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合理营养 考生必备3

蛋白质——生命的物质基础3

目录3

蛋白质的营养功能4

食物蛋白质的质量有高有低4

提高膳食蛋白质营养价值的途径6

高三学生每日蛋白质推荐摄入量10

脂肪——给大脑“加油”10

脂肪的生理功能12

科学用油13

考生脂肪适宜摄入量14

碳水化合物——能量的主力军14

碳水化合物的生理功能15

能量——生命的能源17

考生碳水化合物适宜摄入量17

维生素——维持生命的要素19

维生素B1与记忆力、食欲和情绪的关系20

维生素B2与口腔溃疡22

维生素C使头脑充满活力25

维生素A、胡萝卜素与考生视力26

维生素D使钙留下来30

矿物质——维护大脑功能，改善内环境31

钙与健美身材32

铁与脑供氧36

碘与智力发育38

科学饮水39

膳食纤维——肠道“清洁工”42

粮食类44

考生膳食 科学作主44

平衡膳食，健康保证44

肉、蛋、奶、大豆类45

蔬菜、水果类47

烹调油类49

考生膳食搭配技巧51

原料品种丰富多彩51

食物多样，谷类为主54

膳食酸碱宜平衡55

荤素搭配总相宜56

色香味形促食欲59

一日三餐，合理安排60

一日之功在于晨——吃好早餐60

营养午餐62

精力加油站——考生晚餐64

考生夜宵66

把好病从口入关67

食品选购67

食品贮存68

食品加工制作69

餐具卫生69

预防食物中毒70

养成良好饮食习惯71

定时定量71

细嚼慢咽72

专心用餐72

温度适宜73

不偏食挑食74

饮食调理 考生补给站76

益智健脑的营养素及其食物76

聪明有赖于脂类76

提高智力的诀窍在蛋白质77

大脑的活动能量来源于糖类（碳水化合物）78

维生素可提高脑细胞的活力，促使脑功能敏锐78

矿物质调节大脑生理机能79

水是脑物质的运载体80

传统中医药名著中推荐的益脑食物80

养脑补脑健脑益智食疗方81

如何保养大脑83

科学用脑收奇效83

防止用脑过度84

积极参加体育锻炼85

保证充足的睡眠86

时常做脑部按摩86

养脑补脑健脑营养餐86

有助于增强记忆力的一周配餐表87

有助于提高反应能力的一周配餐表88

有助于养神醒脑的一周配餐表90

有助于恢复脑疲劳的一周配餐表92

有助于清热解暑的一周配餐表94

解除眼疲劳，恢复眼健康96

摄取增强视力的营养物质96

改善视物环境和用眼姿态98

解除眼疲劳有妙法99

有助于解除眼疲劳、恢复眼健康的一周配餐表101

如何防治经前紧张综合征103

女生经期的调养103

经期女生应注意摄取补血食物103

经期的常用食疗方104

经期饮食调理一周配餐表106

考试综合征的防治107

神经性腹泻的饮食调理108

神经性便秘的饮食调理112

神经性厌食症的饮食调理115

特别策划考期配餐119

考期配餐表（第一组）120

考期配餐表（第二组）122

考期配餐表（第三组）123

考期配餐表（第四组）124

考期配餐表（第五组）125

考期配餐表（第六组）126

考生营养餐精选食谱128

素菜类128

荤素菜类134

豆制品138

畜肉类142

禽肉类146

水产类151

蛋类157

汤类160

冷菜类165

主食类167

主要参考文献171