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第一章 饮食与健康长寿1

一、营养好未必长寿1

二、长寿人群的膳食哲理6

三、饮食养生二十四字8

四、合理营养防病保健12

五、东方饮食的健康优势14

六、中国传统膳食的特点16

七、全球推崇东方饮食17

八、世界卫生组织公布的健康食品23

九、外国专家推荐的长寿食品24

第二章 一日三餐合理搭配35

一、早餐35

（一）吃早餐的利与不吃早餐的弊35

（二）早餐要吃得好37

（三）不同年龄段人群的早餐方案41

（四）早餐花样多43

（五）吃早餐的最佳时间48

二、午餐49

三、晚餐52

（一）晚餐不科学体弱又多病52

（二）晚餐少吃也能降血脂54

（三）晚餐不该吃或少吃的食物55

（四）晚餐少吃或不吃对睡眠有影响的食物56

（五）晚餐应该这样吃57

四、一日三餐的食量及所需膳食纤维量58

（一）一日三餐的食量58

（二）一日三餐摄入的膳食纤维量61

（三）平衡膳食不同品种食物的等量互换62

（四）每日两餐更有助于延年益寿63

五、牢记饭后“五不要”64

第三章 一日三餐主食67

一、大米67

二、面食74

三、粗粮76

四、杂粮及其吃法80

（一）杂粮种类及其营养成分和保健功能80

（二）杂粮食用方法81

第四章 一日三餐副食82

一、副食的营养成分及其食物来源82

二、副食的保健功能89

（一）预防癌症的保健功能89

（二）降脂、降压和降血糖的保健功能98

（三）抗污染的保健功能104

（四）减肥的保健功能105

（五）护牙的保健功能106

（六）预防白内障的保健功能107

（七）健脑的保健功能108

（八）美容的保健功能109

（九）预防血栓的保健功能111

（十）养护头发的保健功能112

（十一）排毒、解毒的保健功能115

三、副食的治病功能116

（一）治疗咳嗽116

（二）治疗溃疡病117

（三）治疗胃病118

（四）治疗痔疮119

（五）治疗头痛119

（六）治疗烫伤120

（七）治疗感冒120

（八）防治心血管疾病121

（九）其他123

四、蔬菜类型不同所含营养成分不同124

第五章 喝汤的学问126

一、喝汤要讲科学126

二、适合做汤的几种食物127

三、不宜喝鸡汤的人群129

四、汤的保健功能130

五、煲汤的技巧132

六、几种常饮用汤的做法133

第六章 养成科学的进餐习惯138

一、膳食平衡138

二、进食宜慢不宜快141

三、饱食损健康144

四、讲究进餐顺序有利于健康145

第七章 饮食搭配不当易致病147

一、防止病从口入147

二、不宜搭配同食的食物151

三、不宜空腹吃的食物155

四、豆腐与健康157

五、勿吃容易引起中毒的食物159

六、忌食促进衰老的食物161

七、不宜食用的果蔬皮163

八、十二种食物能让药物不良反应增强或降低药效164

第八章 垃圾食品与健康167

一、健康食品167

二、垃圾食品170

三、隐性垃圾食品174

四、垃圾食品对人体健康的危害178

五、“垃圾食品”怎么吃181

第九章 老年人饮食与健康184

一、老年人饮食营养需求与健康膳食指南184

二、老年人宜忌食物186

三、老年人不宜多吃的食物192

四、老年人每天餐饮次数194

五、老年人进餐顺序与营养补充197

六、老年人饮食营养及改善方法199

七、老年人饮食“八要”201

八、老年人畏寒该吃的食物203

九、老年人健康饮食七注意204

十、老年人吃素伤身折寿206

十一、老年人饮食降血脂208

十二、剩菜加热要讲究210

第十章 健康饮食的烹饪技巧212

一、保护食物营养不流失的烹饪技巧212

（一）烹调不当，营养流失的现状212

（二）食物营养不流失的烹饪保护措施213

二、使菜肴鲜香的烹饪技巧215

三、烹饪菜肴的火候217

（一）烹饪菜肴三分技术七分火候217

（二）掌握火候要处理好三个关系218

（三）火候的实际操作219

四、烹调菜肴的调味220

五、烹调菜肴时调味品的使用221

（一）调味品姜的使用221

（二）调味品盐的使用223

（三）调味品酒的使用228

（四）调味品味精的使用229

（五）按顺序放调料保住营养230

六、烹调菜肴时食用油的使用231

（一）食用油的营养特点231

（二）食用油的选择234

（三）烹调菜肴的油量235

（四）烹调菜肴的油温236

七、减少食物中的致癌因素239

（一）减少蔬菜中硝酸盐毒害239

（二）烹调菜肴防癌措施240

（三）烹调方法与菜肴的致癌物242

（四）消除油炸食品中的致癌物242

（五）消除腌腊食品中的致癌物243

（六）消除食物中的黄曲霉毒素244