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推荐序一 传统与现代医学兼容并蓄，促进完整健康 江清泉7

推荐序二 要健康，请加入“极简运动”的行列 柯承恩9

推荐序三 极简运动疗法，让你轻松动起来！ 吕学士11

推荐序四 最完整的运动治疗健身书 周适伟12

推荐序五 正确做运动，原来是知难行易 叶公亮13

推荐序六 极简运动已成为我生活的一部分 黄舒骏15

作者序 来自患者反馈与医学智慧的极简运动疗法17

第一章 不运动，当然会出毛病24

一、你累了吗？24

二、你的健康亮红灯了吗？25

三、现代人真的活得比较长、比较幸福吗？27

慢性病及衰老问题缠身29

恼人的筋骨困扰如影随形31

长时间用电脑，伤手也伤脑31

姿势不正确，毛病就一堆32

长时间坐姿不良，腰膝也发疼34

四、运动，永保健康青春之泉37

运动强化人体外在的应变力38

运动挑战人体内在的平衡39

运动到底有哪些好处呢？40

第二章 为什么你迟迟不运动？44

一、不运动的三大借口44

借口1：我每天都有动！44

借口2：我没时间运动啊！47

借口3：运动也不一定能保证健康啊！48

二、选择最适合你的运动51

每种运动都有优缺点51

步行健身也非人人都适用52

不同的人有不同的运动需求55

对象：儿童、青少年 关键：注意心肺功能及安全性55

对象：女性 关键：生理期期间可适量运动，适当运动有益更年期调适56

对象：老年 关键：运动量需要缓和渐进57

对象：关节炎患者 关键：以不增加关节负担为原则57

对象：下背痛患者 关键：训练核心肌群60

对象：糖尿病患者 关键：运动与饮食要定时、定量61

对象：冠心病及高血压患者 关键：运动要缓和渐进，避免过度激烈62

对象：气喘患者 关键：少量多次运动为原则62

三、化解运动伤害的威胁63

急性伤害的处置原则65

四、运动没有你想得那么难70

现代人最需要“极简运动”70

第三章 极简运动疗法，轻松动起来74

一、什么是极简运动疗法74

善用运动疗法就能找回健康75

二、极简运动的五大健康法门76

有“肌力”才会有活力76

有“柔软度”才能保持青春78

强化“心肺功能”提升生命能量79

进行“内脏运动”让你鹤发童颜81

有“平衡力”才会有自信82

三、极简运动的核心关键：呼吸与节奏83

呼吸与“气”：生命的源泉83

“气”统率经络循行85

气功、经络学说与运动医学相辅相成89

极简运动，让“气”运行全身89

四、极简运动的最佳动力：微笑与快乐96

“极简运动保健篇”100

第四章 整体保健运动疗法100

掌握呼吸要领：准备动起来100

整体保健运动疗法导览图108

运动1：腹式呼吸摆荡运动——维持基本运动需求、唤醒身体机能110

运动2：兔跳运动——增进肌力和心肺耐力、促进气血循环115

运动3：侧身压掌运动——改善整体协调力、提升爆发力、减少扭伤机会117

“极简运动对症篇”124

第五章 肩颈上背运动疗法124

肩颈上背运动疗法导览图124

运动1：肩前运动——重建肩颈部耐受力、活化心肺功能126

运动2：双掌上顶运动——舒缓上肢及肩颈肌肉僵硬、调理内脏功能131

运动3：扩背运动——伸展背部肌肉、强化背部经络循环135

运动4：爬墙运动——恢复肩关节活动度、强化体质138

运动5：肩后旋运动——提升肩关节活动力、消除积劳与压力142

第六章 腰腹下背运动疗法150

腰腹下背运动疗法导览图150

运动1：仰卧挺身运动——改善腰酸背痛、促进后背整体协调152

运动2：仰卧起身运动——防止腹部肌肉松弛、强化腰腹核心肌群158

运动3：波浪鼓运动——增进腰部扭力、提升应变能力162

运动4：转身拍墙运动——缓和提高腰腹部耐力165

运动5：侧体强健运动——加强腰腹侧面的弹性与稳定度、减少运动伤害167

第七章 上肢运动疗法174

上肢运动疗法导览图174

运动1：轻旋肘腕运动——网球肘复健、改善上肢活动协调性、调和内脏176

运动2：展握双拳运动——“妈妈手”及“腕隧道综合征”复健、强化上肢肌力180

运动3：指间统合协调运动——提高手指灵活度、促进末梢循环183

运动4：指力强化运动——加强手指力量、提升工作耐受度185

第八章 下肢运动疗法192

下肢运动疗法导览图192

运动1：伸腿伸踝运动——强化大腿和小腿肌力、促进下肢血液循环194

运动2：髋部激励强化运动——恢复髋关节活动度、提升精力、延缓老化199

运动3：下肢统合平衡运动——增进平衡力、强化下肢肌耐力、调和全身经脉202

运动4：提臀后踢运动——防止久坐后的疼痛、紧实臀部肌肉205

运动5：踮脚运动——足底筋膜炎及跟腱炎复健、活络下肢六经脉208

运动6：髋部伸展补充运动——缓和放松髋关节212

附录一 体能状态评估，帮你找到合适的运动216

附录二 饮食、睡眠和运动，是健康三大基础228

后记 健康是最没有风险的投资235