健康食用主义2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

健康食用主义PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

前言1

第1章 饮食是健康的基础2

健康从饮食开始2

1.慢性病也“流行”2

2.饮食决定健康4

3.健康饮食的五大特征5

4.健康饮食的核心是平衡膳食6

5.合理营养是健康的基础7

“集体发作”的慢性病9

1.肥胖是现代“文明病”的领头羊9

2.代谢综合征：往往结伴而行10

3.高血脂带来粥样动脉硬化11

4.脂肪肝：和代谢综合征一脉相承12

5.糖尿病“引燃”心血管病13

6.“高血压就是糖尿病”15

了解一点营养常识16

1.营养来自每天的饮食16

2.蛋白质：生命的基石17

3.脂肪：热能最高的营养素19

4.糖类：人体的能源库21

5.能量不平衡，疾病易上身22

庞大的维生素家族23

1.性情不同的维生素兄弟23

2.为什么要补充维生素24

3.维生素A：视力的坚强捍卫者25

4.维生素D：强身壮骨的排头兵27

5.维生素E：抵抗衰老的保健品29

6.维生素C：血管保护神30

7.维生素B1：“脚气病的克星”31

8.维生素B2：“烂嘴角”的天敌32

9.叶酸：保证血液健康33

水是生命之源34

膳食纤维：不可或缺的“第七大营养素”36

矿物质：人体不可或缺的营养素38

1.量小能大的“生命催化剂”38

2.钙：生命活动的砥柱39

3.铁：血液的亲密朋友41

4.锌：生命的火花42

营养素你缺哪一样43

1.营养素缺乏易得病43

2.营养缺乏的类型44

3.营养缺乏的十八种信号46

第2章 食物是最好的营养师52

最佳健康食物排行榜52

1.最佳上榜粗粮53

2.最佳上榜蔬菜59

3.最佳上榜水果78

4.最佳上榜干果86

5.最佳上榜禽肉90

6.最佳上榜油料93

远离十种不健康的食品97

1.油炸类食品：心血管疾病的元凶97

2.腌制类食品：高血压的始作俑者98

3.加工肉类食品：隐形的致癌杀手99

4.肥肉和动物内脏：心脏的最大敌手99

5.方便类食品：有热量没营养100

6.罐头类食品：营养缩水的“伪水果”101

7.奶油类食品：导致肥胖的“糖衣炮弹”101

8.饼干类食品：美味的健康“杀手”102

9.烧烤类食品：飘香的“食物毒品”103

10.可乐类饮料：可口的“定时炸弹”103

第3章 健康和美味一个都不能少106

跟着《膳食指南》科学饮食106

1.食物多样，谷类为主107

2.多吃蔬菜、水果和薯类108

3.每天吃奶类、豆类和其制品109

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油110

5.食量与体力活动要平衡，保持适当的体重111

6.吃清淡少盐的膳食112

7.若饮酒应限量113

8.吃清洁卫生、不变质的食物113

中国居民的膳食宝塔：膳食的量化和形象表达114

1.理想的宝塔膳食模式114

2.宝塔结构：具体指导膳食的日常供应116

3.确定你自己的食物需要117

4.看看你的营养素摄入量有多少118

5.营养配餐：实现平衡膳食119

食物巧搭配，营养增一倍121

1.食物也需要朋友121

2.五色搭配益健康122

3.食物的主副搭配123

4.食物的酸碱搭配124

5.食物的荤素搭配125

6.食物的粗细搭配126

7.食物的浓淡搭配127

8.食物中的“黄金搭档”128

吃好三餐健康来129

1.一日三餐巧安排129

2.各派早餐大PK：自查早餐营养130

3.理想早餐四原则134

4.午餐是供应全天营养的主力135

5.进食午餐的“两忌”、“两宜”136

6.吃好晚餐四要点136

7.餐后“八忌”138

第4章 做自己的家庭营养师142

吃水果饮茶有讲究142

1.吃水果要讲究方法142

2.不可用水果代替蔬菜143

3.如何补水有大学问144

4.饮茶益健康145

四种酒水饮料要少喝146

1.白酒：以少为宜，适则益体146

2.啤酒：适当饮用不宜多147

3.碳酸饮料：少喝为佳147

4.咖啡：最好用其他的来代替148

有益健康的两种饮品148

1.葡萄酒：软化血管保健康148

2.黄酒：“液体蛋糕”更保健149

饮奶不能忽视的误区150

1.空腹喝牛奶151

2.牛奶必须煮沸或开水冲泡151

3.加糖越多越好152

4.牛奶与巧克力、茶及咖啡同饮152

5.偏爱高加工牛奶153

补钙大讲堂154

1.需要补钙的人154

2.选择钙片的“四高一低”155

3.如何补钙才算科学157

4.补钙是否存在最佳时间158

第5章 厨房里的营养课堂160

让营养在厨房里开花160

1.烹调让食物更营养160

2.科学烹饪是食疗的基础161

吃鸡蛋六注意163

1.最具营养的烹饪方法163

2.吃鸡蛋不可过量164

3.蛋白好还是蛋黄好164

4.鸡蛋不可生吃164

5.不要用豆浆冲鸡蛋165

6.茶叶蛋应少吃165

巧用小小调味品165

烹饪过程要防止营养素丢失166

食品卫生是健康的保证168

第6章 科学饮食的“三大纪律八项注意”170

科学饮食要遵守的“三大纪律”170

1.不暴饮暴食170

2.淡些、淡些，再淡些171

3.避免酗酒171

建立良好饮食习惯的“八项注意”172

1.每日主食不可少172

2.避免过食精细食物173

3.以鸡鸭肉代替猪肉173

4.每周至少要吃几次鱼174

5.增加奶类制品的摄入量174

6.多吃豆腐及豆制品175

7.少食腌制、熏制品食物175

8.不可过食肥腻食物176

不可过多食糖176

第7章 个性化饮食，为健康加分180

找到最适合自己的饮食方式180

1.脑力劳动者的饮食：让大脑的效率更高180

2.IT工作者的饮食：既护眼又增强免疫力182

3.白领人士的饮食：缓解紧张增强精神183

4.肥胖者的饮食：低热套餐助瘦身185

5.瘦人的饮食：增肥有方186

特定人群的特别饮食188

1.婴儿：保证孩子的营养需求188

2.幼儿：每日饮奶，不挑食、不偏食190

3.学龄儿童：保证早餐，少吃零食191

4.青少年：多吃谷类，摄入全面的营养192

5.中老年人：粗细搭配，能量平衡194

6.中老年人宜多吃的食物194

7.合理饮食，做个健康孕妇197

第8章 饮食是最好的医生200

高血脂症的饮食治疗200

1.改善饮食结构200

2.要坚持低脂的饮食原则203

3.适量饮茶降血脂204

让高血糖不再“高”205

1.合理饮食，稳定血糖205

2.高血糖防治有“高招”207

3.糖尿病人饮食宜忌208

4.高血糖病人的饮食误区210

5.空腹喝粥要改进213

6.“四注意”巧吃水果213

7.多吃南瓜降血糖215

高血压的预防与食疗216

1.高血压病的饮食原则216

2.良好的饮食习惯很重要218

3.高血压患者的饮食宜忌219

4.降压食物助降压220

5.限盐：防治高血压的第一步222

6.努力在饮食中控制体重222

7.摄入蛋白质，多少宜适中223

8.多多关注橄榄油224

9.清晨饮水好处多225

10.高血压患者要科学进补226