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第一章　自我保健1

一、自我保健的概念1

1．什么是自我保健1

2．自我保健发展概况4

3．自我保健的重要性5

二、怎样进行自我保健7

1．增强自我保健意识7

2．自我保健的内容8

（一）建立健康的生活方式8

1．什么是健康的生活方式9

2．养生健身“一二三四”10

（二）心理保健：心理平衡，道德健康11

1．心理健康11

2．道德健康12

3．心理健康标准13

（三）饮食保健：平衡膳食，合理营养14

1．中国居民膳食指南14

2．中国居民平衡膳食宝塔15

3．中国营养改善行动计划16

（四）生活保健：戒烟限酒，健康长寿17

（五）体育保健：身体要健康，运动是良方17

第二章　论健康18

一、健康的概念18

1．健康的重要性18

2．什么是健康19

3．新世纪健康“新起点”19

二、有关健康的格言、谚语选录21

三、健康是最大的幸福22

1．什么是幸福22

2．健康是百姓的第一需要24

3．健康最怕自我摧残25

四、维护健康的新概念26

五、健康需要积累和投资28

1．健康从家庭开始29

2．世界卫生组织的个人健康标志31

3．健康家庭的标志31

六、现代生活与健康32

1．精神过度紧张33

2．身体运动不足33

3．公害问题严重34

4．营养过剩和肥胖35

第三章　戒烟限酒，健康长寿37

一、吸烟为何会成瘾37

1．烟草温疫流行不容忽视38

2．烟草、烟雾中的有害成分39

二、烟草对人体的危害41

1．被动吸烟危害的新发现41

2．吸烟是百病之源43

3．烟害新旧之说43

4．妇女吸烟，伤自身害后代45

5．一生吸烟，烧掉多少钱46

三、善待生命，为健康戒烟47

四、要健康，少饮酒49

（一）酒的种类及其特点49

1．白酒49

2．啤酒49

3．葡萄酒50

4．黄酒50

5．果露酒51

（二）饮酒过量为何伤身51

1．酒的代谢51

2．醉酒与酗酒52

3．饮酒多为何伤身52

4．过量饮酒易致人早亡54

（三）饮用啤酒有学问55

1．怎样保存啤酒55

2．啤酒的正确喝法55

3．啤酒的营养和药用56

4．多饮啤酒有害处57

（四）话说葡萄酒58

1．常饮葡萄酒有益健康58

2．红葡萄酒有杀菌和治疗作用59

3．葡萄酒利于长寿59

4．红葡萄酒可防治心脏病59

第四章　身体要健康，运动是良方60

一、体育保健：科学健身，有氧运动60

（一）怎样进行科学锻炼60

1．什么是科学锻炼60

2．选择适宜的运动项目61

3．运动强度62

4．运动时间65

5．运动频度65

6．注意事项及微调整66

7．发展肌力的锻炼66

（二）有氧锻炼健身效果好70

1．什么是有氧锻炼70

2．有氧运动的效果72

3．库珀的有氧运动的原则72

4．“锻炼130”——运动强度是最好的医药73

（三）健身锻炼程序74

1．准备活动74

2．有氧代谢运动74

3．整理活动75

4．肌力练习75

5．一次训练课的科学安排75

二、全民健身，利国利民76

1．实施《纲要》的奋斗目标和宗旨77

2．增强健身意识，进行体力投资78

3．养成锻炼习惯，提高生存质量79

三、中国成年人体质测定标准79

1．评价体质水平有五方面指标79

2．年龄分组及测定项目80

四、健身——公民的社会责任81

1．中国的体育人口81

2．健身时尚——“轻体育”82

五、全民健身倡导全民参与83

第五章　步行生理学86

一、步行好处多86

1．步行的好处86

2．步行防治疾病的效果87

3．步行使你健康88

二、健身步行的运动卫生89

1．掌握好运动量89

2．注意呼吸节奏90

3．健身步行的每日活动量90

4．运动服和运动鞋91

三、步行生理学91

1．脚是步行的基础91

2．步行原理92

四、步行与人体能量消耗96

1．跑步与步行96

2．步行的经济速度98

3．步行的能量消耗98

4．上下坡步行的能耗100

五、步行与慢跑的安全101

1．准备活动102

2．运动中的安全措施103

3．整理活动105

第六章　步行的方法学107

一、正确的步行姿势107

1．正确步行姿势，有利于健身107

2．上楼梯时的步行姿势108

3．掌握走路的要领109

二、散步的学问109

1．散步的优点109

2．散步的能量消耗110

3．散步要得法110

4．科学散步法111

5．散步的作用111

6．散步运动四大目标112

三、竞走——理想的运动113

1．竞走姿势的规则113

2．竞走的锻炼方法113

3．竞走的健身效果114

四、各种步行方法115

1．快速步行法115

2．快速步行体力测验评价116

3．医疗步行健身法117

4．大谷武一的“正常步”法118

5．步行健身法的要领119

五、倒走健身法120

1．倒走的功效121

2．倒走的基本姿势121

3．倒走的基本步法122

4．倒走的总体基本要领122

5．倒走时重心和平衡122

6．倒走时的注意事项123

7．倒走的活动量123

六、十二分钟跑测验及其健身法123

1．12分钟跑测验的方法123

2．12分钟跑体力测验评定标准125

3．根据12分钟跑成绩对体力的评价126

4．12分钟步行健身法130

第七章　健身跑的科学132

一、慢跑是“有氧代谢运动之王”133

1．慢跑是有氧运动项目133

2．健身跑的创始人是阿肯133

3．长跑在中国有悠久的历史134

4．美、苏、日等国的长跑日135

二、世界健身运动新潮流136

1．缓慢的或适度的运动是潮流136

2．紧走慢跑风靡美国妇女界137

3．健身跑的优缺点137

4．健身锻炼要谨防受伤138

三、健身跑的功效139

1．健身跑是强心的有效手段139

2．增强和改善呼吸、消化系统功能140

3．健身跑是降血压的好方法140

4．健身跑锻炼人的意志和毅力141

5．促进人体新陈代谢141

6．慢跑可防治癌症141

四、健身跑的技术要领142

1．健身跑的正确姿势142

2．健身跑的运动量142

3．健身跑时的正确呼吸144

4．健身跑的注意事项145

5．健身跑的能量消耗146

五、怎样进行健身跑148

1．走跑交替锻炼法148

2．理想的健身跑方法149

3．慢速放松跑150

4．定时跑150

5．原地跑151

6．常规健身跑151

7．少年儿童健身跑152

8．臂跑健身法152

9．赤足跑步好处多153

第八章　各种步行健身法154

一、每天的步行方法154

1．早晨的步行方法154

2．白天的步行方法155

3．傍晚的步行方法155

4．上、下班的步行方法156

二、不同体力人的步行方法157

1．弱体力者的步行方法158

2．体力较弱者的步行方法159

3．体力中等者的步行方法159

4．体力良好者的步行方法159

5．体力最佳者的步行方法160

6．提高体力的步行处方160

三、晨练让人心旷神怡161

1．晨练活动好161

2．晨练的运动项目161

3．晨练的时间安排161

4．正确处理晨练与睡眠的关系162

5．掌握好晨练的活动量162

四、老年人的运动处方163

1．老年人体育活动是时代的要求163

2．老来始锻炼为时不晚163

3．老年人要想得开、放得下、看得空164

4．老年人锻炼的五项指导原则165

5．老年人健身运动的注意事项166

6．老年人步行处方166

7．增强心肺功能的慢步竞走167

五、中年人的运动处方169

1．中年人的身体健康状况令人担忧169

2．中年人疾病多，早逝的原因169

3．中年人如何搞好自我保健170

4．中年人的肌力锻炼170

5．中年人的健身跑处方171

六、癌症患者的康复和保健174

（一）世界卫生组织对癌症的看法174

（二）运动防癌的奥妙175

（三）胃癌术后20年的抗癌康复经验176

1．正确认识癌症，解除思想顾虑是康复的前提177

2．早发现、早确诊、早治疗是康复的关键177

3．科学锻炼、走跑交替和练太极操（功）是我康复的主要手段178

4．生活欲望和良好情绪是康复的基本条件179

5．适当工作，参加社会活动，生活规律对康复有利180

6．家庭和睦、夫妻恩爱、子女孝顺是康复的基本保障181

第九章　医疗保健太极操185

一、太极操的特点和健身原理186

二、对身体各部姿势的要领187

三、太极操动作说明和技术要点188

（一）太极操（功）动作名称188

（二）动作说明和技术要点188

四、太极操（功）治疗慢性气管炎、肺气肿临床疗效观察（摘要）201

第十章　现代生活方式病运动处方204

一、肥胖症患者的运动处方204

（一）有关肥胖症的基本知识205

（二）肥胖症的诊断207

1．标准体重的概念207

2．腰臀比测量标准209

3．体重指数计算法210

4．体脂测定210

（三）肥胖症患者的运动疗法212

二、糖尿病患者的运动处方217

（一）糖尿病基本知识217

（二）糖尿病患者的运动处方220

三、高血压病患者的运动疗法223

（一）高血压病的基本知识223

（二）我国高血压病的防治措施224

1．高血压病的预防保健224

2．预防心血管病也要遵循“三大纪律，八项注意”225

3．高血压患者需重视非药物治疗225

（三）高血压病患者的运动疗法227

四、动脉硬化和高血脂症患者的步行处方229

五、冠心病患者的运动处方232

（一）冠心病的基本知识232

（二）冠心病患者的运动处方234

第十一章　颈椎病的康复和自我保健239

一、概述239

二、颈椎病的分型和诊断标准240

（一）颈椎病分型242

1．颈型颈椎病242

2．神经根型颈椎病242

3．脊髓型颈椎病243

4．椎动脉型颈椎病244

5．交感型颈椎病245

6．其它型颈椎病：指食管压迫型245

（二）颈椎病的诊断标准246

三、颈椎病的康复治疗与自我保健248

1．注意头部体位249

2．选择合适的枕头及高度249

3．颈背肌医疗体操250

4．颈椎牵引250

5．理疗253

6．按摩治疗253

7．颈领或颈托254

8．针灸疗法254

9．心理治疗254

〔附〕　肩周炎的康复和与自我保健255

一、概述255

二、肩周炎的康复治疗和预防保健257

1．运动疗法257

2．理疗258

3．按摩及被动活动258

4．肩周炎的预防保健258

第十二章　腰椎间盘突出症患者的康复与自我保健259

一、概述259

二、诱发因素261

三、临床表现、诊断及鉴别诊断263

（一）临床表现263

（二）诊断266

（三）鉴别诊断267

四、康复治疗269

1．心理康复269

2．卧床休息269

3．腰椎牵引270

4．推拿272

5．药物治疗272

6．其他疗法272

五、预防保健272

参考资料277