办公室男性甩掉疲劳的几个动作127

第二节 客厅健身128

1．变着法家里运动128

2．边看电视边瘦腰瘦腿129

3．居家健身小高招130

第三节 厨房健身131

1．做饭时的健身小动作131

2．利用家务活动来减肥133

第六章 家庭运动处方134

第一节 重视身体中发出的警告信号134

1．健身中的10大信号134

2．运动前要热身135

3．运动中“护身”三原则136

4．运动后要“爱身”137

第二节 运动处方的内容与制定程序137

1．运动处方的内容138

2．制定运动处方的基本原则140

第三节 运动处方的程序和步骤141

1．运动处方制定的程序141

2．运动处方的实施142

第四节 职工常见疾病的运动处方143

1．高血压患者的运动处方143

2．肥胖症患者的运动处方145

3．抑郁症患者的运动处方145

4．神经衰弱患者的运动处方146

5．心脏病患者的运动处方147

6．脂肪肝患者的运动处方147

第七章 体育健身与体育保健149

第一节 运动中常见疾病的预防与处理149

1．肌肉痉挛149

2．运动中腹痛151

3．运动性昏厥153

4．运动性中暑155

5．运动性贫血156

第二节 运动中常见伤害的处理157

1．软组织损伤157

2．关节、韧带扭伤158

3．脑震荡160

4．骨折161

第三节 运动中常见的生理反应与处理162

1．极点与第二次呼吸162

2．肌肉酸痛（延迟性酸痛）163

第四节 运动损伤的预防及处理164

1．运动损伤的原因164

2．运动损伤的预防165

3．运动损伤的处理165

后记167