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第一章 大脑的结构3

一、前额皮质3

二、前扣带回4

三、深层边缘叶系统5

四、基底神经节5

五、颞叶5

六、小脑6

第二章 脑力劳动者需要哪些营养素8

一、碳水化合物——大脑运动的原动力8

糖类对机体的影响8

糖类的供给量及膳食来源9

二、脂类——大脑的基础10

脂肪对机体的影响10

脂肪的供给量11

常见食物中的脂肪及含量11

正确认识胆固醇12

三、蛋白质——帮助记忆和思维13

蛋白质的生理功能13

蛋白质缺乏对机体的影响14

蛋白质的供给量及来源15

蛋白质的互补作用16

四、维生素——维持大脑功能16

维生素A和β-胡萝卜素17

B族维生素18

维生素C20

叶酸21

维生素D21

维生素E22

维生素K22

五、矿物质——协助大脑功能22

钙23

铁23

锌24

硒25

第三章 脑力劳动者膳食指南28

一、粮谷类食物28

粮谷类食物的营养特点总述28

常见粮谷类食物的营养特点31

稻米31

玉米31

小麦32

小米32

燕麦33

荞麦33

高粱33

粮谷类食物的合理利用34

二、豆类食物35

豆类食物的营养特点总述35

常见豆类食物的营养特点37

黄豆37

绿豆37

红豆38

蚕豆38

豌豆39

黑豆39

豇豆39

芸豆40

豆类食物的合理利用40

三、蔬菜类食物41

蔬菜类食物的营养特点总述41

常见蔬菜类食物的营养特点43

白菜43

圆白菜43

菠菜44

芹菜44

韭菜44

芥菜45

莴苣45

竹笋46

胡萝卜46

萝卜47

马铃薯47

甘薯47

番茄48

茄子48

黄瓜49

南瓜49

蔬菜类食物的合理利用49

四、菌藻类食物50

菌藻类食物的营养特点总述50

常见菌藻类食物的营养特点51

香菇51

蘑菇52

平菇52

金针菇53

茶树菇53

木耳53

紫菜54

海带55

菌藻类食物的合理利用55

五、水果类食物55

水果类食物的营养特点总述55

常见水果类食物的营养特点57

柑橘类水果57

苹果57

桃58

枣58

葡萄59

草莓59

山楂60

香蕉60

荔枝61

桂圆61

樱桃61

猕猴桃62

水果类食物的合理利用62

六、坚果类食物63

坚果类食物的营养特点总述63

常见坚果类食物的营养特点65

核桃65

榛子65

杏仁66

松子66

栗子66

花生67

葵花子67

西瓜子67

坚果类食物的合理利用68

七、畜、禽肉类食物68

畜、禽肉类食物的营养特点总述68

常见畜、禽肉类食物的营养特点71

猪肉71

牛肉72

羊肉72

鸡肉73

动物内脏73

畜、禽肉的合理利用74

八、水产类食物74

水产类食物的营养特点总述74

常见水产类食物的营养特点76

鲤鱼76

鲫鱼77

带鱼77

鳗鱼77

虾78

蟹78

软体动物类78

水产品类食物的合理利用79

九、乳及乳制品79

乳类食物的营养特点79

乳制品的营养特点82

液态奶类82

奶粉82

酸奶83

干酪84

乳饮料84

乳及乳制品食物的合理利用84

十、蛋类食物85

蛋类的营养特点85

蛋类的合理利用86

第四章 不同人群脑力劳动者的饮食与健康90

一、婴幼儿的饮食与健康90

婴儿营养90

幼儿营养92

二、儿童的饮食与健康93

儿童生理特点及营养需要94

儿童的合理膳食94

三、青春期的饮食与健康95

青春期生长发育特点95

青春期营养需求96

青春期饮食注意事项97

四、中年人饮食与健康98

中年人生理代谢特点99

中年人的营养需要100

中年人的饮食原则101

五、老年人饮食与健康102

老年人生理代谢特点102

老年人的营养需要103

老年人的饮食原则106

六、“电脑族”的饮食与健康107

电脑族相关疾病107

电脑族的饮食与保健110

七、“夜猫族”的饮食与健康111

熬夜对身体的不利影响111

夜猫族的饮食与保健113

八、“三高”人群的饮食与健康115

高血压人群的饮食与健康115

高血脂人群的饮食与健康118

高血糖人群的饮食与健康122

第五章 健脑益智食谱130

一、主食类健脑益智食谱130

核桃八宝饭130

薏米八宝饭130

五色玉米饭131

薏菇米饭132

番茄虾仁炒饭132

营养拌饭133

奶片焖米饭134

荷香鸡丁饭134

双麻紫菜饭135

素四宝烩饭135

百合枣粥136

黑米八宝粥136

首乌芝麻粥137

淮麻奶粥137

首乌枣粥138

猪肝蛋粥138

麦冬五味参粥139

当归参枣粥139

双桂芪枣粥140

山楂首乌粥140

茯苓五味粥141

豆芽肉蛋凉面141

耳菇猪肉卤面142

虾仁炸酱面143

春盘汤面143

红汤面144

香仁炒面145

茯苓猪肉包145

枣泥桃仁146

南瓜豆腐饼146

百合面饼147

淮山甜糕147

茯芡山参糕148

八宝蛋糕148

桑旱女蛋糕149

虾菜蛋饺150

鱼肉蒸饺150

虾肉兔饺151

青鱼肉饺152

脆皮鸭饺152

海参蒸饺153

五仁蒸饺154

清素蒸饺154

翡翠锅贴155

内金白枣饼156

枣味发面饼156

羊肉泡饼157

二、水产品类健脑益智食谱158

炒青鱼丁158

煮糟青鱼158

茉莉鱼丁159

龙井鱼片159

红烧青鱼划水160

红烧托卷161

党参青鱼161

蛋皮鱼卷162

鲢鱼肉丸162

熏鱼163

拆烩花鲢鱼头163

沙锅鱼头164

天麻鱼头164

红烧花鲢鱼165

红烧鲤鱼165

赤豆鲤鱼166

木耳鲤鱼166

炸松脆鱼片167

鲜奶炖鲤鱼167

何首乌鲤鱼汤168

焦炒鱼条168

木耳草鱼片169

草鱼豆腐169

芝麻草鱼条170

炸鱼球170

核桃草鱼头171

炖鳝酥171

金针菇炒鳝172

青椒炒鳝片172

鳝鱼猪肝汤173

菟丝鳝鱼肉173

参归鳝鱼羹174

参花煲鳝鱼174

益智瓜笋炒黄鳝175

红烧带鱼175

芝麻带鱼176

青椒带鱼176

红烧鲐鱼177

椿头鲐鱼177

菠菜炖鲐鱼178

香辣鲐鱼178

鲐鱼蒸179

酱汁鲱鱼179

白汁鲱鱼180

青萝卜炖鲱鱼180

侉炖鲱鱼181

脆熘鲱鱼182

炉烤鲱鱼182

红烧鲅鱼尾183

软煎鲅鱼183

萝卜鲅鱼184

鲅鱼坨184

滑熘鲅鱼片185

锅塌鱼盒185

糖醋鲅鱼条186

烧鲥鱼187

清蒸鲥鱼187

芹菜炒鲥鱼丝187

青椒烧鲥鱼188

鲥鱼卷189

红烧大马哈鱼189

白煮大马哈鱼190

炝蛎黄190

凉拌牡蛎191

干煎蛎子191

海带牡蛎汤192

龙骨莲参牡蛎汤192

牡蛎豆腐汤192

火腿炖蚝豉193

牡蛎烩饭193

酥海带194

海带炒肉195

青椒海带丝195

海带排骨汤196

海带肉丝汤196

海带炖豆腐196

海带蛎黄蛋197

鳖鱼羹197

香菇炖甲鱼198

山圆炖鳖鱼198

杞地鳖鱼羹199

人参浮麦元鱼199

炝墨鱼花200

青椒墨鱼丝200

黄瓜炒墨鱼卷201

茄汁墨鱼花201

冬笋烧墨鱼202

鲜蘑乌鱼片202

红薯乌鳢汤203

紫菜汤203

紫菜鱼卷204

三丝紫菜汤204

紫菜鸡蛋汤205

紫菜瘦肉汤205

氽蛤蜊肉206

蛤蜊麦门冬汤206

蛤蜊蒸鸡蛋206

丝瓜荸荠海蜇汤207

枸杞百合炖鲍鱼207

双冬甲鱼汤208

桑葚枸杞乌龟汤208

百合枣龟汤208

巴桑首乌煲龟肉209

核桃杜苁炖龟肉209

淮核菇菜炖蚌虾210

归参桂鱼汤210

郁金延胡煲蚶肉汤211

三、乳蛋肉类健脑益智食谱211

炒鲜奶211

鲜奶虾仁212

奶汤春笋212

牛奶焖饭213

奶汁烧西红柿213

蜜汁鹌鹑蛋213

茄汁鹌鹑蛋214

蘑菇鹌鹑蛋214

银耳鹌鹑蛋215

鹌鹑蛋奶露215

五元鹌鹑蛋216

茯苓银耳鹌鹑蛋216

鹌鹑蛋汤217

银耳圆肉鹑蛋汤217

人参鹌鹑蛋218

长春鹌鹑蛋218

双耳蛋羹219

豆浆鸡蛋219

平菇炒鸡蛋220

首乌鸡蛋220

虾皮韭菜炒鸡蛋221

菜花炒蛋221

淡菜蒸鸡蛋222

淮山参砂蛋222

蛤蜊木耳蛋汤222

参枣圆肉蛋汤223

银耳鸽蛋223

枸杞海参鸽蛋224

麻仁捣蛋225

核桃鸽蛋225

茯薏猪肾鸽蛋226

黄芪五味鸽蛋汤226

鸽蛋龙眼汤226

黄瓜拌里脊肉227

猪肉枸杞汤228

瘦肉鳝鱼羹228

莲子猪心229

龙眼猪心汤229

柏子仁炖猪心230

拌心片230

灵芝猪心231

龙眼枣仁猪心231

百合莲枣炖猪心232

酸枣五味炖猪心232

双仁炖猪心232

枸杞鲜蘑炒猪心233

拌肝片233

芝麻肝片234

拌猪肝菠菜234

枸杞猪肝汤235

猪脊髓炖藕235

茯菇萝卜煲猪肚236

枸杞淮山炖猪脑236

清蒸猪脑237

山药枸杞猪脑237

天麻猪脑羹238

猪脑鱼头羹238

五彩猪脑239

炒腰脑239

红烧羊肉240

枸杞羊肉240

木耳炒羊肉241

参枣圆肉煲羊肉241

安神牛肉汤242

山药羊肉汤242

萝卜羊肉汤243

羊肝菠菜蛋汤243

枸杞炖羊脑244

核桃煲羊骨汤244

金针茯苓炖牛心245

茯苓炖牛肉245

枸杞炖牛肉245

滑炒牛肝片246

枸杞牛肝汤247

芝麻兔247

红枣兔肉248

山药软炸兔248

蘑菇烩兔丝249

灵芝兔249

冬笋炒兔片250

淮参桂枣炖兔肉250

双黑煲兔肉251

开窍兔肉汤251

兔肉山杞汤252

核桃仁烧鸡块252

地黄饴糖炖乌鸡253

山参黄精蒸鸡253

圆肉蒸仔鸡253

香菇大枣蒸鸡254

海带炖鸡254

首乌炖母鸡255

五子鸡255

桃杞鸡卷256

人参炖鸡257

花生米鸡丁257

五圆鸡258

龙眼鸡片258

黄芪猴头鸡肉汤259

芡实炖鸡259

清炒鸡肝260

核桃鸡肝260

金针菇炒鸡肝261

鲜奶炒鸡肝261

豆苗氽凤肝262

鸡肝蛋饼262

荠菜鸡肝263

海菜肉丝汤263

杞枣生地瘦肉汤264

黑女瘦肉汤264

四味参肉汤264

参枣冬菇煲瘦肉265